「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

#ラン旅#移動ラン
6km
Fight! は がんばって!!の意味では無くて。「戦え!!」らしい…

じゃ、go for it !
go!!go!!go!!www
と言う感じか…#大阪マラソン2018 pic.twitter.com/K9V29cWzgl

— サカタジュンコ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年11月13日

職場から職場まで、ランニングで移動することを移動ランと言います。

某女子大で、授業を行った後
ランニングで次の職場へと移動してみました。

夏の間、同じ時間帯に同じコースを移動ランしていましたが、
夕方はまだ明るかった…

11月にもなると
すっかり暗くなっちゃいましたね…。

ライトを持参しないと、交通事故に合いそうな感じです。

暗い時間帯に、街中を走る方は
ヘッデンつけたりライト持ったりして、自分の存在をアピールして走って下さいね。

師走になると、歩行者も自転車も車も、そしてランナーも皆急ぎ始めます。
交通にはくれぐれも気を付けてね。

女子力って…

『女子力とは？』と調べると、定義はない…と出てくる。

Wikipediaによれば、

『輝いた生き方をしている女子（一部の男子）が持つ力であり、
自らの生き方や自らの綺麗さやセンスの良さを目立たせて自身の存在を示す力』
…とある。

人によって女子力の解釈は様々だけれど、

キラキラ輝いている女性が輝くためにやっていること
同性が気付かないことに気付く女性（気配り等）
女性らしさを持つ女性

個人的に、こんな感じのニュアンスが女子力かなと。。。

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昨夜は、大阪マラソンガンバロウ決起会で、
eo光チャンネル『大阪マラソンへの道2018』の番組ロケハンと、
吉本女子陸上部のメンバーである
新喜劇の大女優・末成由美姉さんや
新喜劇最年少19歳の可愛い小林ゆうちゃんとの宴でした。

 

 

 

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若い男捕まえて、ブーランコ‼️足、上がってるよ‼️👍

末成由美さん(@yumisuenari)がシェアした投稿 - 2018年11月月11日午前6時10分PST

由美姉さんは71歳でフルマラソンにチャレンジするって素敵すぎますね。

私も『生きてるうちにやっておきたいこと』にチャレンジしようかなって思うきっかけになりました。

オシャレでいつもキラキラ輝いているし、
維持の為に適度な運動を欠かさないし、
美容の為に努力もしていて（肌年齢15歳）
見習いたいところがいっぱいです。

なんといっても、これは女子力高すぎるな～感じた事。

昨日、由美姉さんお手製のぬか漬けをいただきました。
こーゆーのを、スタッフさんの為にさっと差し出す気配り。
なかなかできないです。私は、気が付かない。
これぞ、女子力です。

（以前ぬか床ダメにしてしまったんですが、もう一回チャレンジしてみようと思います。）
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今日は京セラドームまでトレーニングしたよ‼️😊

末成由美さん(@yumisuenari)がシェアした投稿 - 2018年10月月20日午前3時25分PDT

前にコソ練をしたときに

『ダメだったときと、ゴールできた時の２つのイメージをしておくと楽だ』と言うことをお伝えしました。
※ダメなイメージも、そこからどうしたらいいイメージになるのかを考えるので、案外悪いことではありません。

すると、
『ゴールしているイメージしか想像できない』と。


素晴らしい。
きっと、ゴールできますね。

ポジティブ思考も、
何でも楽しむ少女の様な遊び心も
全部見習いたいところです。

こーゆー女性をカリスマと言う。

さぁ！大阪マラソンまであと13日。
2週間を切りました。

全員完走します。がんばりましょう。

私も女子力、がんばりましょう。

「大阪マラソンへの道2018」
第7回目放送しました！

今回のテーマは「マラニック」です。

マラニックとは、マラソンとピクニックを足した造語。

景色を楽しんで美味しいものを食べて五感をフル活用し、
走ることを楽しむ練習法です。

大阪ならではの絶景スポットや、

ランナーさんにオススメ!!坂田イチオシの和菓子屋さん、
インスタ映えするお店等にご案内しました。

大阪マラソンのコースの近くスポットなので、応援の皆様も大会当日にお立ち寄りくださいませ。

もうすぐ大阪マラソン。是非、吉本女子陸上部の4人を応援してね。

[shop]

