「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

大学の授業を終え、大阪城公園へ。
３０分だけ走ってきました。
（6.13Km、35分10秒、１㎞あたり５分４４秒、313kcal）

最近、走っているので、
「次はどの大会に出るんだろう？」「目標タイムは？」と聞かれますが、
開業のための作りです。

普段から運動を指導しているから、何も走らなくても・・・という感じですが、

今行っている運動指導よりも、少し強度の高い運動、もしくはいつもより長い（時間）運動など、
質や量を変えないと、に変化が見られないと気が付いたからです。
（漸進性の法則と言います。）

【漸進性の法則】
トレーニングの強度、量、難易度は発達に合わせて段階的に増加またはレベルアップさせなければならないという原則。いつもと同じようにトレーニングしているのであれば、効果が現れないこと。

仕事の方も、漸進性の法則で、
いままでさせていただいている出張フィットネスに、
開業（BodyLux）と、
今よりも確実にすることが増えるので、
併せてをつけておく必要があるなぁーと感じるのです。

今日の大阪は、
今年一番の冷えじゃないかと思うくらい寒かったですね。
もうすぐ白い息が見れそうなくらい。

こんなに寒いと、冷たい木枯らしが目に入り真っ赤になりますが、
ナイトランも、愛用しているL-BALANCEサングラス（LBR-316－9） のおかげでばっちりでした！

しかも、レンズがクリアなので視界も明るく大丈夫。
日が沈んで暗くなったうえにサングラス・・・、なんだかめちゃめちゃ速くなったような錯覚に陥ります。
UVカット機能もついてますが、私はもっぱらナイトラン用に活用しています。

また私の一押しは、顔が隠れること。走っている顔が半分隠れる。どんな顔して走っていても、人目が気になりません！
40代の女性には大切なこと（笑）

これから、どんどん寒くなりますが、
寒さに負けずにづくり続けるぞ！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

　
↑↑↑
OC-styleのサイトから購入できます。写真をクリックするとページにジャンプします。

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

フィットネスクラブなどで行っているステップエクササイズ（写真）は、

音楽に合わせて台を昇り降りする運動ですが、

台の高さによって運動強度が変わります。

一番上のプラットフォームのみは平地を早歩きする強度、
1枚ブロックを積むと（ブロック1枚＋プラットフォーム）ジョギングなみ。
もう1枚（ブロック合計2枚＋プラットフォーム）積むとランニングなみ・・・。

さて、・・・前置きが長かったですね。いつも前置きの様に、クラスが始まる前に台の高さと強度のお話をさせていただいています。

ステップエクササイズを受講くださる参加者の方から、
こんな質問がありました。

ジョギングとランニングの違いはなんですか？

・・・そうですね。
どちらも走ることには変わらない！

ジョギングは、無理のないペースで健康のために走ること。

ランニングは速く・長く、タイムや距離を意識した走りのこと。

ステップエクササイズの台の高さを変えると、自分で自由に強度調節ができ、

ジョギングやランニングを目指したトレーニングにもなるということですね。（持久力や脚の筋力の強化に役立ちます。）

いいことに気が付きました！
参加者様、素敵な質問をありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

本日は運動指導後、豊中市の服部緑地公園に出向き、コースのチェック。

少人数制フィットネススタジオ「BodyLux江坂」のランニングイベントづくりの下見です。

実際に軽く走ってみました。

公園は、広さ約126ha（甲子園球場の約33倍）だそうで、
いくら走ってもスタート地点に戻れません。

初めて走る公園なので、勝手がわからず迷いまくりましたが、
緑も多く、地形のアップダウンもあり、とても面白いランニングコースでした。
（ただし、街灯が少ないので、女性ランナーの夜ランはおすすめできないかも。）

