健康サポートプロジェクト
トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子（中の人）です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に！〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン／ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。
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大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
長野の飯田のねえ様（かず姉）から秋の旬が届きました。
シャインマスカットー。
うれＣ～ありがとう
。
エネルギーへの変換が早いマスカット、スポーツの秋に最強です
足のお守りもゲットしたので、この秋身体を動かす楽しみがいっぱい
そうそう、今月は帰宅ランを継続したので、
なんと！月間走行距離が290ｋｍ。
帰宅ランで1回13～14ｋｍ走る以外はすべて5Km程度の短距離（タイムトライアル）。
小さなことからコツコツと実行すれば、大きな山になりますね。
このトレーニングは、自分の自信につながりました。
明日から10月。
気分一新して１つ１つ大切に
また1からコツコツと・・・です。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
エリー、はじめてのドッグカフェ
犬見知りで気後れぎみだったけど、すこし走り回ってくれて安心。
鳥団子にヤギミルク。美味しかったね
また遊びに行こう。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
１からはじめるフィットネス、はじめてのフィットネスはボディラックスから
スタジオBodyLuxの坂田純子です。
アウトドア企画「箕面山ハイキング」。
自然を満喫しながら、約10kmをゆったりハイキングしてきました。
スタジオから跳び出だして、
お客様と沢山笑ってお話しして、とても有意義な時間を過ごさせていただきました。
山から降りてきた後のもみじの天ぷらや箕面ビールやソフトクリーム、美味しかったですね。
そして、足湯も最高だった。
今後も女子が喜ぶ運動を組み合わせた工場見学･グルメや旅など
お客様と一緒に楽しめる色んな思い出が作れるような企画します。
今日はありがとうございました
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
8年ほど前から足裏・足ゆび健康体操というレッスンを週3回定期開催しています。
また、歩く人や走る人、動く方に対し
姿勢や動きのアドバイスをさせていただいているため
シューフィッターの方たちに混ざって足に関する学び。
資格更新のためにシルバーウィークは東京出張。
足の勉強です。
テーマは「スポーツ」です。
講座では、元世界選手権アジア大会出場･国内マラソン大会で優勝等の経歴を持つ長距離選手のお話や、ウォーキングシューズ、ランニングシューズ、フィッティングの講義があり、大変勉強になりました。
マラソン長距離の選手が現役の頃は月間700～800km練習してたそうで…
こんなに走っていたら、筋肉のアンバランスや身体（骨格）のズレの繰り返しがあった場合、障害や怪我を起こすし、練習を休まない限り回復が難しくなりますね。
トレーニングやケアが万全なプロでも、
走りながら回復するのは大変だそうです。
症例に挙げられた選手は中足骨の疲労骨折を3カ月で治したそうですが、
一般の人はもっともっと回復までに時間がかかるそうです。
…
一般の人の7割が、1年以内にランニングをやめてしまう…というデータがあります。
これは、故障によって痛めてしまい回復に時間がかかっている間にモチベーションが低下しやめてしまうそうです。
筋肉のアンバランスや身体のズレの予防の手段に、
トレーニングやケアがあります。
運動指導者は治療はできないけれど、予防提案や指導はできます。
前もって防ぐという事はとっても大事なこと。
フィットネススタジオのお客様をはじめ、
身近な愛好者の方が長く運動を楽しめる様、できることをしましょう。
―――――
ランニングシューズの素材や構造、
フィッティングの講義も勉強になりました。
普段から、ランニングシューズは新しいのが出たらお店に行ってみてみたり、メーカーの方に聞いたりして情報収集をします。
今回は、フィッティングのプロから
各メーカーが工夫している細かなことまですることができたことによって
お客様にどのようなシューズをオススメしたら良いかポイントが明確になりました。
わたしが今、履いているシューズはアシックスのレーシングタイプなのですが、
2つ前に履いていたシューズはMIZUNO。
講義を聴いて、MIZUNOウェーブのパーツに惹かれ急に
MIZUNOシューズで走ってみたくなり、
ちょっとだけ走ってみました。
