「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です

お仕事前にサクッとポイント練習。
今日のお供は「ゲルフェザークライド３」
軽くてとっても足の回転が良くなりました。

【練習内容】

2㎞…ウォーミングアップジョグ
400m（1㎞あたり4分2秒～４分半）＋300m（緩走期）×5本
1.7㎞…ウォームダウンジョグ
1㎞…ウォームダウンウォーキング

本日のメニューは、嫌いなインターバル走。

嫌いな理由はしんどいから。
でも、ある程度繰り返せるタイムや本数ならいける！
今日は、5本だけ。

LSD一辺倒では、なかなかスピードが上がらなくって、
ある程度メリハリのある練習も必要。
記録を更新したい大会の前に絞ってポイント練習をしていきます。

ポイント練習後は、可動域もあがって身体が軽くなって、とっても気持ちがいい。
ウォームダウンのジョグは、そんなに速く走っているつもりがなくても楽に自然にスピードが上がった～。

こういう、速筋線維に刺激を与える練習は順番があって、まず長く走る練習が出来ていること。
その土台の上にあるのがスピード練習。

丸亀ハーフまであと25日。

ここからは、速筋や心臓・肺へ活！！！
嫌いなLTペース走やインターバル走を入れていきたいと思います。

スピード練習は怪我しやすいのと、ゼイゼイハァハァ呼吸器系を使って風邪をひきやすいので、ケアや休養・栄養も心がけよう。

今日も走れた！ありがとう。

オンマニペメフム
オンマニペメフム
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日々感謝★
運動指導者　坂田純子

 【ipodのプレイリストに追加しました】

■ONE OK ROCK - Wherever you are

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

朝1番のウォーキングレッスン指導を終え、自宅まで走って帰ってみました。（13.8㎞）
信号が多いので、Gが脚にかかりまくり。
信号から信号までを5分10秒から30秒くらいの間で走るように心がけました。

丸亀ハーフまであと26日。
こーゆートレーニングは、フルマラソンに向けての内容なので、
そろそろ距離を見直して、短距離を交えスピードを掴みながら調整に入る時期。

ここから、少しずつ内容を見直します。

9㎞地点で、大好きな神座のラーメンを横目に
お客様からいただいた饅頭で糖質補給。

ここから、元気に走れました。
さて、一息したらスタジオの勤務です。もう少しがんばろう。

今日も走れた！ありがとう。

オンマニペメフム
オンマニペメフム
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日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

自主トレ後、東京マラソン出場のラン友Cちゃんと練習会。
大阪城公園を走りました。（6㎞）

なかなかいいペースで走るラン友。
きっと、東京マラソンは楽しく完走するとおもいます。

東京マラソンは、観光名所を走ることが出来、日本の都市型マラソンブームや大会に火をつけた大会。
東京マラソンから、ランニング人口がどかんと増えました。
応援するだけでもたのしそうですね。

東京マラソンまであと1ヵ月くらい。

Cちゃん、ファイトだよ。

今日も走れた！ありがとう。

オンマニペメフム
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日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

ポイント練習までのつなぎのジョグです。

お正月に先輩たちと一緒に走った道まで、いつも走っている場所から行ける！と判断し走って行ってみました。

もっと進めば先輩の自宅の辺りまで続いています。
お正月はトレラン後で、さすがに走って帰るには遠い感じがして電車で帰りました。

今日のコースは、神戸マラソンコースに負けない坂道も数多くあり、なかなかいいコースでした。
（写真は、坂道を上って振り返ってみました。まだまだ先まで、上り坂です。）


3年ほど前に、後輩A君から「ジョグノート」を紹介していただき、
走ったトレーニング記録を付けていましたが、
面倒くさくなってやめてました。

今年から、復活してみたけれど、

良いのか悪いのか、トレーニングの様子が繋がりのある方にばれると言うか・・・（笑）

「走りすぎやで」と心配してくださる方もいますが、

今までつけてなかっただけで、
トレーニング内容は変わらず。。。
急に走り出したわけではない。
漸進性の法則を意識しながらトレーニングしています。

去年の夏はもっと走ってたし・・・
中学の時は、部活で毎日2時間走ってました。
今考えると、学生時代は毎日20㎞位走ってたんだなぁ～と驚きですが、
（この当時、校内マラソン大会は１～3位までに入ってました。→過去の栄光）
それを考えたら、社会人になってだいぶんおサボりです。