とりあえず１つのコースを見つけ、30分かけゆっくり５km走ってみました。
（１kmあたり6分45秒・222kcal消費）

もう何回か走って、いいコースを発見したいです。

ランニング後は、公園の南側。
第二駐車場から0.9Km離れた地点にある「おぞね温泉」で
さらっと汗を流してきました。

「おぞね温泉」は昔ながらのレトロな銭湯。

脱衣所には、頭にパカッとかぶせて、髪がゴオオオオーッとまわりながら乾かす化石的ドライヤーが！！！！！まだあったんですね・・・。

また、浴室の壁にはタイルで作られた立派なモザイク画があります。
女性はヨーロッパ調の山（？）、
男性は日本の象徴富士山です。

湯船も充実していて、寝風呂や気泡風呂、電気風呂・水風呂、浅い湯船、深い湯船があります。
個人的には深いお風呂が気持ちよかったなー。
ちなみに男性の方には、壁に埋め込まれたTVがあり、TVを観ながらお風呂に入れるそう。
（いいなー。）

こんなレトロなTHE銭湯！という感じのお風呂屋さん。
ずっと存続してくださるといいな。

最近は家風呂も増え、スーパー銭湯が多くなり、
町の戦銭湯が少なくなりましたね。

公園を走っても
汗を流して帰れる機会が少なくなりましたが、
服部緑地周辺は、楽しめそうな感じです。

いろんな公園を走って、楽しめる「場」を探してみます。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

■服部緑地公園近く　「おぞね温泉」
■住所：大阪府豊中市北条町３－１－８
■営業時間：１５：００～２３：３０　
■定休日：月曜日
■最寄駅：阪急宝塚線服部駅から徒歩２０分
■入湯料：410円（2013年11月8日現在）

「BodyLux（ボディラックス）」とは、

身体【Body】と
贅沢な時間【Luxury】、
そして輝き【Lux】を意味します。

我々は『ときめく時間、かがやく身体』をテーマに
心地よく身体を動かす時間を提供致します。

【住所】

〒564－0052
吹田市広芝町4－32大和ビル１F　奥入る


【アクセス】

地下鉄御堂筋線　江坂駅下車
徒歩3分
南改札を出て7番出口（歩道橋になってます）東へ約300m
TSUTAYAさんをすぎたところのお好み焼き屋さんが目印しです。
奥へお進みください！

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

フィットネスクラブ様のお仕事後、
お取引先様へ。
共同開発の商品ミーティングでした。
運動する人を今以上に応援する素晴らしい商品が出来てきそうです。
とっても楽しみです

楽しみと言えば・・・、
来年の「学び」の目標を立てました。
新しいチャレンジでチェンジします。

そして・・・ランニングサークルを立ち上げます。

これからマラソンにチャレンジしたい！
初めてのハーフマラソン、またはフルマラソンを完走したい！
そんなサークル参加者の皆様の目標に向かって
づくりやボディケアを
「BodyLux」としてサポートしていきます。
またBLOGでも詳細をUPしていきます。
今日は、一緒に目標に向かって身体づくりをしようと意気込む方々との話に花が咲きました。

そんな楽しいことのために、
今日も軽くRUN。
20分かけて、3.9Km（179Kcal消費）走ってきました。
ここのところ走り続けているせいか、１kmあたり5分16秒と、私のわりには速かったー。
やっぱり、走るって気持ちいい～。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝は朝7：00に大学へ通勤。
昼は＠東大阪・永和スタジオの「人生がときめく健康体操教室」指導。

そして夕方は隙間時間を見つけて
自分のトレーニング。
基礎をつけるということと、ちょっとした願掛けが目的で続いています。

今日は40分RUN。6.73Km　（１ｋｍあたり5分57秒ペース。329Kcal消費）です。

なかなか隙間時間が無いので、空いた時間に急いで走る・・・そんな感じですが、
時間が出来たらLSDにチャレンジしたいです。

LSDとは、ロング・スロー・ディスタンス（Long Slow Distance）」の略語で、長い時間・ゆっくりと・長い距離を走る トレーニングです。

自分がいつも走るより遅いスピードで走ることで、ゆっくりと血流が毛細血管の深部まで届き、筋肉が長時間働くようにする方法。
エアロビクスレッスンでいえば、今はもうあんまりないジョギングエアロビクス・・・という所でしょうか。

