「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

服部緑地を楽に楽しく走ろう!BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

大阪マラソンも終わり、出場したサークルメンバーからは
続々「完走しました！」の嬉しい報告が届いております。

みなさん、本当にお疲れ様でした。

私事ですが、
去年は、ちょうど25Km地点で燃料切れになり
身体が動かなくなった。（ハンガーノック）
後半はほとんど歩いて、やっとの思いで完走しました。

今年は、去年の経験と、
管理栄養士・ジョギングインストラクターマスター深野祐子先生をお招きし、
BodyLuxで開催した「フルマラソン完走のための栄養セミナー」での学びを活かし、

42.195㎞。食べ続けながら走り、
グリコーゲン（糖質）を枯渇させ無い様にしたので、
ランナーにとって魔の30Km（足が動かなくなると言われる地点）の壁もすいすい。
最後まで楽に走れました。


フルマラソンに必要なエネルギーは、

体重（ｋｇ）×走行距離（㎞）＝消費キロカロリーと言われます。


たとえば、

体重50ｋｇの方であれば、
50×42.195㎞＝2109Kcal
1回のフルマラソンで、成人男性が一日に必要なエネルギーをまるまる使うことになります。


体脂肪があれば、最後まで走れそうなものですが、
（たとえば、体重50ｋｇの人が、体脂肪率が20％とすると、
体脂肪を10ｋｇ持っているという事で、1gあたり７kcalの熱量を出すので、単純計算で70,000kcal貯蔵しているから、フルマラソンなら30回以上走れるはず。）

でも、なぜ途中で足が止まってしまうのか？？


それは、
フルマラソンは有酸素運動。
身体を動かすのに、グリコーゲンと体脂肪が半々で使われるので、
ちょうど肝臓・筋肉のグリコーゲンが枯渇する頃、体脂肪も使われにくくなり、身体が動かないと言う症状が起こるのです。

グリコーゲン（糖質）は肝臓に100ｇ、筋肉に300ｇ。
合計400ｇ。

糖質が１ｇ使われる時、４kcalの熱量を出すので、

400ｇ×４Kcal=1600Kcal

1600kcal使った地点から、身体が動きにくくなると言う計算になります。
（2109kcal-1600kcal= フルマラソンを完走するには、509kcal不足）

私の場合、丁度約28～30Kmあたりで枯渇が予想できるのです。


…常に糖質。グリコーゲンを補給！
これ、30Kmの壁を超えるための秘訣なんですね。

そして今回は、糖質補給の他にも、
糖質の消費を節約するため、
BCAAというアミノ酸を補給しながら走りました。

また、30Kmの辺りからクエン酸も投入し、
溜まった疲れ乳酸を再びエネルギーとして再利用できるようにしました。

そして終始、血液に乗ってたくさんの栄養分が身体に行き渡る様、体温調節もしっかりできる様、水分補給もこまめに行った。
今回は、本当に食べて完走したと言っても過言ではありません。

フルマラソンは究極の有酸素運動。

エネルギーが使われるサイクルを、
教科書やノートの上では理解したつもりでも、
実際に自分の身体を持って実践してみたことが無かった。
エアロビクスやアクアビクス（有酸素運動）を指導して20数年も経つのに、
フルマラソンを経験することで、エネルギー生成系の流れがやっと腑に落ちました。


今回の経験で、長く身体を動かすには、
食べる！という事を深く理解。

これからも、楽しく走るため、食べるよ!!!!!!

