「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は1日、フィットネスクラブ様での運動指導。

11月22日は24節気の小雪でしたね。
小雪は、わずかながら雪が降り始めるころ・・・というだけであって、このところグッと冷え込んでいて、風邪をひいている方もチラホラ。
うがい・手洗い、しっかりですよ。

本日は、数か月入院をしていた方が久しぶりにレッスンにご参加され、
「久しぶりで最後まで動くのに自信がなかったけど動けた！有難う！」と
自信をつけてお帰りになりました。

初めてスタジオに参加された方が、
「動けました！楽しかったです！有難う！」とお帰りになりました。

先週お休みになった方が、
「いつも、レッスンを受けているおかげで、岡山から広島まわって旅行できたわ！有難う！」と
キラキラした笑顔でお帰りになりました。

風邪をこじらせてお休みしていた方が、
「あたたまったわ～有難う！」とお帰りになりました。

いつも、受講してくださっている方が、
「いい汗かいたわ、有難う！」とお帰りになりました。

沢山の有難うをいただいた日。
本当に有難き幸せ。
こちらが「有難う！」でございます。

有難う！の交換が出来るサービス業、大好きやわ・・・と感じた日でした。

日々感謝★
運動指導者　坂田　純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

グッと冷え込んだ日でした。

11月末にもなると、やっぱり冬なんだなぁ・・・と感じる日が多くなりましたね。（→あたりまえだけども）

寒さに負けずに野外でも快適に過ごしたい今日この頃ですが、
今日は、スケジュールパンパンにつきランニングはお休みで（気持ちだけトレーニング・・・）、

寒い日に特に最適。
運動、ランニング前に最適の準備運動、
ダイナミックストレッチについて書きます。

ダイナミックストレッチとは、反動や弾みをつけず、
動きを伴いながら関節や筋肉を動かし、
筋肉を温めながら可動域を広げていくストレッチ法で、メインとなる運動前に行います。

主に動く筋肉が収縮した時に、拮抗する筋肉がリラックスし、
動きを円滑にするのでパフォーマンス能力もUPします。

ランニングの場合、股関節や肩甲骨の動きが良くなり、1歩を踏み出したときの歩幅も広がるという期待なんてできちゃうのです。

また心臓の拍動数を下げることなく、身体をあたためながらストレッチ出来るので、ウォーミングアップに最適。

（対して、筋肉をゆっくり伸ばし、静止しながら行うストレッチはスタティックストレッチと言い、運動後に行うと効果的なストレッチです。）

冒頭の写真１は、股関節のダイナミックストレッチ。

背筋を伸ばし片足で立ち、壁などで姿勢をサポートしながら、股関節を中心に足を前後に振ります。
壁などサポートできるものが無ければ、体感が安定する様（ぐらぐらしない様）に行いましょう。
回数は、股関節がほぐれたなぁ～と思うくらい。片足につき10～20回は行い、逆側も行います。

写真２は、
肩甲骨まわり上半身のダイナミックストレッチ。

足を肩幅くらいに開いた姿勢から、片方の足を後ろに引き（足幅は、お好みで。写真の様に後ろに引いた足のかかとが床から離れないくらいに大きく開くと、股関節やふくらはぎの柔軟性も期待できます。）、

ランニングの腕振りをイメージしながら腕を前後に振ります。
左右の足を入れ替えて、片足につき20回以上は行いましょう。

寒い日は、身体が固まりがち。

車も、エンジンがあたたまらないまま発進すれば、トラブルに繋がったり、エンジンが回りにくいように、
私たちの身体もよく似ていて、
あたたまってから動けば、怪我のトラブルも避けられ、動きのエンジンも全開です！

寒い日こそ、ダイナミックストレッチでウォーミングアップをしっかりして、運動や活動をエンジョイしませんか？

日々感謝★
運動指導者　坂田　純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝は、6時くらいから6Kmほど走ってきました。

風が強く冷たくて、いよいよ「冬が～始まるよ～」的な朝でしたが、
東の空の朝焼けがとってもキレイでした。

ここ最近、朝の陽ざしを浴びるからか？
就寝時間がいつもより1時間ほど早くなりました。

私たちの体内時計は25時間と言われ、地球の自転が24時間なので、
1時間のずれを合わせるのは朝日を浴びるのが良いと言われます。
（朝日を浴びると、ずれている時間も「朝だー！！」と認識するそう。）
今まで、ぼーっと出勤していたのが、シャキッと出勤できるようになった気がします。
1時間ずれているはずの体内時計も、朝日でリセットですね。