なるほど…そういえばアシックスと走った感覚が違う。
シューズって面白い。
科学ですね。
そして、自分の身体で実験するのがホントに楽しい。
良い情報をお土産に、関西へ帰ります。
フットプリントでの足の測定もやっております！
お待ちしております。
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
わぉ！高松のお友達の協力で、来年も丸亀ロードを走れることになりました（感謝）。
嬉しいっ！
お友達に会えるのがもっと嬉しいっ！
恒例土曜の帰宅ランは、昨日のタイムトライアルのおかげでスピード出すぎて押さえるのに困るほど。
スピードを押さえる為に色々お買いものしながら帰りました。
リュックパンパンです。
写真はお気に入りの戦利品・バンビちゃんのクリーム。
以前、プレゼントしていただいたスチームクリームが気に入って、バンビ缶を買ってきました。
バンビと言えば、亡くなった両親が、私が産まれた時に買ってくれたタンスの柄がバンビだった。
何となく、迷わずこれを選んだのは、その時の思い出に浸りたかったからなのかも。
さて、今日でＲＵＮでの年間走行距離1000㎞達成
100㎞って東京大阪往復の距離なんだって。
私にしては良く走ったな…。
10月からは木曜も帰宅ランが出来るので、美脚＆健脚づくりにつとめます。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
事務処理で数分目を離した隙に…プラグやられました。
愛犬エリーは、とってもいたずら盛りなので、
噛まない様に家中のコンセントとプラグには全部バリアをしているのだけど…
1箇所だけ見落としてたのです。
年末だけしか使っていないデスクトップPCのプラグを抜いたまま片付けるの忘れてたのだった。
ホンマ、プラグがコンセントにささってたらと思うとゾッとする。
もう一度、エリーの目線で家中のコンセント＆プラグチェックだな。
目線を変えてみないと気付かないことってある。
何か起こってからでないと気付かないことってある。
気付きを活かしましょ。
エリーありがとう。
今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。
この章は安全で効果的なトレーニングをするために、
知っておくと身になる
「トレーニングの原理・原則」について書きます。
トレーニングにあてはめると、自分流のトレーニングメニューが作成できたり
、トレーニングの仕方を振り返り、自分の可能性をさらに切り開けたりしますので、
トレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。
■クロトナのミロのお話
クロトナのミロのお話を聞いたことがありますか？
このお話は、トレーニングの起源になったお話です。
ミロ少年は子供の頃、子牛を担いで1㎞の道を歩いていました。
子牛は餌も食べるし日々成長していきます。
そんな子牛はやがて成牛になるのですが、ミロは成牛もなんのその。
成牛を担いで1㎞歩けるようになっていたそうです。
やがて、古代のオリンピックのレスリング競技で連勝したと・・・そんな逸話。
この逸話は、トレーニングの原理原則にあてはまります。
■トレーニングの原理・原則とは？
安全で効果的なトレーニングをするために、トレーニングの原理・原則があります。
３つの原理、５つの原則です。
●トレーニングの原理：
●トレーニングの原則：
ミロ少年は、まず子牛を担ぐと言う、
日常生活よりも強い負荷をかけました。（過負荷の原理）
また、子牛は成長しますので負荷が毎日少しずつ漸進していきます。（漸進性の原則）
それを繰り返し反復したことで、
が衰えることなく、
成牛を担いで1㎞歩けるようになったのでしょう。（反復性の原則・可逆性の原理）
ランナーも、走ると言う日常生活よりも強い負荷をかけてます。
少しずつ距離を伸ばしたり、スピードを上げたり、
時にはトレーニングの質や量を変えながら走力を養っていることでしょう。
トレーニングの原理・原則を意識して身体を鍛えれば、
安全に、トレーニング効果が得られます。
しかし、いままでそんなに走っていなかった人が、
急激に量や質を上げてしまうと・・・
効果どころか、故障の原因になりかねません。
走るトレーニングだけでなく、ケアやストレッチ、
また身体を守る筋肉トレーニングをすることで、
故障を防ぎ、長く継続できるづくりができます。
また、私たちの身体には適応能力があるため、
いつも同じトレーニング方法では慣れが生じてしまいます。
慣れてきたら、いままでよりも強い負荷をかけることで、
１つ上のを手に入れることが出来るのです。
是非、トレーニングの原理・原則を意識して、
自分に合った量と質で、安全で効果的なトレーニングを継続していきましょう。
フルマラソンでベストが尽くせますように。
最後まで読んでくださいましてありがとうございます。
■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」