浪芳庵 https://namiyoshian.jp/

Lino&Aia Coffee　https://www.instagram.com/linoandaiacoffee/

●youtubeで視聴出来ます。
https://youtu.be/ibNgGXK-pb0

YouTube: 【走りを楽しむ！】大阪マラソンへの道2018 #7

●eo光チャンネルCATV11ch
http://eonet.jp/eohikari-ch/

雨の日も、嵐の日も、槍が降ろうとも
いつでも運動が継続できるインドアスポーツ。

トランポリン！！！！

今年に入って何回かトレーニングしているのですが、
トレーニングのたびにドキドキ…ハァハァ…
無酸素性作業閾値（※）があがります。

久しぶりにクラックラ…星が見えました(笑)

（※）無酸素性作業閾値とは、
乳酸(糖が分解されたもの)が血液中に貯まり始める運動強度のこと。
走るのが早い人は、無酸素性作業閾値が高いです。

20年前くらいにドイツで自分の無酸素性作業閾値を測定しました。
（写真は、ドイツで乳酸性作業閾値を測定をしたときのもの。自転車をフル回転で漕いでもうあかんっていうまで運動します。血中の乳酸濃度を調べ、自分の作業閾値を知りました。メッチャしんどかったです。）

今から20年前なのに…
無酸素性作業閾値がメッチャ低かったんですよ。ショック！！！


エアロビックダンスや、健康のためのジョギングは
無酸素性作業閾値以下で動くので、
中性脂肪を多く使うような、ゆっくり長く動く事は強化されます。

しかし、糖を分解するような、ハイパワーな運動がとても苦手になります。⇒トレーニングしないと強化されません。


マラソンをある程度速くゴールしたいと思うならば、
長い距離を走れるローパワーな力も必要ですが、
無酸素性作業閾値や酸素を取りこんで消費できる能力を上げるハイパワーなトレーニングも必要だし、

疲れにくいフォームや無駄のない動き方をするトレーニング（ランニングエコノミー）も必要になってきます。
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ロードでいきなり無酸素性作業閾値や最大酸素摂取量を上げるトレーニングを(インターバルトレーニング等:不完全回復を挟みながら運動<中強度〜高強度>を繰り返すトレーニング法。無酸素性作業閾値や最大酸素摂取量が上がります)
始めれば、怪我につながるので
まずはトランポリンを使って強度の高いトレーニングに慣れることから
徐々にトレーニングをスタート。


トランポリンは、筋骨格系への衝撃が少ないので、故障やケガにつながりにくく、
衝撃は少なくても、骨や筋肉はパワフルに動かすので、
筋力や筋持久力をアップさせるのにも期待が持てます。


ピョンピョンはねる部分をベッドと言いますが、
ベッドの上は不安定なので、体幹のトレーニングにもなり、
フォーム改善につながりますし、


左右の筋バランスの差にも気付くので、身体の動かし方も良くなります。
私は、右の足で踏み込むのが下手でした。。。右の内転筋が極端に弱いことも解りました。
(アンバランスな足使いだと言うことに気付けました。このままロードでハイパワートレーニングをすれば故障やランニング障害につながるでしょう)

走るのとは違った運動のアプローチをすることで
身体の弱い部分や強すぎる部分にも気付けますね。

クロストレーニングを続けてみるとしましょう。

スタジオのお客様はもちろん。
女性ランナーさんとも、一緒にクロストレーニング（※）の時間を是非シェアしたいです

（※）クロストレーニングとは:専門競技以外のトレーニングを多種目行うこと。

食と言う字は人を良くすると書きます。

私たちの身体は、食べたものでつくられ、食べたもので動きます。

健康な身体は、運動だけではなく、
栄養や休養と言ったバランスを取ることで、より快適な生活が送れます。

運動の秋。
パワフルに動けるよう、旬の食材で栄養を付けましょう。

●タンパク質(プロテイン)の語源

プロテインとはタンパク質のことですが、
ギリシャ語で第一のものと言う意味です。
身体のもとになる栄養素で、とても大切な栄養素です。


●筋肉アップにはタンパク質を摂取する。

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚など…身体の主成分となります。
また酵素やホルモンの材料にもなり、
身体を動かすエネルギーでもあります。
健康な身体には欠かせない栄養素なのです。