【フルマラソン30Kmの壁を超えるポイント】

・とにかく食べる（糖質補給）
・BCAAを摂取して、グリコーゲンの消費を節約
・疲れが溜まる地点でクエン酸を投入
・水分、ミネラルの補給をしっかり

【お知らせ】

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日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

毎週木曜日は、午前＆午後の運動指導後、
スタジオBodyLuxの担当をお休みさせていただいています。
（私の休みの日となっております）

お仕事帰りに必ず花屋によって、
愛犬の仏前に供える「花」を買って帰ります。

今日は、全部オレンジで、愛犬みーちゃんをイメージしてみました。

帰宅してみると、
愛犬の病理組織検査報告書が届いていました。

病理組織検査は、組織をセンターへ送るのですが、1週間から2週間かかります。
明日で、組織を切除した手術からちょうど2週間。

人の検査結果は結構早くわかるけど、
動物は、かなり時間がかかるんだなぁ～、もっと早くならないのかなとモヤモヤ。

死因を知るまでの期間、
手術を選択した自分を責めたりしましたが、
検査結果を見て、ようやく、やることやったな…と納得できました。

愛犬は、とても悪性度の高い乳がんでした。


1回目の手術が引き金になって腫瘍が見つかってから、ハイスピードで腫瘍が大きくなっていきました。
この期間に、がんは結構進行していたのですね。

がんは、待ってくれない。


愛犬から、（私も）病院で検診してね！というメッセージをいただいた様。大切な存在が、悲しまないためにも。


それから、生きることは「動くこと」だとも教えてくれました。


みーちゃんは、亡くなる数分前まで、自分でトイレに行こうとしたし、
息を引き取る前は、朦朧としながらも、私の膝の上に這い上がり、「チューして」っておねだりしてきた。（チュッ！ってしたら、そのまま安心するように天国へ行きました。最後の最後まで私を幸せな気持ちにしてくれる子でした。）


最後の最後まで、動こうとがんばった。
動くという当たり前の事が、すごいことだと思ったし、動けることが、心が震えるくらい感動しました。

偉かった！


私も、愛犬の分以上に、まだまだ動きます。
自分の力で動けるを養うとともに、周りの皆様へも動く大切さを還元したい。


改めて、健康という言葉の有難さと重みをさらに考え始めた日。
日々、一瞬一瞬を大切に。

今夜は、検査結果を見ながら、愛犬とお話したいとおもいます。
いつまで経っても、ありがとう。


日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

お取引先の「株式会社DUKE様」が、
スポーツサングラスL-BALANCE　eyes のPVに、私達健康サポートプロジェクトメンバーを起用してくださいました。

これから、全国で開催されるマラソン大会EXPOに
お邪魔するかもしれません。

PVを見てみてね！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子
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■L-BALANCE　公式BLOG　更新中！https://kenko-support.lekumo.biz/lbalance/

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

愛犬みーちゃんが天国に行ってから1週間。

昨日は初七日でした。

動物病院の先生やスタッフさんから綺麗なお花が届きました。
おうちがユリの花の香りでいっぱいです。
（みーちゃんも喜んでると思う。ありがとうございます）

ここ2カ月はあまり眠れなく、
（夜中1時半に就寝するのですが）3時と5時に必ず目が覚めます。
まだ今でも目がパチっと覚めるんですが、
初七日を終え、大阪マラソンも終わり、
心の整理も少しずつまとまって…
今朝は久しぶりにぐっすり眠れた感じです。

ぐっすり眠れて気持ちの良い朝は、次の目標。

丸亀ハーフに向けてトレーニング。

今回は、山中湖ロードレースの1時間55分より早くゴールしたいな…そんな希望の壁を飛び越えるため、

お仕事前、記録更新目指して、10km走ってきました。
（10.446 km, 1:00'13".64, 5'45" /km）


トレーニングコースはすっかり秋。

このトレーニングコースに桜の花が咲くころ、
また新しい出会いや再会が待っています。
（来年のお仕事が少しずつ決まってきてるのです。ありがたいです。）

新たなチャレンジと課題も少しずつやってきています。その勉強も必要！

維持！
もりもり食べとこう！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪・江坂にあるフィットネススタジオBodyLuxの坂田純子です。