「負けず嫌い」とか言われることもたまぁ～にあるけど、
他人を意識している訳ではないし、
いつも、負けず嫌いは、矢印は自分に向いています。過去の自分に負けるのは残念です。
過去の自分より今の自分・・・ですね。
自分が走りたいから走っているだけ。
走れないときもあるし、走れるときに走っているだけ。

怪我無く健康に走って、70歳くらいになっても、走るを通じて色んな年代の方と交流したいです。
身近な先輩たちを見てそう思います。

世の中には、まだまだすごいシリアスランナーさんがいるので、
（シリアスランナーとは：ハードなトレーニングを積み、レースでの更新記録を目標としているランナーの事）
今年は、周りのシリアスランナーさんからいい刺激をいただき、
マイペースでトレーニングを積み重ねたいです。

今日も走れた。ありがとう！

オンマニペメフム
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日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今日は、運動指導以外はトレーニング無しの休息日。
スタジオBodyLuxで、筋膜リリースのレッスンを受講しました。

筋膜とは、筋肉をボディースーツの様に包んでいる膜の事で、筋膜が縮んでいたりすると、内側にある筋肉も歪んで凝り固まってくるのです。

日常生活の癖や、長時間同じ態勢を続けていると、筋膜も筋肉も固まってくるので、
定期的にコリを固まりを解放していくことで
肩こりや腰痛も緩和・予防につながり、日常生活が快適になっていく「筋膜リリース」。

スタジオではホームローラーという長い筒状の器具を使い行います。

走っている時は、頑張っている（緊張）状態なので、
筋肉も筋膜も固まりやすい。
1週間、がんばった身体を開放しケアしていく時間はでとっても至福な時でした。

また来週もがんばってトレーニングできるな。

さて、レッスン後は、本屋さんで「箱根駅伝速報号」をゲット。
青学も素晴らしかったけど、走った選手、みんな頑張りましたね。ヒーローだ～。
今頃、またトレーニングに励んでる事だろうけれど、きっとしっかり筋膜リリースもしている事でしょうね。

若い漲る力が、これからマラソン界や日本の陸上を盛り上げていくと思うと、すごく楽しみです。

自分が走るだけでなく、観戦も奥深い。
「箱根駅伝速報号」を読めば読むほど
東京マラソン観戦もしたくなってきました～。

↑
TVで楽しみにしておこう。

東京マラソンに出るお友達、がんばってね。

オンマニぺメフム
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日々感謝★
運動指導者　坂田純子

３つの有酸素の運動指導を終えたあと、長居公園でラン。

レッスン後で、ウォーミングアップはバッチリ、

エンジンかかりまくりです。

途中、金曜にお世話になっているフィットネスクラブの帰宅中のお客様達に会い、
「がんばってね！」とエールをいただきました。
ちょっとマラソン大会気分。


先輩とうどんを食べに行く約束をしていて、
あまり時間がなかったので、
トレーニング内容はビルドアップ走。

・・・

（走った後の「牡蠣うどん」は最高だった）

先輩とうどんを食べながら「走る時、何考えてる？」って話になって・・・

そーいえば私はどうだろう・・・。

過去の事とか、これからの事とか
しんどいな～とか、
気持ちいいな～とか
その時によって考えることは違うけど、ラン友さんの質問で
自分と対話しているな～って事に気が付いた。


先輩曰く、何か考えてるときは
「無心になれてない、今ここに無いときだ」って。

脳を使わない「いまここ」のランが出来る様になりたい。お坊さんの様…

練習前は雨やったのに、

帰りはすっかり晴れ～。

明日から寒くなりそうなので、
皆さんも寒暖差にお気を付け下さいね。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今年初めての帰宅ラン。
夏はガッツリやっていたけれど、冬になって暗くなるのが早くなってきたので止めてました。

ここ最近は、本当に明るくなりました。
一足ずつ春が近付いているので、頑張りすぎない程度に復活したいです。

木曜の仕事先が初出勤という事もあり、
お客さまからの年賀の菓子箱や旅行先のお土産がざっくり。
リュックパンパンで走りました。

梨のお餅、途中でいただきました。フルーティーで美味しかった

帰宅ランは、毎回ルートを変えます。
景色も変わるので、公園を走っているよりスピードが出ます。
景色の変化って大事ですね。

今年は、10㎞地点になったら電車に乗ると言うルールを決めました。
10㎞というと、私にとって明日も走りたい無理の無い距離。
今日は58分で到着。
ランと電車をプラスしても、いつもとほぼ同じ時間に帰宅できる。

