「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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4月16日木曜日の音声ブログです。
今日は「チャップリンデー」
1889年の今日、
映画監督であり、喜劇俳優のチャールズ・チャップリンが生まれた日。
チャップリンの名言に「笑いのない日は、無駄な日だ 」があります。
ほんとに、そう！
笑いのない日は1日を無駄にしてしまっているとおもいます。
特に大阪に住んでいると、みんな明石家さんまさんとか、
上沼恵美子さんに見えてしまうんですよね。
あなたが最近笑ったことはなんですか？
さて、今日は3分間ほどお話しします。
テーマは「巣立ち」です。

今日は音声のブログをお聴きください。
思う事です。

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

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■ボディラックス茶話会　→★★★

YouTubeでお聴きいただけます。
YoutubeMusicやstandFMのアプリをダウンロードいただけますと、画面をOFFにしててもお聴きいただけます。
あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

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4月15日水曜日の音声ブログです。
今日は「ヘリコプターの日」
日付の由来は、レオナルド・ダ・ヴィンチの誕生日からです。
ダ・ヴィンチ は、15世紀に
ヘリコプターの原理を考案しました。
ダ・ヴィンチは足の機能についても、こんな言葉を残しています。

「足は人間工学上の最高傑作であり、
そして最高の芸術作品である」

…足は、片足だけで26個の骨の数です。
なんと、人の体の4分の1が足に集結しています。
その複数の骨や関節、筋肉が細かな動きをして
1歩1歩踏み出すごとに足の形を変えて二足歩行を実現してくれました。
歩くということは、最高の傑作で最高の芸術作品を動かしているのです。
今日も歩きたくなりませんか？

さて、桜が終わり、若葉の季節。
つつじも開き始めましたね。
公園や自然豊かな野山をハイキングしたい気分です。
今日のテーマは、「週末ハイキング、不整地はどうやって歩く？」です。

木々がキラキラと美しい季節になってきました。
自然の景色を楽しみながら散策したくなりませんか？
比較的標高差のない野山や、自然を楽しみながら歩く事を
「ハイキング」と言います。
ちなみに「トレッキング」は山の中を歩くこと。
「登山」は標高の高い山を上って下りることを
目的にしているという違いがあります。

しかし、ハイキングもトレッキングも登山も
どれも路が整備されているわけではなく、
凸凹があったり枯葉や石ころが落ちていたり、
不整地を歩くという意味では同じです。
今日は、週末にちょこっとハイキングをしたいけど
どうやって歩いたらいいか？ポイントをお話しします。

■足運び：
私たちは普段、整備された平地を歩く時は
踵から着地してつま先で蹴り出して進むという
足運びをしています。
しかし、不整地で平地の様な歩き方をしていると
足をツルッと滑らせてしまうので、常に足裏全体を
地面に着地させていく歩き方が基本となります。

（※以前、雨の日の歩き方や枯葉の上をどう歩く？
というテーマでお話しした時と同じ様な
フラット歩行と呼ばれる足運びになります）



ちょっとした登りくだりも、踵、
またはつま先だけで着地にならないように
1歩1歩しっかりと足全体で着地し
「静かに体重を乗せる」
「静かに移動する」という足運びになります。
重心位置（おへその下あたり）を出した足の位置に合わせて
上半身の体重移動すると良いですよ。

■歩幅：
歩幅は小さく。
のぼりや下りの場合は、一直線に進まず、
大きな段差を避けながらなるべく足に負担がかからない
着地場所を探しながら進みましょう。
階段はジグザグ歩行をすると膝にも負担がかかりません。

■姿勢：
日々体幹を鍛えておかないと腰を痛めます。
日頃から良い姿勢を維持してトレーニングしておきましょう。
体幹の筋肉を使って少し前傾に。
不整地なので常に足元を見ながら歩く事になります。
リュックを背負っていることもありますから、
時々目線を上げたり、リュックを下ろして
一休みする時には伸びをしてみましょう。