スタジオ営業前に100mほど離れた場所にあるドラッグストアで

明日の大阪マラソンで摂取する
捕食を獲得してきました。

ドラックストアの前にはシェルティーとヨークシャテリアが2匹チョコンと座って飼い主さんを待ってました。

でっかいのとちっちゃいのが2匹お利口さんだったので、「かしこいな」と頭を撫でていたら、飼い主さんが笑顔で出てこられました。

その後、偶然にもその飼い主さんがBodyLuxの看板の横に貼ってある健康体操のチラシの前で足を止められていたので、

思い切って声をかけてみました。

「最近肩こりでね～」と。

とっても興味深そうでした。

ホントに、よかったらいつでもご体験に来てくださいね！

さてさて、
よりによって…
うちのスタジオの隣に他社が24時間フィットネスを作り始め、もうすぐOPEN。

工事中の店舗前にはパンフレットや大きな広告がバーンと設置されているのですが、

その隣でひっそりとしているスタジオの看板。
かなり見えにくいチラシに足を止めて戴けたことに心から感謝します。

ご縁がつながり、肩こり解消のお手伝いが出来たらうれしいな。


ここ２か月、色んなことが止まっていた感じですが、

健康サポートプロジェクトとしての事業が少しずつ動き始めました。

行政さんの来年度の予算が決まり、ありがたいことにまたお声をかけてもらったり、

企業の社員さんへの運動指導が決まったり、

有難いことです。
（スタジオBodyLuxも頑張らなあかんわー。）


みなさんに喜んでいただける様、出来ることから１つずつゆっくり進みたいと思います。

とりあえず、明日は大阪マラソン。こちらもゆっくり前に進みます。

楽しみます！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

大阪マラソンまであと1週間を切りました。

そろそろ1週間前ウォーターローディング。
今日からアルコール・カフェイン抜き…にそして、そのぶん水を蓄えたいなと思っております。

それは、フルマラソンを快適に走るため。

水分は、代謝や血液の流れ体温調節を助けてくれる存在なのです。


だから、

体の細胞に潤いを！

長い距離を楽しく走りたいなら、ウォーターチャージ!!

私たちの身体の水分量と言われる60～65％を枯らさない様に水の貯金をしときます！


しかし、水の貯金を邪魔してしまうのがカフェイン。
わたくしカフェインが大好きで、
毎日、気が付けばホッとしたい時間ごとに摂取しちゃってます

カフェインは気分転換したりするのにもってこいで、
脳の覚醒や集中力UP、リラックス、そして、脂肪の分解を促進するリパーゼと言う酵素を活性化する役割、利尿作用なんかがあるのです。

一方、鉄の吸収を阻害したり、身体の水分を外に排出しやすいそんな面ももっているので、大会前は自粛したいものです。フルマラソンを走ろうと思ったら、少しの間我慢ですね。

アルコールも、ストレス解消になはなるものの、『解毒』の処理に肝臓のグリコーゲンを使ってしまうので、長く走れなくなります。
また、利尿作用もあり体の水分も少なくなりやすい。
（長く走ることや脂肪燃焼には肝臓や筋肉のグリコーゲンを枯渇させないことが大切なのです。）

