「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

地域での健康体操教室を終え、
大阪マラソンの練習会を行いました。

今日の練習は快適。
疲れしらずでまだまだ走れる！という体感覚。

丁度お昼に（自分には多いなと思う量の）ささみの入ったパスタをいただいておりました。

きっと、炭水化物が燃料になったんだと思います。

スタミナをつけるには、心臓や肺の機能向上が大切ですが、これは練習を重ねれば自然についてくるもの。

大会はもちろん、練習をするときに欠かせないのが栄養の存在。
心臓や肺の機能を動かすには、車と同じでガソリンと同じ役目を果たす「炭水化物」が必要なのです。

私の場合、走ることだけでなく、職業で有酸素運動の指導を行うことが多いので、炭水化物を摂取することは必須。

バランスの良い栄養摂取を心がけ、
筋肉を作るたんぱく質の摂取も意識し、関節を守る筋肉づくりもしたいもの。

運動が出来るのも、栄養という大きな存在があるおかげですね。

長距離走である大阪マラソンも、この調子で炭水化物しっかり摂っておこうとおもいます。

【スタミナをUPする栄養素】

・糖質・脂質・タンパク質・ミネラル（鉄）など

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

とうとう・・・来ました。

大阪マラソンナンバーカード引換証。

バタバタしているうちに、
フルマラソンまであと1ヵ月切ってしまいました。

地道に練習しているものの、なかなかロングコースを走る練習時間が捻出できなかったので、

あと1ヵ月、バタバタしながらも、体調管理と、膝周りの筋肉を鍛えておこうと思っています。

BLOGや、facebookページ「L-BALANCE active-style」でも発信していきますので、
宜しければご覧くださいませ。

こうやって、
運動指導者という立場から、
ランナーさんのケアやトレーニング・ストレッチなどを発信し、ランナーズサポーターというお仕事をさせていただいてますが・・・

実は、今回フルマラソン初チャレンジだったりします。
過去、ハーフマラソンまでしか出場したことがありません。（恥）

ハーフを走った時は、完走はできたものの、
走行ピッチのコントロール配分がうまくできず、

後半がなくなったり、
坂道の下りでストライドが大きくなり、
平地での走行ペースを崩したり、
膝が痛くなったりしました。

その経験をもとに、気を付けながら練習しているものの・・・、
初めての経験は多少不安。

今度こそ、最初からとばしすぎず、完走を目標にゆっくり走りたいです。

また、下り坂はスピードが出やすい分、思わず速く走ってしまいがちですが、
スピードをコントロールすることが必要なので、
今度こそ、着地時に、膝を軽く曲げてクッションを使うようにゆっくり走ります。

そんなことで、完走目指します！
フルマラソンを完走したという経験をもって、今後ランナーさんをサポートできる様、
ゴールを目指すぞ～。

気合いだー！気合いだー！気合いだー！

それから、今年もエキスポのお手伝いをする予定。
大阪マラソンに出場する人も、そうでない人も遊びに来てくださいね！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

最近、ランニング練習時、スタミナ切れ。

持久力が続かず、すぐ動悸・息切れです・・・。

パフォーマンスの低下は、鉄不足の貧血を疑ってみる必要ありかもしれないです。

日本人は、カルシウムの次に鉄が不足しやすいと言われる栄養素であり、

女性の場合、（月のものもあるので）積極的に摂取しないと不足しがちになると言われています。

血液の中を流れるヘモグロビンは、酸素と結び付いて体内を循環しますので、

ヘモグロビンの数が少なければ、
体内が酸素不足になるほか、
心臓の脈拍を上げてどんどん体中に血液を送り出さないといけなくなる。

特に、マラソンなどの足の着地衝撃を伴う運動は、足うらで赤血球が破壊しやすくなるし、

そのうえ、まだ暑い日が続いてますから、汗をかいた時に微量の鉄分が体外へ出て行ってしまう・・・。

これは、積極的に鉄分を補給したいもの。

今日は、早速鉄分を補給するドリンクを購入しました。

しばらく続けてみようと思います。


●貧血予防に必要な食品

赤身の魚・肉、ホウレンソウ、小松菜、アサリなどの貝類、納豆、ヒジキなど。
ビタミンCと一緒に摂取すると吸収を高めます。

●鉄の吸収を妨げるもの

タウニンを含む、紅茶、コーヒー、緑茶など

（写真は今日の練習会の様子。木登り猫と、爪とぎ猫も一緒に。）
大阪マラソン、がんばるで。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