●タンパク質が欠乏すると…

免疫力が低下して病気などへの抵抗力が弱くなります。
体重や基礎代謝が低下し、子供は成長不良になります。


●筋肉をアップするには

身体のもと(血・骨・肉)になる栄養をを摂取する。
筋肉の土台になる骨と、筋肉をつけるような食生活をする。

また、適度な運動をする。
運動と栄養と休養のバランスをとることで、筋肥大させ、筋持久力がつきます。
激しい運動をすると、タンパク質の分解が促進されるため、摂取量を増やすことが必要です。
一方、運動不足もタンパク質の利用効率が悪くなるので摂取量が必要です。


●ビタミンB群をしっかり

タンパク質の代謝にはビタミンB群が必要です。
なかでもビタミンB6はタンパク質とのかかわりが深く、タンパク質の分解や合成に欠かせません。
鶏の胸肉、マグロ、カツオ、にんにくなどが豊富です。⇒ニンニクチップスが乗ったカツオのたたきは最高です。


●ビタミンDをしっかり

ビタミンDはカルシウムの吸収の手助けをします。
血中カルシウム濃度の調整をし、筋肉をスムーズに動かすには欠かせません。
血中のビタミンD濃度が低くなると、筋力低下にもつながります。
キノコ類に豊富です。きくらげと、ほんシメジが最強です。ぶなシメジは、ほんシメジの半分くらい。
※秋から冬にかけては紫外線が少なく、ビタミンDが不足しやすいのでキノコ類をしっかり摂取しましょう。


●カルシウムをしっかり

骨の材料になるのと、筋肉をスムーズに動かす栄養素です。
神経の働きも正常にするので、筋肉を動かすにはとても必要な栄養素です。
不足すると、筋肉を支えられなくなるので、骨折等のケガはもちろん、姿勢が悪くなります。骨粗しょう症の原因にもなるので、カルシウムはしっかり摂取しましょう。

【レンジでチン！鶏むね肉のネギたれ風味】

①ネギだれをつくる (ネギ、おろしニンニク、おろし生姜、ポン酢、ごま油)
②鶏胸肉…たんぱく質、ビタミンB6（お酒をかけてレンジでチン）
③しめじ…ビタミンD （しなるくらいにレンジでチン）
④小松菜…カルシウム、ビタミンC、鉄　（食べやすい大きさに切る）
⑤①～④を混ぜて、小松菜のビタミンCのビタミンが流れないようレンジで少しだけチン

昨日のトレーニングで、久しぶりに筋肉痛…(笑)

今朝のトレーニングは苦痛でない強度での60分ランニング＋ブルガリアンスクワット。

FM802をラジコで聴きながら走っていると、、、

ハッシュタグ旅ラン『#旅ラン』を付けて、Twitterに走行距離をツイートし、（つぶやく）
ツイートした人みんなの走行距離を足して1週間でアラスカを目指す企画があるそう。

協力してみました（笑）
（一応アラスカとランニングシューズの写真を撮ってみた）



帰宅したら、すぐ運動指導へと出勤なんですが、

トレーニング後の栄養補給は結構大切にしているので、
さっと筋肉になる食事メニューを作り、パワーをつけてみました。

【しめじと豚ロースのエナジー味噌風味】

豚ロースはアミノ酸スコアが100で、筋肉の疲労回復です。
今、筋肉痛ですからね…

タンパク質もビタミンBも豊富で筋肉のもとになるから最高。

シメジはビタミンDが豊富。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させます。
また、血中のビタミンD濃度が低いと筋肉減少になるので
筋肉をつけるにはタンパク質と一緒に補給したいもの。

今は、キノコが美味しい季節で、スーパーにキノコがごろごろあって
摂取しやすいです。

じゃこは、カルシウムが豊富。
筋肉の収縮や神経の働きを調整し、骨のもとになります。

（エナジー味噌）

（ぬちまーす）

味付けは
ミネラル豊富なエナジー味噌とぬちまーす少々…

エナジー味噌には、はちみつが入ってます。
はちみつは加熱に弱いんで火を止めてから味付けです。


エナジー味噌は、普段は、トレイルやロング走のお供で、
補給食として携帯してますが、
お料理にも使えて…めっちゃ美味しいです。
生野菜につけるのが一番いいかも！


はきたいパンツがあるのです。

かっこよく履くために…
しっかりお尻の筋肉を付けますよ。

もうすぐ今日が終わります。(11月7日の23時です)