■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」
■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」
■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」
■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」
■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★
■一番読まれている記事【女子限定】→「生理中の運動やランニングどうしていますか？」
今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。
暑かった2015年の夏。
しっかり走り込んだと思います。
夏に充分練習ができた方は秋以降のマラソンシーズン、
自己ベスト更新に期待が持てる事でしょう。
どんどん過ごしやすい気候になってきている今、
夏の練習から秋シーズンへの練習に切り替えることもオススメです。
夏の練習はスピードより量（距離）重視のことが多いですが、
走りやすい秋は練習に変化をつけ
スピードを高める練習にチャレンジしてみましょう。
■どんな練習がオススメなの？
スピード練習というと、
高強度と低強度を繰り返しながら行うインターバルトレーニングや
いつもより速いペースで長く走るペース走を想像するかもしれません。
このように夏の練習から急激に強度を上げる様なトレーニングをすると怪我や故障の原因になります。
ここで紹介するのはタイムトライアルです。
少しスピードを上げて、息切れをするようなペース(ATポイント以上)で短距離を走ります。どれくらい時間がかかるのか見ておきましょう。
1000mからスタートするのもいいし、2000ｍや3000ｍでもよいでしょう。
■ATポイントって何じゃ？
筋肉がドーンと重くなる、息切れするペースをATポイントと言い、
有酸素運動から無酸素運動への移行ポイントとなります。（無酸素性作業閾値ともいう）
息切れするペース（ATポイント以上）で走ればパワーも使い、
呼吸は浅く早くハハーゼイゼイとなり、
疲労物質である乳酸も溜まりやすくなるのですが、
この息切れするペース（ATポイント以上）は、長く走れないけど、
速筋繊維（大きなパワーとスピードを発揮する筋肉）を鍛えることが出来るのです。
ちなみに息切れしないペース（ATポイント以下）で走れば、
息も乱れず楽に長く走れ、
遅筋繊維（小さいパワーで長く運動できる筋肉）が鍛えられます。
※遅筋繊維は速筋繊維より、筋肉が落ちにくい性質を持っています。
夏の練習で持久力に優れた遅筋繊維を造ったら、この秋、速筋繊維を造っていきましょう。
このATポイントは、全身持久力の指標になり、
ATレベルが高いほど全身持久力が高くなります。
トレーニングによってATのレベルを上げていくことが可能なので、是非チャレンジしてみませんか！
■ATポイントの見つけかた
ATポイントを見つけるには、
徐々に負荷を上げるトレーニングをして、
呼気ガス測定や血液中の乳酸量を測定するのですが
（写真は、ドイツでATポイントの測定をしたときのもの。自転車をフル回転で漕いでもうあかんっていうまで運動します。メッチャしんどかったです。で、当時すごーくATポイント低くてショック受けました。）
そんな設備を誰もが持っているわけはないですね。
手軽にできるのは、
どんどんペースをUPしていって、息切れしたときの走る速度をチェックをしておくのです。
たとえば、1㎞あたり5分50秒の速度で走っている時に息切れをした方は、
その速度で走ったときがおおよそのATポイントとなります。
この5分50秒でタイムトライアルするのです。
まずは1000m×３本を息が戻る位リカバリーをとりながら・・・
慣れてきたらリカバリーを短めにしたり、
2000m、3000mと距離を増やし筋肉に刺激を与えておきましょう。
楽になってきたら、また息切れするポイントを探し徐々に漸進しながらタイムトライアルします。
■レース前は
10日前には練習量も減らし、疲労をとっていきましょう。
■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」
■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」
■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」
■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」
今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。
大会まであと1ヵ月…となると
焦って長距離を走り込んで筋肉や関節・内臓を弱らせたり、
疲労が抜けないまま当日をむかえたりする方もいらっしゃいます。
また、当日までに故障し、本番のレースのスタートラインに立てないと言う方も何名も見てきました。