■腕：
腕は振ると、エネルギーを使い過ぎてバテてしまいます。
極力省エネで。のぼりは腕組をすると
上半身に力が入り進む力を手助けしてくれます。
ゲン子は、くだりもお尻の所で手を繋ぐことがあります。
体が前傾しているのに手が前にあると転倒しやすくなります。
その場合、手は後ろにある方が
前傾姿勢を保つことができます。

今日は、足元、体幹、腕…の3つのポイントをお伝えしました。
不整地を歩く時は、まずはこの3つのポイントをおさえながら
安全にハイキングを楽しんでみましょう。
…

リュックに荷物を入れる時のお話です。
左右均等な重さになるように
安定させると良いです。
荷物のパッキングを上手におこなうと
腰や肩への負担が減り、歩くのも快適になりますよ。

ポールの使い方もお話ししたいものですが
今日は、標高の低い高低差があまりない
野山のハイキングのお話ですので、ポールを持たずに
リュックを背負ってサッと楽しむ様なスタイルの歩き方でした。
これから新緑が綺麗な季節です。
あれよあれよという間に梅雨と暑い夏がやってきますので
ぜひ、今の気持ちのいい季節に自然を楽しみながら歩いてみませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
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4月14日火曜日の音声ブログです。
今日は数字の4と14で「よい椅子の日」
体に合ったよい椅子に座ると、お尻に根が生えてしまいそうですが
定期的に立ったり歩いたりして1日の活動量を増やしませんか？
歩くのを後押ししてくれるのが好きな音楽。
今日のお話は、音楽を聴きながら歩く事についてのはなしです。
テーマは「音楽を味方につけて歩こう！BPMのはなし」です。

キッズ向けウォーキングイベントの準備運動の振り付けをしています。
今でこそ、8カウント（1.2.3.4.5.6.7.8）が規則的に並んでいる
ダンス用の音源がつくられているので、
振り付けに困ることが少なくなってきましたが
その昔は便利な音源も無かったので、
レコードやCDショップで売られている曲を聞きながら
ただひたすらノートにビート（ドンドン）の数を
8のかたまり毎に記して曲調をつかんだものです。
曲のBPM（1分間あたりのビートを表す音楽のテンポの単位）を
ダッシュ（′)で記し曲の速さを把握したり、
音楽の規則的な部分と不規則な部分をあらかじめ把握しながら
振り付けをしていました。

Pioneer X-RMX99…10万円くらいしましたでしょうか。
当時、清水の舞台から飛び降りたつもりで購入し
曲と曲を繋いで、オリジナル音源をつくっていました。
そういえば、学校帰りの高校生対象に、ダンスを指導してたんです。
今でこそ音楽著作権が厳しくなっているので、
仕事で使用する時は著作権無しのオリジナル音源をしていますが
昭和の時代って、電車に灰皿があった様に
電車の中で喫煙していた人もいるくらい何でも許された時代。
音源も自分の好きな洋楽や邦楽を使っていました。
昭和は意外と自由でしたね。

さて、本題に入っていきますが
音楽はウォーキングや運動を後押ししてくれます。
曲やビートと共に体を動かせば、曲との一体感が生まれ
ペースを一定に保て持続的に運動を行えます。
疲れたなと思っても、歌詞が曲調が心や体も弾ませてくれて
あと1歩前に足を運んでくれます。
ウォーキング時に音楽を味方につけてはいかがでしょうか？
どんな音楽を選んだらいいか？ポイントや注意点をお伝えします。

先ほども申し上げたように、音楽にはBPMがあります。
1分間にビートがいくつあるかで曲の速さがわかります。
例えば、Mrs. GREEN APPLEの「ケセラセラ」という曲は
1分間にビートが120回あるので120BPMとなります。
なかには、クラシック音楽になどの様に
機械的な音のBPMは存在しない曲もあります。

お散歩は、目的がリラックス・リフレッシュなので
なるべくビートのない曲や、
ビートがあってもゆっくりの60～90BPMの曲を選ぶと良いでしょう。
宇多田ヒカルさんのFirst Loveという曲はBPMが67です。

健康体力づくりが目的のウォーキングは110〜130 BPMです。
Mrs. GREEN APPLEの「ケセラセラ」とか
130BPMになると、鬼滅の刃の主題歌
LiSAの「紅蓮華（くれんげ）」くらい早くなって
チョッと頑張って歩く速さになります。
135~150BPMになると走り出したくなる、
または走っちゃう速さになります。

