「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

お仕事あと、泳いでみました。

泳ぐのは、20数年ぶり。

アクアビクスの指導をしておりまして、周囲からは泳ぎも出来るでしょ～と思われがちなんですが、極力避けていた運動です。（笑）

私が子供の頃は近くにスイミングスクールが無くて
通えないから我流で泳いでいました。

プールが大好きで、小学生の夏休みはほぼ毎日プール。
真っ黒でした。
学校の宿題の「何メートル泳いだ？」の表に、シールが増えて行くのが嬉しくて、クロールと背泳ぎと平泳ぎのシールを集めては喜んでいた記憶があります。。。

登校日にどれだけ泳いだか？夏休みの宿題がどこまで進んだか？の確認があるのですが、
クラスの中では、背泳ぎのシールが私しかついていなくて・・・
ただそれだけで、町の小学生の代表が集まる水泳大会の学校代表選手になってしまいました。

ただそれだけで選ばれてしまったので、
大会ではビリ。（涙）
個人的には「クロールが良かったのにな・・・」と思いながら、悔しくて泣きました。
苦い思い出です。

そこからもっと練習しよう！という方向へ行けばよかったけど、
やーめた！の方向へ。
根性が無いのです。

アクアビクスのインストラクターになる時も、
水中で手の使い方や、潜って身体の動かし方を確認したけど、そんなに泳がなかったし。

でも、心のどこかには・・・
また子供の頃のように泳ぎたいなという気持ちがあって。
背泳ぎが上手くできないなら、出来る様になりたいし、クロールも平泳ぎもちゃんと習いたいなって思う様に。
出来なかった事が出来る様に成長したい。

水泳は、私が人生においていくつかやりたい事があるのですが、その1つです。

今週末、生まれて初めて水泳を習うのですが、今日は、その前にどんな感じなのか自力で泳いでおこう…と今日はチャレンジ。

泳ぐのは20数年ぶりだけど、ちゃんと泳いだのは30数年ぶりかも。Ψ(￣∇￣)Ψ　


アクアビクスに参加してくださっている人生の大先輩方々が、
「力入りすぎやわ」
「息継ぎの時に、顔が出すぎやわ。顔があがると、身体沈むやろ！」
と、水に潜って観察して下さったり・・・

ウォーキングの方々が、
「がんばって～」
と応援して下さったり・・・。

レッスン以外でもお客様とコミュニケーションが深まった感じでとっても嬉しかったです。

みんなに、マスターズ出るの？トライアスロンするの？って聞かれたけど、今のところ考えてなくて…
三途の川は走って渡れないから、六文銭を持っていなくても、泳いで渡れる様にしておきたいの・・・というのは冗談で。

一度諦めてしまった事を
今度は「絶対にあきらめない」に変えたい。
できなかったことを出来る様に・・・老いと共に成長を感じていきたい。

こんどこそ、がんばります。

「決意あるところに道あり」（→コーチの言葉です）
これからの水泳道も楽しみです。

今日は泳げた！ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

お仕事前にサクッとトレーニング。
今日はポイント練習です。

寒くてエンジンかかりにくいので、ポイント練習をやめようと思ったけど、
思い切ってやって良かった。
自分に勝った～。

去年のハーフマラソンの記録は1時間52分。
フルマラソンの記録は3時間53分。

この記録からダニエルズ式に当てはめると、
私の最大酸素摂取量（VO2max：1分間にどれだけの酸素を取り込めるかの最大値。筋肉や身体が酸素を代謝できる能力の事。）が39～40（ml／kg／分）の間。

ちなみに、
40代の女性の最大酸素摂取量は33（ml／kg／分）です。

この表を参考にすると、
自分の最大酸素摂取量は、
まぁまぁ優秀なのかなと思いますが（運動指導者で有酸素運動を20数年やってるから当たり前の事だったりもする。むしろ低いかも。）

指導者だけに、もう少しだけ上げたいな。


さらに、ダニエルズ式に当てはめると

5kmは、24分8秒～39秒の間。
10㎞は50分3秒～51分9秒（1㎞あたり5分～5分6秒）までは走れる計算になるのだけど・・・。

超持久系の体質なので、
5Km～10㎞の短い距離では、まだエンジンを温めている感じ。
5Kmは、24分じゃ走れない（涙）
10㎞も51分じゃ走れないわ～。
ポイント練習でエンジンを回しても、なかなかスピードが出てこなーい。