いつもより速いスピードで走るトレーニングと
いつもより遅いスピードで走るトレーニングを行えば、
いろんな筋肉が刺激されそうです。

・・・だけど、時間が要るなぁ～。
時間、買いたい！！
走れる時間に感謝です。

日々感謝★
運動指導者

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、ランニングサークルの方々とロング走の練習です。
長い距離をゆっくりゆっくり走って持久力をつけるトレーニング。

まずは、自力で１ｋｍ・約6分半のスピードで10ｋｍ走。
その後、ラン仲間の先輩と合流し、もう10ｋｍ。

ご一緒させていただいた先輩方は、
１ｋｍあたり、かなりハイスピードで走れる経験豊かな方々で、

私のピッチに合わせていただきながら、
少し引っ張っていただき、
もう10ｋｍは約6分くらいで走ってみました。

・・・合計20ｋｍです。

ピッチを上げるトレーニングは、1人だと挫折してしまうので、
一緒に過ごしてくれる仲間がいるとがんばれますね。

そういえば、トレーニング法則に、漸進性の法則というものがあります。

慣れてきたら、少しずつ時間や距離の負荷をUPしていくと、速く走れたり、持久力があがったりするということ。

【漸進性の法則】
トレーニングの強度、量、難易度は発達に合わせて段階的に増加またはレベルアップさせなければならないという原則。いつもと同じようにトレーニングしているのであれば、効果が現れないこと。

そういえば、先輩たちが歩くトレーニングは走るトレーニングの延長に無い！とおっしゃっていました。
わたしも、今回フルマラソンを走って同じことを感じました。

普段、スタジオでエアロビクスのレッスンを指導しているし、
スタジオの運動だといくらでも続けられるを持っているので、自分のを過信していた。
でも、走るトレーニングをしてなかったので、フルマラソンのような長い距離を走り続けられないのです。
やっぱり、走るには、走るトレーニングしかないと実感しました。
これは、特異性の法則です。

【特異性の法則】
トレーニング効果はそのトレーニングの内容により、特異的に向上するということ。
短距離選手が水泳をしても短距離走の記録は伸びない。

両先輩方がランニングを始めたきっかけや経験年数を聞くと、
そんな昔からでは無く、この5年くらいだということ。
5年で先輩方みたいな走るが手に入るなら、
ますます、続ければ効果が出てくるのだなと実感。

自分でもそんな体験がしたくて、
少しずつ続けてみようと思います。

ルーの法則によれば、
筋肉は使わなければ衰え、適度に使えば維持・発達するが、過度に使えば障害を起こすというもの。

長く楽しく続けられるように、適度に続けます。（宣言）
先輩たち、今日はありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

写真はハロウィン仕様。
コーヒーカップになってみた写真。

10月最終日という事で、お世話になっている一部のフィットネスクラブは休館日。

お昼からの運動指導がお休みに当たるので、
隙間時間にジョギングを行いました。36分ジョグの６km。（6分4秒／１km　296kcal消費）

大阪マラソン、初回は完走が目的でしたが、
完走を終えた今、残るのは「悔しさ」

思ったよりもタイムが遅かったのです。（かなり）

運動に携わっている者として、完走で満足しちゃいけない。リベンジしたい。

そんな気持ちで来年のレースを目指します。

中学校のとき、部活でメインの試合に出るメンバーに選ばれなくて、基礎作りのため学校の外周を走り込むトレーニングを毎日やっていました。

もともと子供のころ虚弱体質で体育で活躍したことが無かった私が運動部に入部というのも周囲の話題でしたが、
走るトレーニングを行ったあとに待っている結果など追い求めず続けていた結果、
マラソン大会では校内3位以内に入るという快挙をなしとげることができました。

この時、続けたら何かが変わるという経験をしたので、
今回もきっと続けたら何かが変わるんだろうと思います。

タレントの安田美沙子さんが、2008年の初のフルマラソン（ホノルルマラソン）では完走が目標だったのが
今では4時間切り。（→めちゃめちゃすごいです。頑張り屋さんです。素敵！）