サービスの１つとして、企業様の販売促進のお手伝いの一環として、
商品と健康体操や健康情報のタイアップをさせていただいております。

お取り引きさせていただいている企業様の１つ、
L-BALANCE。（㈱デューク様）

スポーツサングラスのメーカーさんです。

facebookページ（どなたでもご覧になれます）「L-BALANCE　active-style」では、ランナーさんに有益な情報を！と、トレーニングやケア法を掲載させて戴いています。

最近は、BLOGも開設させていただきました。
（エルバランス公式BLOG→　https://kenko-support.lekumo.biz/lbalance/

いつもは、RUNを中心に発信していますが、
この夏山にお出かけのランナー様も多いかな？と、今日は、実際に富士登山でスポーツサングラスを使用してくださったY.Tさんの感想を紹介させていただきました。

（こちら→★★★）

よかったら、覗いてくださいね！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

毎週水曜日は、人生がときめく健康体操です。

今日はロコモティブシンドローム（通称：ロコモ）予防体操。
足腰の筋力やバランス力、15分以上は続けて歩ける持久力などを鍛えていきました。

6月からご入会の方も増え、賑やかになっています。

また、今日は「大阪マラソン当選」の通知をいただきました。
健康サポートプロジェクト、揃って大会出場です。

ここ1ヶ月、ランニングトレーニングができてないのですが、落ち着いたらそろそろ走り始めよう！
当選権を逃した方の分までがんばります。
皆さん、応援してね♪

今年は、「大阪マラソン」も、大きなチャレンジの１つなのですが、
久しぶりに富士山に登山予定。
しかも、登山仲間は地域つながりの若者たちときているので、
基礎を維持、増強したいな・・・と思ってます。

さて、今日は、「大阪マラソン当選」
昨日は「W杯出場」
日々幸せなお知らせに合わせ、
毎日毎日お仕事依頼のお知らせをいただいています。

皆さんに感謝です。

明日は、こちらのお仕事・・・。久しぶりにお会いできる方とのご縁にわくわくです。
出来ることで、喜んでいただける様、がんばります。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、女性ランナーのキレイを応援する思いで、
これから心配される走るときの紫外線対策について書きます。
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一年で一番紫外線量の多いと言われる季節・・・それが梅雨時から真夏にかけて。

UNA（メラニン色素を増やし、しみ・しわの原因になる。表皮を通り越して真皮まで入り込み、コラーゲンを破壊する。）や、


UVB（皮膚がやけどしたように炎症を起こす。ヒリヒリ日焼けになるのはもちろん、延焼した毛穴が皮脂を詰まらせ、ニキビや肌トラブルの原因にもなる。）と呼ばれる紫外線が大量に降り注ぐ時期。

とくに、朝の9：00～昼の15：00あたりは紫外線の量が最も強くなります。


夜は暗いし、早朝に走るのが理想的ですが、
忙しい日常から時間を捻出し、日曜の紫外線が溢れる中を走っている女性ランナーさんも多いと思うので、読んでみて下さいね。

＿＿＿＿＿＿＿＿



Q:走るとき、UVカット効果のあるサングラスをしていますか？

実は、眼から取り込まれる紫外線により、
充血したり（眼の日焼け、ひどくなると雪眼炎になる）、
また、紫外線を浴びることで、
脳が身体にメラニン色素をつくれと命令し、
色素を生成しやすくなるのです。

UVカット効果のあるサングラスをつけることで、メラニン色素をなるべく発生させないようにできるので、走るときに限らず、おでかけの時はサングラスをするといいですね。

紫外線の量によって、レンズの色が変わる調光レンズのサングラスもありますので、RUNのときはつけてみて下さいね。　

眼の疲労は脳に影響しますのでサングラスを装用することで、RUN時の疲労感を軽減してくれます。

そして、日よけ用のつばがついた帽子をかぶると無敵です
＿＿＿＿＿＿＿＿

Q：日焼け止めを使っていますか？

これから、紫外線量も増しますので、RUN前には日焼け止めを塗っておきましょう。
顔で凸部分（おでこや、鼻、頬）は念入りに。
皮膚の薄い目元や唇はデリケートなので、専用のモノか、塗っても大丈夫な日焼け止めを使いましょう。
また、案外忘れやすいのが首や手。
結構年齢の出やすい部分です。顔だけではなく、身体にも使えるものを１つこの季節に準備しておくと良いですね。