走ってから仕事（活動）をすることで、身体も適度に疲れるし・・・。
夜もぐっすり眠れていい感じ。

さて、とうとう・・・
いや、やっと・・・

冬用のランニングウェアを買いました。
厚手のランニングジャケットやダウンベストを買うつもりが、
走り込んでるショップのお姉さまに
「走り出すと結局暑い！」
と、アドバイスいただき、薄手のランニングジャケットにしました。

冬場、しっかり走って身体を温めます。

明日から、しばらく忙しくなるのでランニングはお休みです。せっかく購入したジャケットも、しばらくクローゼットでお休みです。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

時間を見つけては、ウォーキングや軽いジョギング（今朝は6㎞走ってきました）で足腰を使い、
スクワットで筋トレ・・・。

ただ今、足腰の筋肉を強化する基礎代謝量UP月間でございます。

基礎代謝量ってなんじゃ？？
ってことですが、

一言でいえば、生きて行くために必要な最低限のエネルギーのこと。

（心臓を動かしたり体温を維持したりするときも、筋肉や臓器が活動しているため、
ジッとしていても、エネルギーは使われています。）

基礎代謝量の多い少ないは、筋肉量によって決まり、大部分は、筋肉（あとは脳や肝臓など）によって消費されます。

また嬉しいことに、
筋肉量が多いほど動いて消費されるエネルギーも多くなるので、
太りにくい身体づくりにつながるのです。
（同じ性・年齢・背丈・体重の基礎代謝量が多い人と少ない人が、同じ距離を歩いたとしても、基礎代謝が多い人の方が消費エネルギーが多くなります。）

たとえば、基礎代謝量が1,100Kcal/日として、
朝食で500Kcal、昼食で600Kcal、夕食で800kcal、合計1,900Kcal摂取したとしましょう・・・。

この例えは極端ですが、まったく動かなければ、
摂取した1,900kcalのうち、基礎代謝量の1,100kcalは消費されたとしても、
あとの800Kcalは体内に蓄積されて行くのです。（数字は怖い。）

毎日続くと青くなりそう・・・。

また、トレーニングしなければ、確実に年々基礎代謝量が減っていくので、
食事量や運動量を考えないと恐ろしいことになります。

身体を動かして摂取した分を消費して、
筋肉をつけて基礎代謝量を上げて・・・（活動での消費エネルギーも増え、一石二鳥）

そうすれば、大好きな食べることを我慢しなくて大丈夫ですね。

ここしばらく続けている、運動指導以外のウォーキングや軽いジョギングと、スクワットの筋トレで足と体幹の筋肉量が増え出しました。

食べても太らない身体づくり。
12月は忘年会にクリスマス、楽しいことが盛り沢山。
基礎代謝量UP月間は12月も続きます。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

↑↑↑

これから運動を始めてみようかな！
ちょっとウォーキングやランニングを始めてみようかな！
そんな方にお勧めです。
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大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は1日、運動指導者の資格試験の試験監督のお仕事でした。

ずっと座りっぱなしで集中！集中！だったため、脳は資格試験モードにロックオン。
身体はカチカチに固まった感じ。

なので、ちょいと脳と身体をほぐしに・・・。
お仕事あがりで走ってきました。

17：00とはいえ、あたりは真っ暗。
日が短くなりましたね。

夜ランのいいところは、今から出勤やー・・・なんて時間を気にせず走れること。1日活動した後なので、朝より身体が動かしやすいですね。

そして、女性にとって嬉しいのは、紫外線を気にせずに走れることや、
適度に疲れると、質の良い睡眠がとれることも嬉しい！

質の良い睡眠が取れれば、疲労も回復するし、成長に欠かせないホルモンも分泌され、これまたアンチエイジングに期待大。

対して、気を付けることもあります。

夜は身体や神経が休息モード（副交感神経）になる時間。
バリバリ走ってしまうと、興奮するとき優位になる交感神経が優位になってしまうため、なかなか眠りにつけないということもあります。
あまり遅い時間帯や就寝前には走るのを避けましょう！

また暗くなることから、昼に比べて視野も狭くなるため、交通に気を付ける必要もあります。
反射板やライトをつけて走るのがおすすめ。
女性の場合は、誰かと走るか、人通りが多く街灯が明るい場所で走ることを選択下さいね。

日が暮れるのが早い季節は、（女性の場合）ちょっと怖いので、朝ランが良いのかな・・・と個人的に感じます。

＝朝ランのメリットと気を付けることの記事を参照ください＝

・・・寒くなってからと言うもの、
夜ランをしたその足で温かいお風呂に入ったり、やシャワーを浴びるのが幸せな私。

思わず、「くうううー」と声が漏れます。

こんな、幸せのために・・・走るのだ！

日々感謝★
運動指導者　坂田　純子

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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日も出勤前に7㎞ほど走ってきました。（超気持ちいい～です。）