人ってすごいですね。
可能性がいっぱいです。

メラメラする上昇志向ではないですが、
自分へのチャレンジ精神や「欲」が目覚めました。

「欲」といえば・・・
お取引先の社長さんが、今朝こんな面白い記事をfacebookにシェアしていました。→「さとり世代って？」

今、ゆとり世代に次いで新たな「さとり世代」なるものが誕生しているのだそう。
車に乗らない、ブランド品も欲しくない、酒は飲まない、海外旅行をしない、上昇志向がない、恋愛には淡泊。無駄な消費は極力拒否し、平穏でそこそこ幸せな生活を好む。まるで"さとり"を開いたお坊さんのように欲がない。
そんな若者たちを総称して「さとり世代」と呼ぶ・・・のだそうです。（エキサイトニュース記事本文より）

いやいや、バブル後半が青春時代だった私にとって、悟ることなんてできない。

まだまだ、したい・・・、欲しい・・・の「欲」だらけです。

だって人間だもの。

次の目標目指して、コツコツ走れるづくり！やります。（宣言）

日々感謝★
運動指導者　坂田　純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、大学の授業がお休み！

いつもは朝7：00に家を出ていましたが、今朝はゆっくり7：00起床。

ずっと行けなかった銀行へ行ったり、月末の事務処理が出来ました。

身の回りの処理ができる時間って大切です。

1日、余裕を持った行動が出来た様な気がします。

そして夕方は、共同開発するある製品を試着しながらの3.88㎞ランニング。（21分４秒　5分26秒／1㎞　188Kcal消費）
一応、お仕事です。

フルマラソンを完走すると、全治２～３週間の怪我を負う様な感じと言いますが、
ようやく筋肉痛もおさまり、食欲も出てきたので、ここで練習再開です。

ありがたいことに、
月曜の大学のカリキュラムは筋トレとストレッチ。

火曜の運動指導はウォーキングと・・・、

身体を軽く動かし、血液やリンパの循環を良くするアクティブレスト的（積極的休養）な活動だったことが、早い回復に繋がった様な気がします。

まだまだ、は全快ではないので、休養（睡眠）と栄養（タンパク質・ビタミン・ミネラル）をしっかりとります。（宣言）

やっぱり、健康の3本柱と言われる「運動と休養と栄養」の３つは、切っても切り離せないですね。
仕事で身体を動かすだけに、休養と栄養はしっかり意識したいです。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

昨日は緊張してまったく眠れませんでした。

『緊張して眠れないとき対策』をアレコレ試しても、眠れないものは眠れない。
こーゆーときのメンタルの調整って難しいな・・・と思います。
でも、こんな時があってもいいと思うのです。
弱さも自分。
だって人間だもの。

そんな状態で迎えた大阪マラソン。

睡眠不足の身体に42.195Kmは応えましたが、終わってみたらすごく楽しいフルマラソンでした。（写真１と２は、プロカメラマンDさんが撮影したもの。お借りしました！）

大阪の街を駆け抜けるって、
日頃簡単にはできないこと。

そして圧巻だったのは、ランナーに負けない位のたくさんの人が沿道で応援してくださったことです。

お取引先様の㈱DUKEの社長様からスタッフの皆様方が沿道に「L-BALANCE」の旗を振って応援に駆け付けてくださいました。

そしてお世話になっているプロカメラマンDさんは、THE・大阪って感じの風景をバックに走っている姿をカメラにおさめてくださいました。

いつもフィットネスクラブでお世話になっている各店舗のお客様が
わざわざ応援に駆け付けてくださいました。
（中には見つけて手を振れた方もいるのですが、多くは見つけられなかった～ごめんなさい！）