だけど、丸亀マラソンは、去年の記録を更新したーい！

だって、去年の丸亀からの1年間のトレーニング成果を検証したいですもの。
しばらく様子を見ながら、インターバルトレーニングとLT走を続けていこうと思います。

今、トレーナビリティ―（トレーニングによって伸びる・技術・精神力の可能性。）が横ばい。
横ばいが続いて・・・ある日突然グンと上がるのを根気強く待ちます。
（スタジオの皆さんも、体重が変わらないなぁ～が伸びないな～と悩んでいる時があったら、続けていればある日突然変わることがあるので、根気強く継続することって大切なんですよ～）
最大酸素摂取量を上げることと、乳酸性の閾値を上げる事、
この２つは永遠の課題になりそう。

毎回、トレーニング後に寄るコンビニのオバチャンに、
「寒くなるから体調気を付けてね。トレーニングご苦労様」って声かけてもらった。
（毎回、気にかけて戴いています。嬉しいですね。）
いつもいつも、有難う。
励みになります。

今日も走れた！
今からお仕事がんばります。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

【練習内容】
・筋膜リリース＆ポールでストレッチ
・チューブで上背部　10×3set
・プランク
・ウォーミングアップジョグ1㎞
・インターバル 400ｍ（1㎞あたり4分30秒～45秒）＋300m（緩走期）×５本
・6㎞　ウォームダウンジョグ

１からはじめるフィットネス、はじめてのフィットネスはボディラックスから

スタジオBodyLuxの坂田純子です。

年末年始に摂取したエネルギーを消費すべく、1月なってスタジオが大賑わいです。
本日も満員御礼でした。（皆様、ありがとうございます。）

暖かくなったら、みんなでランニングやウォーキング、バーベキューに行きたいね。
・・・という事で、今年もスタジオのイベントをたくさん企画したいと思います。

みんなで、わいわい思い出づくりをしましょう。
楽しみです。

今日も、みなさまありがとうございました。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

寒すぎる。。。

インフルエンザが好きそうな気候なので、ランは無し。
お仕事後、サクッと買い物ついでの軽いジョグ。（3㎞）そして・・・電車で移動。
（北新地～淀屋橋～北浜～大阪天満宮･軽JOG～電車）

水着買いました

走ることを続けるには、クロストレーニングが必要。
衝撃や強度の高いランばかりでは、身体の故障につながりやすい。
筋トレやストレッチも大切。

そして、プールに入る事・・・
お風呂でもいいけど。
これがオススメ。

浮力が、衝撃で酷使した関節を広げ、水圧でマッサージ＆疲労回復の期待大。

（数年前に書いた水の特性レポートです。浮力・水圧　）

また、水泳は心肺機能を鍛えられる他、
コアの使い方や、手足の連動性が良くなる！
まったくランニングに繋がらないわけではないのね。（パフォーマンスが向上するかどうかは、自分の身体で実験です。）


たとえば、故障をした時、
治療でランニングが出来なくなった期間、水泳さえできれば心肺機能は維持できるし・・・。


そんなことで、水泳始めます。

アクアビクスや水中ウォーキングは指導しているけれど、泳ぎはいまいち。

月1回、人間的にも…勿論泳法も…学びたい！と思うコーチの元でパーソナルレッスンを受けます。

パーソナルレッスンを受けるにあたって、

良くわからないので、誰に習っても良いかなって思ったんですが、

ある方が、
「何のために習うの？どうせ習うなら、人間的にも学べて、一流の方に習ったほうがいい！」
と、アドバイスをくださり、
素晴らしいコーチを紹介してくださいました。
人の人間関係の恩恵を受けてます。感謝。

コーチは彼方此方飛び回っている方なので
スケジュールどうかな？とダメかも？って覚悟してたんですが、
紹介という事で・・・
いゃっほぃ！！チャンスを掴みました。

ちゃんと泳ぐのは20年ぶりかな。
（小学校の時は学校の代表として大会にも出てたんだけど・・・、ビリだったからトラウマがある。そこから泳ぐの嫌いになったから、かなり頑固なトラウマ。）
泳げるかな・・・。

アクアインストラクターになるために勉強してた養成時代の教本をひっぱり出してきました。（ぜんぜんわからない　笑）

さぁ、練習するぞ。
イルカになるぞ～。
楽しみが増えた～っ

今日もちょっと走れた！ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニぺメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