 大阪マラソンへの道2018全8回のロケが終わりました。
最後のロケは、ケイ・オプティコム本社にて。


沢山のタレントさんに囲まれて、わたしド素人。
面白味は全くありませんが、タレントさんはさすがです。番組を面白くしていく…！
⇒11月18日(日)の放送をお楽しみに。


振り替えると、あれもしておけば良かった。
これもしておけば良かった…やり残した事だらけですが、
吉本女子陸上部と番組を応援する気持ちは
誰にも負けない！充分だったかな…と言う事にして、
飲んで1日をしめます
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そういえば、
ロケの前にeoテレビの『ゲツ→キン』と言う番組を観ていたら、
数年前に一緒にストリートでパフォーマンスをした強力翔君が出演してました。

一緒にパフォーマンスした時は、健康体操を一緒にして下さったんですが、
当時は2人のグループで活動されていて、当時からもファンも多くて人気者でした。
今はソロ活動になって、手話と身体で表現しながら歌われてるんですね。
とっても素晴らしかったです。

ゲツキン水曜日本日2組目のゲストは
手話を使い歌を届けるシンガー、
強力翔（ごうりきかける）12月28日心斎橋BIG CATでワンマンライブを開催します。スタジオでは♪「GIFT」を披露。映像はリハーサルの模様ですが本番は素敵な衣装で登場。ぜひ見てね！https://t.co/09vDD2Q0Ww#ゲツキン #強力翔 pic.twitter.com/h4rlbJLQ8Q

— eo光テレビ ゲツ→キン (@getsukin_eo) 2018年11月7日

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さて、大阪マラソンへの道2018
いよいよ終盤です。
このプロジェクトに関われた事に心から感謝です。
大阪マラソン2018の大会を最後まで盛り上げて行きますよ。

12月号のTaKaRa健康通信は健康寿命を延ばす、すぐできる筋力アップ体操。からだイキイキ体操を提案・監修させていただいてます。#筋力アップ#筋トレ#免疫力アップ#健康は宝 pic.twitter.com/yGTk5ayGdA

— サカタジュンコ🏃女性のためのランニングアドバイザー (@kenko_support) 2018年11月7日

昨日、自分の今シーズンの目標設定と、
トレーニングメニューを計画してみました。

今年は、なかなか自分のトレーニングができない状態であと2ヶ月で2018年も終わります。
フルマラソンで自己ベスト（3時間25分44秒）を更新するには、
生活での優先順位をかなり上げ、
相当走る時間をつくらないといけないため、
今シーズンの目標設定は、サブ3.5を守っていく。。。で行こうかなと。（今のところ毎年守れてます。頑張る48歳）

と言っても、
フルマラソンにエントリーしているレースがありませんが(-_-;)!!!（笑）。。。
3月の寛平マラソンあたり、出ておきたいなぁ。。。
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大阪マラソンが終わったら、少しずつ次のフェーズ(練習期間)に移行して行きたいため、
ゆっくり走るペースから、ほんの少しだけ速いペースで走る刺激を入れています。

これまでは、何キロ走った…と言う走行距離にこだわっていましたが、
今シーズンはトレーニング時間を意識して中身で勝負。
色々試してみたいと思います。

苦痛ないペースで走ってウォーミングアップ⇒ストレッチ。
700ｍを速いスピードで1周。
マラソンペースより少し遅いペースで1周。
これを1セットとして4セット。

ブルガリアンスクワットやフルスクワット…
筋トレを行い

苦痛の無いペースで走るクールダウン…
最後にウィンドスプリントをして、ウォーキングで終了。

ストレッチはこれまで帰宅してから…でしたが、
帰宅したらバタバタして忘れてしまうこともあったので、
忘れずに外ですぐにすることにしました。
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ほんの60分間のトレーニングでしたが、
心肺や筋肉にほんのり刺激が入りました。
あ…筋肉痛です。すぐ来たのでまだ若いかな(笑)

秋風が気持ち良く
樹木の色もきれいな季節ですね。