また、RUNネットにゼッケン番号を入れて位置情報を確認しながら、追っかけてきてくれた知人の皆様。

facebookでは、たくさんの応援メッセージ。

こんなに多くの方に応援されたことってあったかな・・・。
応援を受けて走ったことで、なんだか人生が変わりそうな気がします。

RUNは・・・というと、
３２km地点で乳酸の蓄積と、筋肉のエネルギー（ATP)が枯渇してしまい、突然スピードが落ちてしまいました。
大急ぎで大阪マラソンEXPOでGETした栄養補給ゼリーをチューチューし回復したものの、
38Km地点までは歩いたり走ったりの繰り返しで、
無事ゴールしたものの、目標タイムには程遠かったです。

この経験で学んだことは、２つ。

１つめは筋肉を鍛える重要性、
２つめはレース中の栄養補給です。

日頃から有酸素運動をしているため、心臓や肺は強くいくら走っても疲れないのですが、
筋肉がいう事を聞かない。
エアロビクスやアクアビクスが出来る筋肉があっても、前に走ることに堪える筋肉が作られてないのです。
経験しないとわからない世界。心と身体がバラバラになるのを初体験しました。

今回、レース中や後の筋肉痛や身体の痛みを通じ
自分の弱い部位もわかったので、走る筋肉づくり、エネルギーを蓄えられる身体づくりをしたいと思います。

また、レース中の栄養補給ゼリーっていまいち苦手でしたが、
大阪マラソンの経験を通し、効果の即効性を実感しました。
自分に合った補給ゼリーやドリンクを見つけておこうと思います。

走り終えた満足感・・・燃え尽き症候群にならないように、
また、走り始めよう。（宣言）

42.195㎞を駆け抜けた自分に賞賛。
（大阪の自宅から神戸の大学の通勤でも31Km。それ以上走ってるんだから、偉かった！）

とにかく完走できて良かったです！

皆様のおかげです。

ありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

久しぶりの休日。

夕方からは、大阪城公園に繰り出して大阪マラソンの練習会に参加しました。

公園内を2キロウォーキングしてから外周RUN８Km。
合計10Kmのトレーニングです。

最初、ペースがつかめず・・・１Km５分のペースで走り始め、
４Km時点でばててしまって、
あとは１Km６～７分の速度。⇒このあたりが自分にとって一番楽で疲労感なく持続的に走れる速度だとわかりました。

未経験（フルマラソン）への目標に向かって、
事前に長距離の練習をしてシュミレーションしておく大切さを再確認しました。
今頃ですが・・・大会２週間にして、ようやく今のに合わせたペースがつかめた感じです。
とりあえず完走を目指します。

今日は、後ろからランニングフォームを同じチームの天井に観察してもらいました。

疲れてくると肩が上がり、体幹を回旋させ始めることや、
もともと右の足が外向きになっているのですが、その外向きが極度にひどくなることを改めて知りました。
お尻やお腹（丹田）の力が抜けてくると、身体の癖が出てきます。
長く走り続けるコツはランニングフォームを崩さないこと。

これには、体幹トレーニングが必要。（一例：プランクトレーニング）こちら投稿 

また、女性としては標準体型【肥満度を測定するBMI：体重（kg）÷（身長（m）×身長（m）＝２２が標準・２５以上は肥満】でも、
長距離を走るには、体重が膝にかかりすぎるので、
２㎏ほど体重を落とすことと、

膝にかかる負担を減らすため、
ももの筋肉を今以上に鍛えることが必要だという課題も見えてきました。（一例：スクワットトレーニング）こちら投稿 

いまさらですが、今日から、トレーニング続けます。

こんな真面目なこといっぱい書きましたが、
大阪城公園で開催されていた「グルメグランプリ」の誘惑に負けて、カレーうどんをいただきました。

また、隣で開催されていた「大阪ウォーキング」イベントに参加していたお取引先様にもあえて、テンションあがりました。
お取引先様も、大阪マラソン出場を応援してくださっているので、がんばるぞー！！

ランナー様をサポートするには、自分もランナーさんと同じ目線に立つこと。・・・と（自分は）思っています。

とりあえず、

①体幹トレーニング
②脚力UP
③（トレーニング後、成長ホルモン分泌されているときに、カレーうどん食べてしまったけれど・・・）体重２Kg落とす宣言です。

えいえいおー。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子