…
BPMを気にせずに、洋楽でも邦楽でも、歌詞やメロディーが
心を引っ張ってくれるものもあります。
ぜひお気に入りのウォーキングソングを見つけて
音楽を味方につけて歩いてみませんか？
後半は、音楽を聴きながら歩く時に気を付けることをお話しします。

音楽を聴く時に、イヤホンで耳を塞いでしまったら
外の音が聞こえなくなります。
それが交通量の多い道路で聴くとなると危険です。
音楽を聴きながら歩くのは、公園など危なくない場所を選択しましょう。
そして、オープンイヤータイプ（耳をふさがないイヤホン）を使用しましょう。
あなたのウォーキングを後押ししてくれる音楽はなんですか？

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4月13日月曜日の音声ブログです。
今日は「喫茶店の日」だそうです。
ところで、喫茶店とカフェの違いは分かりますか？
昔は、カフェは飲食店営業、喫茶店は喫茶店営業として
お酒が出せる・出せない
調理したものが出せる・加熱調理のみ可能
など、違いが明確だったんですが、
今は喫茶店営業は飲食店営業に統合されたとかで
違いが無くなっている様です。
でも、カフェはオシャレ、喫茶店はレトロで渋い…
ゲン子はそんなイメージをもっています。
コーヒーが好きなので、カフェも喫茶店も好きですが
喫茶店の「喫」という字は、「飲む・食べる・吸う」の意味を持っています。
単に飲むだけでなく、味わって飲む、あるいは食事をするという
口にまつわる意味を持っています。
美味しいコーヒーを味わえる、
チョッとした軽食を楽しみながらおしゃべりできる。
そんな喫茶店が好きです。
あなたは、カフェが好きですか？それとも喫茶店？

さて、月曜日です。
1週間の始まりと1日の始まりをHappyに過ごすヒントをお話しします。
テーマは「健康の度合いは、どれくらい朝が好きかによって、はかられる 」です。

〝健康の度合いは、どれくらい朝が好きかによって、はかられる〟

これは、ヘンリー・デイヴィッド・ソローの
古典的名著「ウォールデン森の生活」の中の言葉です。
朝起きて、気分が乗らなかったり、体が重かったりしたら
その日一日をHappyに過ごすことはできないですよね。
そこで朝に、自分の好きなことが待っていれば
体や心がどんよりしていても少し晴れ間が見えてくるような気がしませんか？

お気に入りのコーヒーを飲むことでもいいし、
好きな音楽を聴くことでも、なんでも良くて
朝を楽しむことが穏やかな1日を過ごすスイッチになると思うのです。

ゲン子が待ち遠しいと思う朝は、毎朝のコーヒー。
コーヒーを煎れたときの香りが部屋の漂い
一口ひとくち味わいながら過ごす時間が好きです。
あと、朝起きて体を動かすと、その日の調子がわかるので
できるだけ朝に決まったルーティンの体操をしたり
ウォーキングやジョギングをしたりしていますが
特に好きな朝は、寒くもない暑くもない 今の時期、
ほどよく降る雨の日の朝のウォーキングとジョギングなんです。

チョッと早起きしないといけないのと
今の時期の穏やかな雨の朝は毎日は続かないのが難点ですが
レインウェアを着て、人気の少ない公園で
ゆっくり動いて静かな時間を過ごすのが好きなんです。

普段隠れている小鳥たちの朝食の時間に遭遇するのが面白いんですよ。
ある雨の朝は2羽の「アオジ」が芝生の上で
朝食を楽しんでいるのを見ることができました。
アオジは見た感じスズメに似てますが、
アオジのお顔は黄色いというか黄緑というか、
スズメとは全く違うお顔をしています。
暑くなると涼しい場所へと移動するので、
しばらく見れなくなりますが、今はまだ見れます。
スズメとアオジの居場所も少し違っていて
アオジは普段、藪に身を潜めることが多いですが
雨の日だから、スズメの様に堂々と道や芝生に降りてくるんですよね。
人がいない雨の朝だからでしょうね。
ゲン子も、人の少ない緑の中で静かにするのが好きなんです。

