「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

お取引先の「株式会社DUKE様」が、
スポーツサングラスL-BALANCE　eyes のPVに、私達健康サポートプロジェクトメンバーを起用してくださいました。

これから、全国で開催されるマラソン大会EXPOに
お邪魔するかもしれません。

PVを見てみてね！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子
―――――――――
■L-BALANCE　公式BLOG　更新中！https://kenko-support.lekumo.biz/lbalance/

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

愛犬みーちゃんが天国に行ってから1週間。

昨日は初七日でした。

動物病院の先生やスタッフさんから綺麗なお花が届きました。
おうちがユリの花の香りでいっぱいです。
（みーちゃんも喜んでると思う。ありがとうございます）

ここ2カ月はあまり眠れなく、
（夜中1時半に就寝するのですが）3時と5時に必ず目が覚めます。
まだ今でも目がパチっと覚めるんですが、
初七日を終え、大阪マラソンも終わり、
心の整理も少しずつまとまって…
今朝は久しぶりにぐっすり眠れた感じです。

ぐっすり眠れて気持ちの良い朝は、次の目標。

丸亀ハーフに向けてトレーニング。

今回は、山中湖ロードレースの1時間55分より早くゴールしたいな…そんな希望の壁を飛び越えるため、

お仕事前、記録更新目指して、10km走ってきました。
（10.446 km, 1:00'13".64, 5'45" /km）


トレーニングコースはすっかり秋。

このトレーニングコースに桜の花が咲くころ、
また新しい出会いや再会が待っています。
（来年のお仕事が少しずつ決まってきてるのです。ありがたいです。）

新たなチャレンジと課題も少しずつやってきています。その勉強も必要！

維持！
もりもり食べとこう！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

大阪マラソンまであと1週間を切りました。

そろそろ1週間前ウォーターローディング。
今日からアルコール・カフェイン抜き…にそして、そのぶん水を蓄えたいなと思っております。

それは、フルマラソンを快適に走るため。

水分は、代謝や血液の流れ体温調節を助けてくれる存在なのです。


だから、

体の細胞に潤いを！

長い距離を楽しく走りたいなら、ウォーターチャージ!!

私たちの身体の水分量と言われる60～65％を枯らさない様に水の貯金をしときます！


しかし、水の貯金を邪魔してしまうのがカフェイン。
わたくしカフェインが大好きで、
毎日、気が付けばホッとしたい時間ごとに摂取しちゃってます

カフェインは気分転換したりするのにもってこいで、
脳の覚醒や集中力UP、リラックス、そして、脂肪の分解を促進するリパーゼと言う酵素を活性化する役割、利尿作用なんかがあるのです。

一方、鉄の吸収を阻害したり、身体の水分を外に排出しやすいそんな面ももっているので、大会前は自粛したいものです。フルマラソンを走ろうと思ったら、少しの間我慢ですね。

アルコールも、ストレス解消になはなるものの、『解毒』の処理に肝臓のグリコーゲンを使ってしまうので、長く走れなくなります。
また、利尿作用もあり体の水分も少なくなりやすい。
（長く走ることや脂肪燃焼には肝臓や筋肉のグリコーゲンを枯渇させないことが大切なのです。）

こちらも自粛したいもの。（涙）

そんなことで、ハーブティーを探したんだけど、
たまたま家にあったのが水中美人茶。
はたして、これってカフェインあるのかな。

ずいぶん飲んでしまいました（汗）

怪しいとこなので、たった今からノンカフェインの飲み物を探して来ることにしよう！

今日から水分チャージ！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【ウォーターローディング】

■飲み物の種類：　水やカフェインレスのもの。麦茶、黒豆茶、杜仲茶。デカフェやルイボスティー等のハーブティー。

■1日8回の法則：　朝起きて・通勤時・会社に到着してから・お昼・おやつ・夜ご飯・風呂前・寝る前／1.5リットルを8回に分けて摂取

■走る時：　15～20分おきに100mlを目安

＝追記＝

レッスンや教室をお休みし、ご迷惑をおかけしております。

入院中の愛犬は、退院の許可が未だに出ず、退院のめどがつかない状態です。

昨日の一山は超えましたが、まだ危険な状態で、身体に栄養や水分を蓄えるため静脈点滴中です。（皮下点滴が出来ない状態）
今朝、そっと窓の外から面会に行ったときはスヤスヤ寝てました。
あたたかい先生や看護師さんに見守ってもらっている様子を知り、少し安心しました。
でも、早くおうちに連れて帰りたいです。
今日は、ウォーターローディングについて書きましたが、高齢になると人も動物も水分量が少なくなりますので、特に手術をし出血があると、血液や水分不足で栄養を上手く運搬できず、また老廃物の排出も上手くいかない。
改めて、何かあった時に回復できるや、適応する身体づくりが必要だと思いましたし、
水分補給は身体を機能させるうえで本当に大切だと感じました。