SPFとは紫外線防御指数のこと。
紫外線を浴びた際に皮膚が赤くなるまでの時間を何倍に長く出来るかを表したものです。
SPFの数値単位は、おおよそ20～25分を1単位とします。
つまり、SPF1は日焼けするのを何も付けない状態より20～25分遅らせるという意味。
SPF10だと、20×10で200分になり、3時間～4時間は日焼け止め効果があるということです。
数値が高ければ高いほど、塗りなおさなくても良いのですが、
汗や皮脂で流れやすいので、こまめに塗りなおし、
ウォータープルーフの日焼け止めなどを使うと良いですね。

また、次回は、日焼けしてしまったらどんなケアが良いのか？
アロマセラピストの視点で皆様にシェアしたいと思います。

走ってキレイ。
紫外線対策してもっとキレイ。
女性ランナーさんのキレイを応援します。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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■スポーツサングラスなら⇒　L-BALANCE　㈱デューク http://www.de3.jp/


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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

黄金週間も終わりですね・・・。
私の休日は、本日1日。

今日は、ゆっくりさせて頂きました。

ポカポカお日様の下で、愛犬と遊んだり、

RUNしたり（→これは仕事でしたが）、

そして、ただ今・・・
少しのお酒をいただきながら、有意義だった数日間を振り返っています。


沢山の経験と、素敵な御縁をいただいた黄金週間。

本当に煌びやかで、楽しくて、あっという間。まさにゴールデン

ダイジェストでまとめてみようと思います。

■4月26日（金）
この日仕事を終えたら連休に入るという方もたくさんいらっしゃったと思います。そんな中、Nozakiほんわか大学校にて「人生がときめく健康体操」をさせて頂きました。
その後、TV制作をしていた方から動画の作り方を教わりました。
⇒★★★

■4月28日（日）
20数年ぶりにショートカットにしました。自分でいうのもなんですが、意外と似合ってる⇒★★★

■4月28日（日）
落語の師匠と兄さんのステージを観に行きました。
前に立つ者として、学びが盛りだくさんでした。
また、地域を盛り上げる劇団さんの熱い思いが伝わってきて、素敵だった。「たことり旅姿2013－DX」
⇒★★★

■4月30日（火）
突然ですが、野崎小唄健康体操をつくることになりました。⇒★★★

■5月1日（水）
5月初めての測定でした。＠東大阪・永和「人生がときめく健康体操」　⇒★★★

■5月2日（木）
健康サポートプロジェクトのマークを一新するため、デザイナーの西尾氏と打ち合わせでした。⇒★★★

■5月3日（金）
毎年15万人が来場するという「野崎まいり」。
野崎まいり公園でのイベントにて、フィットネスパフォーマンスと人生がときめく健康体操をさせて頂きました。
⇒★★★

■5月5日（日）
朝4：00に起きて、ランニングサークル「RUNランクラブ」で走ってきました。⇒★★★

■5月5日（日）
野崎まいり　同友会大東支部様のイベントにて、野崎小唄健康体操を実演させていただきました。⇒★★★


・・・。

数々の経験と出逢いをありがとうございました。
健康サポートプロジェクト、
出来ることで皆様の笑顔につながるよう、
日々精進させていただきます。

JUMP!!

2013年、黄金週間。最高

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝は、4：00に起きて、6：00からスタートするランニングサークル「RUNランクラブ」に参加しました。
（写真はRUNランクラブ様よりお借りしました）

四條畷にある深北緑地公園の中をぐるぐる・・・。
7キロくらい走ったかな。

ワタクシ、毎週1人で走っています。

1人RUNは、マイペースで集中はできるけど、
すぐに飽きて早い時間に走るのをやめてしまう。

走るRUNは、ワイワイ話をしながら、楽しい。
そして、1人だったら・・・走るのをやめてしまうところだけど、みんなと一緒はやめられない。（笑）

みんなと一緒はいいですね。

仕事も人生もそんな感じでしょうか・・・。

「RUNランクラブ」のメンバーさんたち、ありがとうございました。
みなさん、本格的なアスリートの方ばかりなのですが、今日は、ゆるゆる一緒に走ってくださり、すごく安心しました。
色んなお話も聞けて楽しかった！


そして、奇跡の出会いもありました。

お取引先である㈱デューク様が販売している
L-BALANCEのスポーツサングラスを愛用されている女性発見
感動でした。

おもわず２ショット!!