スタートラインに立ってこそ、はじめてフルマラソンにチャレンジできます。
ここでは、トレーニングと休養のバランスの取り方について記載していきます。
■「走った分だけ走力は上がる！」という間違った常識
レース前にありがちなのが、練習しすぎのオーバーワーク。
「走った分だけ走力があがる！」というのは、走った後の休養がシッカリとれた場合。
走って走って走りまくるのは、実はパフォーマンス能力の低下になるのです。
■超回復（ちょうかいふく）
運動後の回復は栄養補給と質の良い睡眠。
また、筋肉や腱、関節、内臓を休ませる事。
走ったことによって疲労した部分は、適切な栄養と休養をとることによって以前より身体の能力をプラスに持って行くことができるのです。それを超回復と言います。
充分な休養が無いままトレーニングを続けると、疲労がどんどん蓄積し、パフォーマンス能力が下がり、使いすぎ症候群（オーバーユース）等の障害を招きます。
■かしこい休養法
超回復は24～72時間（１～３日）と言われます。
この期間は、身体に有益な適応が起こる期間。
強度や負荷の高い運動を行ったときは、しっかりと休養することで、前より力を生めるようになる、強い刺激に対応できる身体を造ることができます。
また、休みすぎは刺激を与える前の状態に戻ってしまうので、
トレーニングを行ったら２日後くらい後には復帰すると良いでしょう。
しっかり休養出来たら、すぐに強度が高いトレーニングに復帰するのではなく、徐々に軽いものから強度や負荷の高い運動へと漸進していきましょう。
■フルマラソンを走るには
フルマラソンを走るには、食事と休養、そして運動の3つのバランスが大切です。
この３つは、カメラの3脚の様にバランスがとれていればフルマラソンでベストが尽くせるのですが、どれかが突出しているとバランスが悪くベストを尽くすことが出来ません。
しっかり食べて
しっかり休養し、
かしこくトレーニングしていきましょう。
■大会1ヵ月前にすでに充分走り込めた方
大会前は、調子が良く距離やペースが上がってくるのが実感できる時期だと思います。
でも、調子に乗って過度のトレーニングをすると、大会までにを消耗し、怪我をしたり風邪をひきやすくなったりします。
大会当日にベストを尽くせるように、休養もトレーニングのうちと考えてコンディションを整えましょう。
■大会1ヵ月前までにあまり走り込めなかった方
練習不足で焦る気持ちもありますが、焦って走り込みをすると逆効果なので注意しましょう。
トレーニングはほどほどに・・・。
これまで行っていたトレーニングに少し毛が生えた程度にして、
大会直前は疲労をしっかりとってくださいね。
皆さんが本番でベストを尽くせるようにお祈り申し上げます。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。
次章もトレーニングに関して記載していきたいと思います。
■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」
■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」
■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」
■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」
■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」
■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★
１からはじめるフィットネス、はじめてのフィットネスはボディラックスから
スタジオBodyLuxの坂田純子です。
毎週月曜の女性限定「ビューティーラン」、今週は金曜に振替でした。
この秋、10kmの市民マラソンから、リレーマラソン、ハーフにフルと、完走を目的にした会員様でレッスンは満員御礼。ランを目的に入会される方も増えてきました。
スタッフも、大会の伴走&コーチをするので気合いが入ります
数年前のデサントさんのデータによると、フル挑戦後、燃え尽き症候群でやめてしまう人も多く、趣味ランナーは7割が半年以内に燃え尽きてしまうという結果だったそうです。
（約67％が頑張りすぎで6か月続かなかった）
ビューティーランレッスンを通し、目標達成だけが目的でなく、走る楽しさや皆と走るグループレッスンの意味を味わっていただける様、私も楽しみます
また、今日は「BLOG読んだ」と
秋からの足の診断サービスを楽しみにして下さっている会員様が・・・。
メッチャ嬉しかったです。
しっかり勉強して、学んだことを提供していきたいです。
こちらも、学ぶことが目標にならないように、
その先によろこんでくださる方、楽になったわ！姿勢が良くなった！とおっしゃって下さる方を想像し、
楽しみます。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