引き続きご迷惑をおかけする可能性があります。
どうぞよろしくお願い申し上げます。

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

今日は、腸脛靱帯炎（ランナーズニーまたは、ランナー膝）にていて書きたいと思います。

ランニングを始めた初心者さんが、走ることに少し楽しくなってきて、
距離が伸びたり、
スピードが上がったり…。
そんな頃、
「膝の外側が痛い」「股関節と膝の外側が痛い」という声を彼方此方から良く聞きます。

これは、腸脛靱帯炎でよくみられる痛みかもしれません。

腸脛靭帯とは、太ももの外側、お尻の横をおおっている長い靭帯。
大転子という自転車をこぐような動きをした時にお尻に手を当てて動く骨から、太ももの外側をとおり、膝の下まで繋がっている靭帯です。
走る時には、外側の動きの安定を保つ役割があります。

その靭帯が、膝の曲げ伸ばしを繰り返すごとに膝の外側の骨にぶつかったり擦れたりして炎症を起こし、痛みを発生させるのです。
また、女性の骨盤はやや広いので、腸脛靭帯を引っ張り、発病率を増加させやすいのです。

原因の多くは使いすぎ（オーバーユース症候群）。

なんと！使いすぎから起きる障害の12％を占めるくらい発生率が高いという結果。
【ランニング障害の上位14より～ランニング医学大辞典～】

痛みを発症したら、まずアイシング。
氷などで冷却です。

そして、走りたいのをグッと我慢して、痛みがなくなるまで走るトレーニングをお休みする事。

今後の対策や予防策として、
股関節まわりや足の外側のストレッチを取り入れる事が望ましいです。
そして、膝周りを安定させるための筋力強化です。

ストレッチに関しましては、靱腸脛帯炎：ランナーズニーについて②で、筋力強化は③で紹介したいと思います。しばらくお待ちくださいね。

安全で効果的に走ることを楽しんでいただきたいです。
私も安全で効果的に走ることを楽しみたい！

これから少しずつ、スポーツ障害について発信していきたいと思います。
宜しくお願いします。

いつも、サークルや教室をご利用いただきましてありがとうございます。最後まで読んでいただいて感謝。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

≪ランニング医学大辞典　評価・診断・治療・予防・リハビリテーション　を読んで参考に記事を書いています≫

【お知らせ】

■【参加者募集】服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル11月9日（日）AM10:30～12:00定期開催のお知らせはこちら→★★★

■走り方教室開催中！11月9日はAM9:30～10:15で開催。→★★★

■10月19日（日）の走り方教室、パーソナルランニング教室＠長居公園は予定通り開催します。ご予約の方、よろしくお願いします。

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■㈱DUKE　スポーツサングラスのL-BALANCE　Eyes　http://www.de3.jp/index.html

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大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

台風が来る前にジョギング。
今日は、無理なく会話の出来る、体脂肪燃焼程度のペース。
（13.376 km, 1:34'46".90, 7'05" /km 　701kcal消費）

GPS付時計によると、消費エネルギーは701kcalだそうです。

この時、「やったー!!　701Kcalも消費した!!」なんて、
701kcal、全部体脂肪を使ったと錯覚してしまいがちですが

私達が、有酸素運動するときのエネルギー源は糖質と体脂肪。
無理なく長時間続けられる運動をするとき、糖質と体脂肪を約半々で使って動いているのです。
（ちなみに、しんどすぎて長く続けられない運動は糖質を主にエネルギーにしやすくなるので、ダイエット目的で体脂肪をエネルギーとして使いたい方は、楽に続けられるペースが一番です。）

脂肪は摂取するときは１ｇあたり9kcal。
代謝するときは１ｇあたり7kcalなので、

ジョギングで消費した701kcalを、糖質と体脂肪で半分ずつ使ったとして…ザックリ計算してみます・・・。

701÷2＝350.5kcal

350．5kcalは体脂肪を使ったことに。

代謝の時は体脂肪1gあたり7kcalなので、
350.5÷7＝50.07で、

ジョギングトレーニングで、50.07gの体脂肪を使ったという事ですね。

50ｇ・・・。

50ｇというと、Mサイズの卵1つ分の重さ。

その50ｇも、走った後のアメリカンドックとハイボールで、チャラです。（笑）
このMYジョギング習慣で痩せるのは難しい。

でも、今日も、おいしいものが食べれる！ジョギング最高。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

昨日の走り方教室とランニングサークル。
（レポートはこちら→★★★）

＠服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルに、勇気を出してご参加くださった初参加のお一人、Mさん。