こういう、好きな朝から始まる一日は
その日を穏やか過ごすことができます。
こういった「自分だけの好き！」は人の数だけあると思うんですよね。
あなたの好きな朝を見つけてみませんか？
…

あなたの好きな朝はどんな朝でしょう。
「健康の度合いは、どれくらい朝が好きかによって、はかられる 」
好きな朝の時間を過ごして、心身穏やかな1日を踏みふみ出してみましょう。

喫茶店の日。
大阪の鶴原駅近くの企業様へ出向いて
健康セミナーをさせていただいていました。

去年、昔ながらの喫茶店で「タイム」というお店を見つけました。
すごくコーヒーが美味しくて、お店の雰囲気も良くて
今年もまたご依頼を頂いたら「タイム」でコーヒーで飲んで
気合を入れてセミナーに臨みたいなって思って
楽しみにしていたんですが、3月末でお店が閉まってしまったようです。
45年間営業を続けてくださったマスター、お疲れさまでした。

地元で愛され、飲む・食べる・話す。
みんなのお口をHappyにしてくださった
憩いの場がなくなるのは寂しいものです。
なんだか、今朝は喫茶店の気分です。
今日から大学の授業がスタートしますが、
喫茶店からスタートしたい気分です。
あなたは、どんな好きな朝をすごしますか？

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4月11日土曜日の音声ブログです。
今日は「ガッツポーズの日」
あなたはガッツポーズをしたくなるような
嬉しかった思い出はありますか？
さて、今日は週末ですから、今週のふり返りをします。

あなたも今週のふり返りを一緒にしてみませんか？
テーマは1人KPTのススメ「自分を整える時間」です。

週末は1週間の振り返りです。
では、今週の放送をざっとまとめてみましょう。
月曜日は888回目の放送でした。
「2種類のストレッチを使い分けよう！ストレッチの順番」というテーマで、
2種類のストレッチを使い分けて
日々快適に過ごすためのヒントをお話ししています。

火曜日は「踊って走って歌っても息切れがしないのってすごい！AT値が高いのか？」
というテーマでミュージカルの舞台俳優さんの
トレーニングや体力を考察してみました。

水曜日は「〇〇人口」がテーマで、
フィットネスクラブを利用する人口と
アイサロンを利用する人の人口がほぼ同じということについて語っています。

木曜日は「階段の のぼり方・くだり方」がテーマ。
関節に負担をかけない楽なのぼり方・くだり方をお話ししています。

金曜日は「からだ絞っています！自分の基礎代謝量を知ろう」というテーマで、
ご自身の基礎代謝を理解して、
食べるものや運動を選びましょうという話です。

月曜から金曜日まで 運動の話題が多かった週です。
何か気になる放送回やちょっと時間が出来たから
聞いてみようかな！という優しいお方は
よろしければ週末にお耳をお貸していただけますと嬉しいです。

さて、今週も振り返りをやってみたいと思います…
あなたも一緒に振り返ってみませんか？
振り返り法のフレームワーク「KPT」（ケプト）

Kは「keep：良かったこと、続けたいこと」
Pは「problem：うまくいかなかったこと」
Tは「try：今後実施すること」
これらの頭文字をとったものがKPTです。

1週間を振り返り、課題を洗い出すことができて、
改善のためのアクションが
明確化できるシンプルな振り返り方法です。
歩きながら「KPT」をするのもおススメです。
歩くと、血行が促進します。

筋肉のみならず、脳にも酸素が供給できます。
頭がスッキリして、脳が活性化することもありますので
新しい発見や問題解決に繋がるかもしれません。
また、歩く動作は前に進む動作です。

立ち止まったとしても、振り返ってたとしても、
再び前に進むことができます。

では「KPT」で振り返ってみましょう。
あなたも、ご一緒にどうぞ！

■今週のK・keep：「良かったこと、続けたいこと」
今、減量のために走っています。
歩く時もそうなんですが、こんなことってないですか？
道と道が繋がっているのを発見したり、新しい道を発見した時、
なんだか宝ものを発見したような嬉しさがあります。
あなたはいかがでしょうか。