途中からの電車では、薄着の私に
皆さん「さむないの？」という視線が。（笑）

帰宅してリュックを開けたら、のどぐろ釜飯の素の箱が汗でいい感じにしっとりだった。

今日も走れました。ありがたい。

木曜のお客様、今年もどうぞよろしくお願い申し上げます。

オンマニペメフム
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日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今日から寒の入りと言われる小寒。
これから節分まで本格的な寒さになると言われるけれど、走るにはまだ暖かいですね。

今日は仕事前でゆったりジョギング70分。

学生の陸上部の走り込みや、野球部のヒルトレーニングを横目で見て・・・
自分もペースを上げたくなりましたが、マイペース。

着込んでいたせいか？
汗だくだった～。

まだまだ暖かいですね。

今日も走れたありがとう。

オンマニペメフム
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日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

30分のリズムウォーキングの指導を終えて、帰宅後に隙間時間でサクッとペース走・約6㎞。

リズムウォーキングの指導時に着ていたウェアが、そんなに汗だくにならなかったので、同じウェアを着てラントレ。
女性としては失格ですが、洗濯物が乾かない時期、洗い物が増えなくていい（笑）

今日は公園でのトレーニング。
さすがに仕事が始まっているからか、誰も走ってなくて気持ちが良かった。
公園という事で、i-podを聞きながら。

YUIちゃんの「fight」

箱根駅伝のサッポロビールのCMで流れていて、思わずダウンロードしてしまいました。
懐かしい。ホンマ、名曲ですね。

さぁ、次はスタジオBodyLuxでの指導です。今日から仕事始め。会員の皆様、よろしくお願いします。

「がんばれ～がんばれ～♪」

オンマニペメフム
オンマニペメフム
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日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今日のトレーニングは、
動きを伴うコアトレーニングとストレッチポールでの筋膜リリース。

箱根駅伝で優勝した青山学院大学陸上部でも、
ガチガチに筋肉を固定するトレーニングではなく、しなやかに肩甲骨まわりを動かせるようになる体幹トレーニングを取り入れたそうです。

私は、肩甲骨まわりがかなり硬いので、今年はコアトレーニングやストレッチをしっかりしたいな。


ラントレは、昨日のトレラン＆ロード走の回復をするように、
ゆっくりウォーミングアップペースのジョグから始まり、後半までにレースペース（フルマラソン）に乗せるペース走を10㎞行いました。
少しインターバル（休憩）をして、1㎞ウォームダウンのジョグ2㎞のウォーキングで終了。

そして、締めはウェーブリングでのストレッチで疲労を流すように血流促進。
年始としてはまずまずの動きだし方かな？


さて、今年はコアトレやストレッチの他にもう１つ心がけたいのは栄養補給です。


トレーニングをしてせっかく筋肉に刺激を入れても、そこに栄養が運ばれなければ疲労が残るだけ・・・。
そんなことで、NAHAマラソンが終わったころから、
なるべくトレーニング後にタンパク質を摂取するようにしています。
それも、100％オレンジジュースと共に。

100％オレンジジュースは糖質も多く含まれ、
トレーニングで失われた糖質を補給できるだけでなく、疲労回復や免疫力向上に期待が出来るビタミンCも含まれている優れもの。

毎回フルマラソンに出場時には
手荷物に100％オレンジジュースを入れておいて、ゴール後30分以内に補給するようにしています。

健康の3本柱は、運動と休養と栄養なので、
運動をしたらシッカリ休養や栄養もとりたいですね。

栄養と言えば…
こちらの塩パン、クルミパン、わかめパン。

（わかめパンは焼くとメッチャおいしい）

ウォームダウンジョグの途中で買ってみました。

ラントレコースの近くに大好きなパン屋さんがあるのです。

こーゆーご褒美も、トレーニングでたくさん汗を流したからこそ楽しめますね。

さて、いつもの月曜は大学の授業があるのですが
今日はまだお休みです。
夜のスタジオのランニングレッスンもまだお休みなので
（スタジオは営業しています。今日から仕事始めです。会員の皆様、今年も宜しくお願いします。）、
エリーと過ごしながら、来期のシラバス作成や今年の目標をたてることにします。

オンマニペメフム。
オンマニペメフム。
オンマニペメフム。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【ランニングプレイリストに追加しました】

箱根駅伝の時、サッポロビールCMで何回も流れてて、i-podに追加しました。

■YUI　「fight」