Mさんが、教室やランニングサークルに参加しようと思ったきっかけは、facebookの記事から。

実は、Mさんは以前からスタジオBodyLuxのホームページを覗いてくださっていたそうです。

数日前に私が書いたFacebookの走り方教室とサークルの記事を、
落語を教わった澄川白舟（はくしゅう）師匠がシェアしてくださっていて、
たまたまシェアの記事をご覧になっていたMさん。（白舟師匠のお友達のお友達でした）
「これは、行ってみなさいという事だわ！」とチャレンジしてくださいました。

facebookが無かったら、Mさんと私は出会ってません。

繋がりってすごいなって思ったし、
お友達が勧めることはチョット安心するし、
こういう形で人とのご縁が広がっていくというネットの素晴らしさを改めて感じました。

繋げてくださった白舟師匠、心から感謝します。
Mさん、勇気を出してご参加くださいまして、本当にありがとうございました。

昨日のサークルは、チーム対抗「走って宝探し」オリエンテーリング。
私はMさんとペアになりました。
チーム名は「白舟（はくしゅう）」です。

普段、１ｋｍも続けて走ったことが無い！とおっしゃっていたMさんがすごくがんばってくださり、（走るスピードが速かった）、嬉しい景品もGETできました。

私は、森ノ宮医療学園専門学校様提供の「認知症と針灸」という書籍。（喜）

出会った思い出の一品として大切にします。

本当に有り難いな～と思った１日でした。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。(*≧∀≦*)

去年はまったく余裕がなかったけれど…

1度経験したので、ほんの少し余裕が出来た。

大阪マラソン2014。
今年の楽しみができました。

タイムはさておき、
沿道で応援してくださる方々を見つけることです。

今日は、レッスン時に交通規制のお知らせ（マラソンコース地図）を持ってきてくださり、
「ここで応援するからね！」って。

すごくうれしい。

谷町9丁目

淀屋橋

御堂筋

通天閣

住之江

南港大橋…

みんなを探しながら、
見つけたら、次の応援場所を楽しみに走る！

これで、いつの間にかゴールしてそうな気がする！！

応援があるからがんばれる。

皆様、ありがとうございます。そしてよろしくお願いします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【PR】　
㈱さくらスター様

≪女性限定記事≫

マラソン大会なのに生理になってしまったら！
女性ランナーの心配事・・・。

体幹や骨盤底筋群を使って、出血をコントロールすると言う手もあったり、
黒のウェアを着用するという手もありますが・・・、

やっぱり心配です。

だから、だいぶん前ですが、こんなものを作っていただいておりました。
せっかくなので紹介します。フィットネス用のサニタリーショーツです。

現場で使って、何回も何回も作り直していただきました。
細かい意見も全部改善してくださった完全監修品です。（さくらスター様、全然宣伝して無くてごめんなさい）

良かったら、使ってみてくださいね。皆様の意見もお聞かせ下さったらうれしいです→フィットネス用サニタリーショーツ

関連記事：「生理中のランニングや運動どうしていますか？」

健康サポートプロジェクト：スポーツ用品や健康食品などの販売促進サポートをしています。

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

今日はこんな記事を見つけました。

1日たった5分間のランニングが早期に死亡するリスクを大幅に低減するという…（中略）

ランナーとランナーではない人とを比べてみると、ランナーのほうがはるかに病気の影響を受けにくく、何らかの理由で死亡するリスクは、非ランナーと比べて30％も低かった。

肥満または喫煙（ランナーの多くは喫煙しないが）要因を調整したあとでも、ランナーが心臓病で死亡するリスクは、そうでない人と比べ45％低くなっている。

さらに、肥満でかつ喫煙者のランナーでさえ、肥満か、もしくは喫煙習慣の有無にかかわらず、非ランナーと比べてみると、早期死亡の見込みが低いことが分かった。

グループ全体として、ランナーは、マラソン経験のない成人と比較して寿命が約3年長くなっている。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（10月6日　現代ビジネス　New York Timesより引用）

ランニングなどの有酸素運動は、
呼吸循環器系を向上させ、血液循環を良くし
脂肪をエネルギーとするため、
生活習慣病の予防にもつながるからですね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【お知らせ】

※台風19号の心配がありますので、当日開催するか中止するかは、前日に発信します。

■【参加者募集中！あと1席】
10/12 AM9:00～9:45「走り方教室」（有料1,000円）開講します。
※この日は通常の開催時間より早くなっています。→　http://bodyluxrunning.wix.com/toppage#!runschool/c66t
■【参加者募集中】
10/12 　AM10:00～2時間程度【定期開催ランニングサークル10月】「走って宝探し」オリエンテーリング100kmコンペ＠服部緑地公園編　参加者募集中→　http://bodylux.jp/topics/post-468/

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

今年になってよく声をかけていただく言葉は、
「一時期と比べ、かなり引き締まったね！」（→身体のことです）

実は体重自体はそんなに変化が無いのですが、
計測によると、体幹（体の幹。頭と四肢を除いた部分）の筋肉量がかなりUPしました。
（前は運動指導者にしては、結構ぽっちゃりだったので、自分では、まだまだ不満です・・・）