奇跡のご縁です。いやぁ～、大切にしよう。

「RUNランクラブ」の皆様、今日はありがとうございました。

今度は、皆さんのスピードについて行ける様、練習しておきます。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子


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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、お仕事前に緑地公園でウォーキングとランニングをしてきました。

週末の日課の１つです。

この日課を続けている理由は、大阪マラソン2013に申し込んだということや（→当選するかどうかはわからない）、
基礎を付けるため（→基礎については先日記事にしましたので御覧ください⇒★★★）、

そして、骨をコツコツ貯めておくためです。

特に、女性は骨粗しょう症になりやすいので、骨作りに興味を持つことは必要です。

なので、

今日は女性が骨粗しょう症になりやすい理由と、
骨を作るための運動・ウォーキングについて書きます。

＝＝＝＝＝＝＝＝

まず、骨粗しょう症って何でしょうか？

古くなった大根やニンジンの中心に空洞ができることを「鬆（す）」が入るといいますが、骨にも鬆が入りスカスカになった状態を骨粗しょう症と言います。

もろくなった骨は、躓いたり、転倒したりすると簡単に骨折しやすく、背骨がつぶれてくることもあります。
これらが原因で、動くのが億劫になったり、ひどくなると寝たきりにつながることもあるので、

日々の骨粗しょう症予防はとっても大切です。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝

■閉経後に襲う骨密度の急激な低下

女性は閉経後に急激に骨密度が低くなります。
それは、エストロゲン（女性ホルモン）が関係しています。
エストロゲンは、カルシウムを骨に沈着させ、骨を溶かす破骨細胞（はこつさいぼう）の働きを調整し、骨の強度を保っているのですが、
閉経後は、エストロゲンの分泌が減少し、骨の代謝のバランスが崩れるため、骨密度が急激に低下してきます。
（※関連記事⇒女性に読んでほしい骨の話★★★）


■予防と運動

女性の場合、骨粗しょう症を予防するには、
若いうちから栄養バランスに気を使い、運動をして骨を強くしておくことが必要です。

オススメは「ウォーキング」
ウォーキングをすると、骨に衝撃が加わります（・・・と言っても体重の約１．４倍くらい）。
この時、骨には微細な骨折が起こっています。微細な骨折が起こると、その部分に修復しようという防衛的働きが起こり、カルシウムを沈着させるのです。
この、微細骨折とカルシウムの沈着の繰り返しで骨は強くなっていくのです。

ランニングの衝撃は、ウォーキングより大きく（体重の約３～４倍）、
骨を強くするにはもってこいですが、
まずは、ウォーキングから始め、筋肉とがしっかりついたらランニングにシフトすると良いでしょう。
閉経後の女性にはウォーキングがオススメです。

また、日頃から骨を作る栄養素、カルシウムやカルシウムの吸収を促す食品を摂取しましょう。


■カルシウムとカルシウムの吸収を促す食品


カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・小魚など。また大豆製品にも多く含まれます。
カルシウムと一緒にビタミンDを摂取すると、カルシウムの吸収が高くなります。
サンマやサケ、キノコ類に含まれます。

日光に当たると、肌からビタミンDを吸収しますので、公園や屋外でのウォーキングはやっぱりオススメ。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

生活習慣に運動や、カルシウムの摂取が無いなぁ～と思ったら、
先ずはウォーキングと、牛乳を飲むことから始めてみませんか？

ずーっと、自分の足で行きたいところへ行き、
会いたい人に会い、
食べたいものを食べ、
五感をフル活用して感じる・・・。

最高のハッピーです

そんなハッピーは、自分次第。
一緒に歩きましょう！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

【緊急速報：詳細は後日UPします。】

5月5日（日）野崎まいり公園イベントにて、野崎小唄体操を実演させていただくことになりました。

5月26日（日）地域活性化イベント・大阪文化祭参加公演の１つである、テルプラザ「てるてる寄席」での健康体操に出演が決定しました。


5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定　（詳細はこちら★★★）

6月30日（日）　守口市市民会館での落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに」にて健康体操予定　（詳細はこちら★★★）

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→　（詳細はこちら★★★）

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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は運動指導後、江坂へGO～

お世話になっている㈱デューク様で、
普段から愛用しているスポーツサングラス「L-BALANCE」の撮影でした。

今日は、４つクラスを指導した後と、４X歳ということもあり・・・なんだか人相が悪い。
年齢を感じました。

しかし、そこのところは、カメラ使いに慣れている社員さんや、場を仕切る社員さんのおかげで、
いい写真が撮れていることでしょう！


貴重な体験をさせていただいています。

いつまでも、使っていただけるように、外見も、内面も磨き続けますゴシゴシ・・・。

そして、多くのランナーさんに「走るための情報」が届けられる様、

日々アンテナをはり、研鑽します

今日もありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子
□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

４月26日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～　担当：天井
→問い合わせ　TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）

5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定　（詳細はこちら★★★）

6月30日（日）　守口市市民会館での落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに」にて健康体操予定　（詳細はこちら★★★）

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→　（詳細はこちら★★★）

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