最近、運動量が多いな・・・
そのぶん食事はどうかな・・・と振り返った時、

タンパク質が意外と少ないことに気付き、
ただ今、10数年ぶりにプロテインを摂取しています。
断っておきますが、ムキムキを目指すわけではないですよ。

（写真は、今お気に入りのサプリメント。真ん中がプロテイン。10数年前と比べて、プロテインもえらく飲みやすくなりました。感動）

タンパク質と言えば、
筋肉は勿論、血液・内臓・肌・髪・爪など、身体のあらゆる部分を作っているもの。

しっかり動いて疲れた身体を回復させるのにはとっても必要で、アンチエイジングは勿論のこと、免疫抗体などの材料にもなり、健康的な身体づくりに欠かせない栄養素です。

私の場合、日々の新陳代謝でタンパク質が消耗するのに加え、運動でも消耗されているので、

壊れた筋肉の組織や細胞を修復したり、
消費した酵素やホルモンの材料になり、
また、ヘモグロビンや鉄分の材料になってくれるタンパク質の摂取量には気を付けたいもの。

ここ最近、運動量の割にはタンパク質が不足していて、
なんだか顔や身体の疲れが取れないな・・・肌や髪がぱさぱさするな・・・なんてことを感じていました。

運動や日常生活で身体の組織が壊れた分、
しっかり修復できるよう摂取したいです。

摂取する量は、普通に生活している人で、
体重と同じくらいの量（約１ｇ/ｋｇ）。
≪たとえば、50kgの人なら、約50gのタンパク質が必要。激しい運動をする人は、体重1kgあたり1.2g～1.5ｇ/kgの量が必要。運動不足が続くとタンパク質の利用効率が悪くなり必要量が増すこともあります。≫

ビタミンB６（マグロ・鰹・ニンニク・ピスタチオに豊富）と一緒に摂取するとタンパク質の代謝の効率がUPする様です。
マグロや鰹は、タンパク質とビタミンB6が丸ごと摂取できるので要チェックですね！
（ああ、お寿司が食べたい！）

さて、今日の食事はどうだっただろう？
しっかり栄養補給して、楽しく運動ですね。

日々新陳代謝、いや日々感謝。
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

走る！となると、夕方の時間帯の私ですが、

ここのところ、やること盛りだくさんだし、
日が暮れるのも早いし、
寒くなってしまい・・・おサボり気味でした。

昨夜、サツマイモの蜂蜜バターというおいしいお料理を、たった1人で1皿平らげてしまい、
摂取したエネルギー分はどうしても消費したい！
そんな女の鉄の意志で今朝は早起きで、出勤前の朝ランにチャレンジしてみました。

夜明け前。
空気が澄んでいて、美味しい酸素と凛した空間を独り占めするような贅沢な感じを味わいました。

そういえば、ラン仲間のN先輩が、

＝朝ランは気持ちがいい！（清少納言の枕草子での一説を引用し）「冬はつとめて」ですね！（冬は早朝が良い！）＝

そんなことをfacebookの記事にしていたのを思い出しました。
ホントに癖になりそうなくらい、朝ランって気持ちがいい！
冬は早朝ですねー・・・。

でも！！気持ちがいい！だけでなく、他にもメリットが沢山あるんですよ。

たとえば、起き抜けリラックスモードの副交感神経優位から、身体を活動モードの交感神経に切り替えることができ、脳や身体をスッキリさせてくれること。
また、これからお仕事や活動をし始める方の、やる気や集中力を高めること。（脳の活性化）

今朝は10：00からウォーキングのレッスンを担当したのですが、
いつもは身体のエンジンがかかり始めるのが、ウォーキングのレッスンが終わるころ。
それが今日は冒頭から動きやすく心臓や肺も楽ちんでエンジン全開でした。
しかも、口が良く回る

しかし、こんなに身体に良い朝ランですが注意することもあります。

身体が活動モードに入っていないので、急に走り始めると身体に負担をかけてしまうこと。

そのために大切なことは、ストレッチや準備運動を念入りに。ウォーキング等の強度の低い運動からスタートし、ゆっくりのペースで走ると良いですね。
特に、これから寒くなる季節に突入するので、身体が温まりにくく、筋肉や関節も硬くなりがち。
怪我や事故が無いようにウォーミングアップをすることは勿論、運動後の整理運動も大切ですね。

今日は私も、ウォーキングから始め、ニコニコペース（笑顔が続くくらい・会話が出来るくらいのペース）で5ｋｍほど走ってみました。

寒い冬に突入しますが、
また時間を見つけて朝ランしたいなー。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