ジョグやウォーキングのコースはコロコロ変えているのですが、
今週久しぶりに御堂筋線と並走してみたんです。
数年前は橋の工事だらけで迂回オンパレード！
今回は工事もだいぶん進んでスイスイまっすぐで
とっても走りやすくなっていました。

梅田に近くなってきたら、歩行者の方も増えるので
走らないでエクササイズウォーキング（サッサと歩く）に変えるのですが、
まっすぐの道はとっても気持ちが良かったです。
未だ工事中なので、今は道路（車道）がう迂回路になっているんですよね。
期間限定で道路（車道）を通行できるのも面白かったです。
道路（車道）を走れるなんて、マラソン大会の時くらいしか走れないですよ。
特にウォーキング大会は、道路を閉鎖することは無いので
ウォーカーさんも、今期間限定で（中津あたりかな）道路（車道）を歩けますよ。
しかも、歩くとか、走るのは、
体を規則正しく動かすリズム運動です。
脳内物質のセロトニンが分泌されるので、
リラックスと幸福感をもたらしてくれます。
直進で走れるのと、このセロトニン効果で
とっても気持ちが良かったです。

3月から毎日打ち合わせが続いていて
さすが年度末と新年度なんですが、
考えごとが一杯で疲れた脳をリフレッシュするには
ウォーキングしたりゆっくりジョギングしたりが最適ですね。
ウォーキングやジョギングは続けたいものです。

あなたの良かったことは何ですか？
続けたいことは何ですか？

 ■今週のP・「problem：うまくいかなかったこと」
上手くいかなかったことです。

「先日、歩幅ってどれくらいなんですか？」って聞かれて、

おおよそ平均の普通歩行の歩幅を答えるつもりが、
早歩きの時の歩幅を伝えてしまった！

普通歩行の歩幅の目安は身長の45%。
（例）150㎝の方：150×0.45＝67.5㎝

でも、いちいち45%なんて正確に測定しながら歩かないので
そこから歩幅を広げるなら今よりも1㎝前に足を運ぶ意識をして歩くと良いです。
あと、早歩きをすると自然に歩幅が広がるので
今よりもちょっと早く歩くのも歩幅を広げるのにいい方法です。

歩いていると、脳のシナプスが繋がり合って、
大事な要件や過去に出てこなかった用件を
〝ふっ〟と思い出してしまうのも不思議ですよね。
伝え間違うという事、ありますが、
もう少し落ち着いて回答するようにしたいものです。
よい気付きになりました。
あなたの上手くいかなかったことは何ですか？

■今週のT「try：今後実施すること」
スマホをよく家に忘れてしまうんですよね。
あと、スマホをカバンのどこに入れたのかガサガサ探すとか…よくあるんです。
カバンのどこにスマホを入れるのか？決めないとな！というところです。

歩く時、走る時、ビジネスシーン、愛犬の散歩…
シーンシーンでカバンが変わることも、
スマホを失くしてしまう要因です。
カバンごとにスマホを入れる場所を決める！
これが今後実施する事かなぁ～。
あなたはどんなことを実施しますか？

…

プラス10分まで　あと少しでしょうか？
探し物しているときって、血圧も上がるし心拍も上がるし
変な汗も出るし、交感神経過多になりますよね。
カバンからスッとモノが取り出せるように整理整頓することも
身体の調子を整えるコンディショニングの1つ。
持ち物が多いのも、見つからない要因なので
荷物を減らす（減量ですね）のも良いかもしれません。
カバンのダイエット。
何事も、整える事と適量を維持する事って大事ですね。

ほんとに毎日バタバタしていまして、
だからこそ自分のための時間が必要。
ウォーキングしたりジョギングしたりという
自分と向き合う時間ってHappyな時間だなと思うんです。
リフレッシュしたり、あ！楽しいな！って感じたり、
閃きや発見があったり
今一番の「自分を整える」方法となっています。
あなたにとって自分を整える時間ってどんな時間ですか？
また聞かせてくださいね。

佳き週末をお過ごしください。

週末もHappyな一歩を♡

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日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

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（junko sakata)