こちらも自粛したいもの。（涙）

そんなことで、ハーブティーを探したんだけど、
たまたま家にあったのが水中美人茶。
はたして、これってカフェインあるのかな。

ずいぶん飲んでしまいました（汗）

怪しいとこなので、たった今からノンカフェインの飲み物を探して来ることにしよう！

今日から水分チャージ！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【ウォーターローディング】

■飲み物の種類：　水やカフェインレスのもの。麦茶、黒豆茶、杜仲茶。デカフェやルイボスティー等のハーブティー。

■1日8回の法則：　朝起きて・通勤時・会社に到着してから・お昼・おやつ・夜ご飯・風呂前・寝る前／1.5リットルを8回に分けて摂取

■走る時：　15～20分おきに100mlを目安

＝追記＝

レッスンや教室をお休みし、ご迷惑をおかけしております。

入院中の愛犬は、退院の許可が未だに出ず、退院のめどがつかない状態です。

昨日の一山は超えましたが、まだ危険な状態で、身体に栄養や水分を蓄えるため静脈点滴中です。（皮下点滴が出来ない状態）
今朝、そっと窓の外から面会に行ったときはスヤスヤ寝てました。
あたたかい先生や看護師さんに見守ってもらっている様子を知り、少し安心しました。
でも、早くおうちに連れて帰りたいです。
今日は、ウォーターローディングについて書きましたが、高齢になると人も動物も水分量が少なくなりますので、特に手術をし出血があると、血液や水分不足で栄養を上手く運搬できず、また老廃物の排出も上手くいかない。
改めて、何かあった時に回復できるや、適応する身体づくりが必要だと思いましたし、
水分補給は身体を機能させるうえで本当に大切だと感じました。

引き続きご迷惑をおかけする可能性があります。
どうぞよろしくお願い申し上げます。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

昨日から、スタジオBodyLuxの自分が担当するレッスンをお休みさせていただいております。

そして、明日はご予約いただいておりましたパーソナルランニング指導を休講させていただくことに決めました。

お客様には、急なスケジュールの変更等、本当にご迷惑をおかけしております。

15歳の愛犬（家族）ですが、
昨日の手術後に容体が急変し、今朝再入院しました。
今夜が山場になります。

レッスンは、来週からは復帰する予定でおりますので、何卒ご了承いただけますようよろしくお願い申し上げます。

ミニチュアダックスの寿命は、約13～15歳と言われていますが、
数日前まで走り回ってましたし、
これからも、まだまだ元気…と思っております。

でも、考えてみたら、
今年の1月に吐血＆血尿を出し、夜間緊急動物病院へ搬送。
先月は、子宮蓄膿症で卵巣と子宮を全摘出するという大きな手術をしたばかり。
昨日は、先月の手術からの繋がりで（卵巣や子宮を摘出した後におこりやすい）乳腺腫瘍ができ、２つの乳房と腫瘍を取る手術でした。
元気な子も、色んな病気や疲れが出てくる年齢でした。

もともと、色んな持病を持っているため、
１つ治療をすると、バランスがくずれるのか？連鎖して持病が元気になって顔を出す様です。

15歳のおばあちゃんワンコに、１ヵ月のうちに大きな手術を２つもさせてしまったことは、
今となったら正解だったのか解りませんが、
そのままにしておくと生死にかかわることは確実なので、

手術しなかったら絶対に後悔するし、

ほんの少しの可能性と、時間に賭けてみたいと思います。

山場を越えて、家に帰ってきたら…

残りの時間、みーちゃんが好きな事（家族が一緒に居ること）をいっぱいしてあげたいです。

今、小さな体で精いっぱい頑張っていますので、私も頑張ろう。

ご迷惑をおかけしている皆様、心からお詫びします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

午前中は、レッスンを委託してくださっているフィットネスクラブでのレッスンでした。

そして、今日は午後から某団体様主催の必須研修会に参加する予定でしたが、

今月から、健康サポートプロジェクトとして活動させていただいている「らくらく健康体操」にご参加くださる仲間がごっそり増えたことから（有難いことです）、
研修会は残念ながら泣くような気持ちで辞退させていただき、
健康体操指導というスケジュールでした。

午前中のレッスンでは、

「ここへ来る前は手首にガングリオン（ゼリー状の物質の詰まった腫瘤）があって痛かったのに、トレーニングしてたらなくなってん！」という声や
午後からの健康体操では、「膝の痛みが消えた！」という声を聞くと、

（私が消したわけではないけれど）運動指導者として心からHappyになれるし、
お客様の粘り強さに感心します。

「継続は力なり」なんですね。

さて、夜のスタジオBodyLuxのレッスンは20:00～担当予定でしたが、今日は愛犬手術とお迎えの為、勝手ながらお休みさせていただきました。
スタッフの天井（あまい）さんが超・レアなクラスを担当しているはずです。