ランニングのお仕事でお世話になっている㈱DUKE様が
ファッションルーペを作りました。

VIAGEM＋（ヴィアージェン）と言って、
ポルトガル語で旅を意味する名前がついています。
旅先で時刻表を確認したり、
ガイドブックを見たりと、
さっと取り出してすぐに使えるかわいいメガネ型。

わたしは、試作品をいつも首から下げていたのですが、
老若男女関わらず、行く先々で「どこで買えるの？」と問い合わせが多く
とっても人気。

そんな人気のファッションルーペが、この度商品化されました。

老眼鏡をかけるまではいかない、チョッとスマホや新聞・雑誌を見たいときにも便利★

今まで、わざわざカバンから老眼鏡を取り出さなければならなかった。
もしくは、ど根性ガエルの「ひろし」みたいに、頭の上でカチューシャの様に待機させるか・・・。

しかし、ファッションルーペなら
スマートに、
オシャレに、
首から下げられる。

先日の旅でやっぱり話題になったこのルーペ。

今日は、「かわいい！どこで買えるの？」
と言っていたお友達の分も購入してきました。

価格は1500円。
カラーモデルは全6色。
ヒョウ柄やドット、チェックなど、プリントモデルも６色。
（私は赤のタータンチェック柄を買いました。）

某ハンズで売っている様ですが、店舗によるようです。

どうしても気になった方は、
㈱DUKE様にお問い合わせくださいませ。→http://www.de3.jp/

オシャレなアラフォー、アラフィフ、アラ還は要チェックです！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝のリズミックウォーキング指導にて参加者様にこんなお話をさせていただきました。

週末に登った彦根城の天守閣の階段が急で、私でも膝にキツイと感じたけれど、
90歳になる先輩のお父さんが、しっかりと登り降りしたという話。
そして毎朝のウォーキングが日課になっていると言うこと。

この話が、今朝のリズミックウォーキングクラス参加者様のモチベーションを上げました。

「ウォーキングがんばる！」
「運動続ける！！」

こんな嬉しい声が。

運動は即効的な効果が得られるとか、
目に見える価値があるとかではないけれど、

目に見えない価値がはっきりとあるなぁ。

大好きな星の王子様の一説。
『 心で見なくっちゃ、 物事は良く見えないって事さ、 肝心なことは目にはみえないんだよ』

そう！大切なものは目に見えない。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は大学でエアロビクスの実技指導でした。

このところ日が暮れるのが早く、
真っ暗になるうえ、高速道路が大渋滞するため、
外でのランニングをあきらめ、
トレーニングルームで30分ほど運動をさせていただいてから帰宅しました。
（ランニングマシーンで3Km走と、腹筋）

日が沈むとグッと冷え込み、外でのランニングも厳しい季節になってきましたね。

（私の場合）ランニングマシーンで走るのに慣れると、実際屋外で走った時に前に進まず上に飛んでしまうので、あまり好きではありません。
でも、暖かい室内でトレーニングできることや、
走行距離や消費カロリー、走行中の心拍数（1分間に心臓が拍動する数）などを細かく表示してくれることが便利です。

運動に最適な目標心拍数を算出する方法はいろいろありますが、
≪たとえば・・・カルボーネン法による目標心拍数を求める公式：
目標心拍数＝最高心拍数220‐年齢ー安静時心拍数×運動の強さ％（一般的な健康な人の目標運動強度はおおよそ60~80%）＋安静時心拍数≫

正直とっても面倒くさい!!
実際にカルボーネン法を使って運動をすることありません。

なので今日は、マフェトン博士が提唱する「180公式」で算出する有酸素運動に最適な心拍数でゆっくりゆっくりトレーニングしてみました。

マフェトンによると、健常な人の場合、
「最大心拍数の目標＝180―年齢」
が180公式の目標心拍数となります。
（体調が悪い時は走らない方が良いのですがこれから５拍をマイナスし、体調が良い時は５拍プラスします。）
この心拍数を維持しながら走ると有酸素能力に対し効果的なトレーニングが得られるというわけ。（主運動前に15分、主運動後に15分調整運動が必要です。）

すごく簡単です。

自分のリズムが崩れるほどのスローペースで、ついついとばしてしまいそうだったけれど、
膝にも優しそうで・・・
毛細血管が増えているような感覚。じっくり体が温まります。

たまにはゆっくりな室内トレーニングを行ってみようと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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トレーニングやランニングに最適なコンプレッションです。
圧がキツすぎず、サポート力もあります。だけどとっても財布にやさしい。コスパは最高です！