実は、日々の運動指導量や生活の中の活動量に「ランニング」をプラスしただけ。
（しかも、週末の1日だけ1時間走るというもの）

ランニングはジャンプの繰り返し。
身体の大きな筋肉を使いながら、体全体を前進させるので、シェイプアップに効果的。
短期間で身体を変えるのにぴったりの運動なのです。

また、私の場合、過負荷の法則に従ったのが良かったみたい。

トレーニング原則によると、過負荷の法則というものがあり、

いつも同負荷でトレーニングしていると、人の適応能力により身体が慣れてしまい、効果が薄れてしまうので、効果を出すために少し負荷をかけると良いのです。

今までのレッスン量や生活の中の運動量には、身体がすっかり慣れてしまっているので、
週末に1時間ランニングするという負荷をかけたことで、
少し引き締まったんだと思います。

また、この習慣も慣れてしまえば身体が適応してしまうので、

もう１つ負荷の階段をあがる必要があるかもしれません。

もし、このBLOGを読んでらっしゃる方の中で、
「運動しているのにちっとも身体が変わらない！」という方は、

日々の生活にエクササイズを加えてみたり、

トレーニングをしている方は、+α（たとえばウォーキングからスタート）何かを加えてみると
変化があるかもしれませんよ！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【お知らせ】

※台風19号の心配がありますので、当日開催するか中止するかは、前日に発信します。

■【参加者募集中！あと1席】
10/12 AM9:00～9:45「走り方教室」（有料1,000円）開講します。
※この日は通常の開催時間より早くなっています。→　http://bodyluxrunning.wix.com/toppage#!runschool/c66t
■【参加者募集中】
10/12 　AM10:00～2時間程度【定期開催ランニングサークル10月】「走って宝探し」オリエンテーリング100kmコンペ＠服部緑地公園編　参加者募集中→　http://bodylux.jp/topics/post-468/

大阪・江坂のフィットネススタジオBodyLuxの坂田純子です。

大阪マラソンまで・・・とうとうあと１か月。

そして、涼しくて過ごしやすい季節になってきました。

これからのマラソンシーズンに向け、
東京マラソン、名古屋ウィメンズマラソン、ホノルルマラソン、姫路城マラソン、色んなフルマラソンに出場を決めた方もチラホラ。

そんな目標を持った皆さんをサポートしたい！
走ることを今以上に楽しんでいただきたい！
勿論、フルマラソンを楽に楽しく完走していただきたい!!
そんな気持ちから生まれたイベント。

「フルマラソン１か月前完全対策食事セミナー」。

今回は、東京から深野祐子さんを講師としてお招きいたしました。
（深野先生もBLOGにセミナーの事を書いてくださいました→http://ameblo.jp/jmc-run-fukano/entry-11931825445.html）

深野先生と言えば、管理栄養士で私坂田のｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞの先生。
ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞｲﾝｽﾄﾗｸﾀｰﾏｽﾀｰとして全国で認定者の普及活動をされています。（私も深野先生からｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞｲﾝｽﾄﾗｸﾀｰの資格を戴きました。）

また、ほとんどのランニング雑誌に掲載される栄養記事と言えば深野先生が執筆しているほど。
走ることと栄養学は深野先生に聴けば安心。間違いなし!!なんです。

BodyLuxとしては、はじめてセミナーを開催するので、
「集まってくれるかな！」と、かなりドキドキでしたが、
素敵な先生とセミナー内容だったので、「知りたい人」「学びたい人」が直ぐに集まり、即定員。キャンセル待ちが出るくらい・・・人気のイベントとなりました。

また、初セミナーを開催するにあたり、
ランナーさんを応援したいと名乗りを挙げてくださった
今回の協賛品、ライトコンプレッションの(株)BLANさんや、
スポーツサングラスの(株)DUKEさん、
「走る人」をサポートする商品をありがとうございました！
みなさん、とっても喜んでました！


セミナー内容は、大阪で初。
走る人なら絶対に知っておきたい情報が盛りだくさん。

―――管理栄養士さんはたくさんいるけれど・・・、
実際に走っている管理栄養士の方は少なく、
自ら走ることを実践されている深野先生だからこそ、腑に落ち、参加者の皆さんから「おおー」「そうそう！」「ほぉー」の声が上がっていました。

90分という限られた時間の中でしたが、
ポイントを絞りながら、明確にわかりやすく教えていただきましたので、私も、フルマラソンチャレンジ時は、教えて戴いた食事の対策を実践したいと思います。

セミナーを終え、皆さんがとっても喜んでくださっていたのを見て、
本当に開催してよかった！と思います。

先生や参加者のみなさま、
そして協賛してくださった2社様のおかげです。