・・・今日は、運動指導時は集中し、手術の事を忘れられても、
常に愛犬の事を心配している1日でした。

先月手術しているうえ、今回も大きな手術だったので、傍に居たいのです。
夜のレッスンお休みして本当にごめんなさい。

BLOGを読んでくださっている皆様が、
愛犬やスタジオの事をすごく心配してくださっていて、本当に有難かったです。
あたたかいメッセージ、励みになりました。色々気を使ってくださって感謝します。

手術は無事に終わりましたが、
ここから体調とを回復させていくのに忍耐が要りますね。
皆さんを運動指導で応援するように、愛犬の回復も応援し続けたいです。

まだまだご迷惑をおかけするかもしれませんが、皆様、今後ともよろしくおねがいします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

今日は、腸脛靱帯炎（ランナーズニーまたは、ランナー膝）にていて書きたいと思います。

ランニングを始めた初心者さんが、走ることに少し楽しくなってきて、
距離が伸びたり、
スピードが上がったり…。
そんな頃、
「膝の外側が痛い」「股関節と膝の外側が痛い」という声を彼方此方から良く聞きます。

これは、腸脛靱帯炎でよくみられる痛みかもしれません。

腸脛靭帯とは、太ももの外側、お尻の横をおおっている長い靭帯。
大転子という自転車をこぐような動きをした時にお尻に手を当てて動く骨から、太ももの外側をとおり、膝の下まで繋がっている靭帯です。
走る時には、外側の動きの安定を保つ役割があります。

その靭帯が、膝の曲げ伸ばしを繰り返すごとに膝の外側の骨にぶつかったり擦れたりして炎症を起こし、痛みを発生させるのです。
また、女性の骨盤はやや広いので、腸脛靭帯を引っ張り、発病率を増加させやすいのです。

原因の多くは使いすぎ（オーバーユース症候群）。

なんと！使いすぎから起きる障害の12％を占めるくらい発生率が高いという結果。
【ランニング障害の上位14より～ランニング医学大辞典～】

痛みを発症したら、まずアイシング。
氷などで冷却です。

そして、走りたいのをグッと我慢して、痛みがなくなるまで走るトレーニングをお休みする事。

今後の対策や予防策として、
股関節まわりや足の外側のストレッチを取り入れる事が望ましいです。
そして、膝周りを安定させるための筋力強化です。

ストレッチに関しましては、靱腸脛帯炎：ランナーズニーについて②で、筋力強化は③で紹介したいと思います。しばらくお待ちくださいね。

安全で効果的に走ることを楽しんでいただきたいです。
私も安全で効果的に走ることを楽しみたい！

これから少しずつ、スポーツ障害について発信していきたいと思います。
宜しくお願いします。

いつも、サークルや教室をご利用いただきましてありがとうございます。最後まで読んでいただいて感謝。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

≪ランニング医学大辞典　評価・診断・治療・予防・リハビリテーション　を読んで参考に記事を書いています≫

【お知らせ】

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■走り方教室開催中！11月9日はAM9:30～10:15で開催。→★★★

■10月19日（日）の走り方教室、パーソナルランニング教室＠長居公園は予定通り開催します。ご予約の方、よろしくお願いします。

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江坂にあるフィットネススタジオBodyLuxの坂田純子です。

写真は、ローストビーフ。
スタジオのお客様が作ってくださいました。

毎日朝出たら夜まで・・・。

委託していただいているフィットネスクラブでの運動指導や
健康サポートプロジェクトの出張運動指導やセミナー、サークル。
そして、夕方からスタジオと。

帰宅がかなり遅いので、手の込んだお料理は最近全く出来てないし、
おすそ分けしてくださる気持ちがすごく嬉しかったです。

お味は、今まで食べたローストビーフの中で一番おいしかったです。

元気出たわ。
Sちゃん、ありがとう(*≧∀≦*)

日々感謝★
運動指導者　坂田純子