１からはじめるフィットネス、はじめてのフィットネスはボディラックスから

スタジオBodyLuxの坂田純子です。

今日は、スタジオがオープンした時からのお客様の結婚パーティー。
Aさん、ほんまに綺麗だった。

スタジオで身体を動かして頑張っていたAさんが、ウェディングドレスを着てる姿を見てとっても感動しました。

新郎さんも、表面に人柄がにじみ出ている男気のある方。
どうぞ、お幸せに。

とってもハッピーな1日でした。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

今日は東高野街道を探索ジョグ。

のんびり寄り道しながら18㎞程度走ってきました。
（ポイント練習までのつなぎのジョグ。）

コースは、野崎観音・慈眼寺～南條神社～東高野街道～石切神社～枚岡神社～生駒山麓西麓～旧河澄家～安岡正篤先生旧家～春日神社～四條畷。

東高野街道とは、その昔京都から高野山まで参詣道として用いられた街道。
弘法大師ゆかりの道で、
弘法大師の様々な足跡が残されています。

早朝、野崎観音・慈眼寺・南條神社のごあいさつからスタート。

境内までの坂道と階段がとってもキツイ（笑）
この先は、飯盛山への入山ルートにもなっていて、
朝早いからさすがにトレランの人たちはまだいないだろう・・・と思いきや。
もうすでにトレイルランナーでいっぱいでした。

南條神社（牛頭天王宮）は、今年初めてのごあいさつ。
慈眼寺の境内の中にあります。

ここから、国道170号線・東高野街道を生駒の方に向かって走ります。

直ぐに弘法大師が枕にして10日間休んだと言う「メノコ橋の欄干石」があるはずなのですが、見落とした・・・。

寺川の交差点を過ぎると、歩行者専用の道路が無くなるので、街道を外れ山の中（生駒山麓西麓）を走りました。
結構アップが激しくていい脚ができそうです。

石切駅から下り、石切神社へ。

ここは健康の神様、とくに腫れ物やできもの、癌が良くなるようにと願う人が多く訪れると言われます。
お百度詣りをしている方も多かったです。
私も、自分や家族の健康を祈願しました。

また、この周りは占いしてくれるところが多く、私はあまり占いとか好きではないのですが、
何かに迷った時、お告げが欲しいとき、来たくなりました。

石切から瓢箪山方面へ走ると生駒山麓西麓へ戻れる道があります。
すごく急な上り坂、おおよそ2㎞程度。
神戸マラソンの最後の浜手バイパスを思わせるような坂道です。
その坂を上っていくと、大きな鳥居が見えます。

枚岡神社です。

木々が生い茂り、すこく神々しい雰囲気が漂い、中に入ると水が流れていて、かなり最強なパワースポットのような感じがしました。
とっても居心地が良かったです。

（お滝場、滝業ができるみたい。）

御利益は、悪い運気を浄化し、交通安全や必勝祈願だそうです。

この神社はまた来たい！！

ここから、瓢箪山稲荷神社まで行く予定だったんですが、
既に枚岡神社で走行距離が10㎞。
普通に折り返したら20㎞になってしまうので止めました。

そして西麓を逆走。
西麓は狸が出てくると言われるくらいのどか。下界の見晴らしもとっても綺麗。

しばらく走ると、中河内北部に入ります。
ここも歴史深く江戸時代からの建物や跡地があるルート。

（江戸時代の建物・旧河澄家）

あと、大好きな安岡正篤先生の旧家。

小学校から中学校までいらっしゃったそう。
安岡先生の書物はかなり読みまくったのに、
こんなところにゆかりの地があるなんて知らなかった・・・大感激。

ここから四条畷中学校（現高校）へ通っていたって、結構遠いな～。
テストの平均点は98点だったんだって。頭が良いわぁ。

ここから少し山の方へ向かうと春日神社が。

かえるの手洗い場が可愛かった。

ここから、一気に東高野街道へ出て四条畷まで。おおよそ18㎞の旅でした。

東高野街道探索は、色んなルートがあるので、また場所を変えて探索したいし、
今日見つからなかった場所があるので、またの機会に探索したいです。

よくばりで穏やかな時間。
今年は自分の足で色んなものを見る・触れる。
あと、家族のお許しが出たので、新しいことにチャレンジします。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

４つの運動指導を終え、夕方空き時間でサクッとポイント練習。

【トレーニングメニュー】

1km…ウォームアップウォーキング
5Km…LT閾値走（1㎞あたり4分45秒～5分15秒の間）
1㎞…ウォームダウンジョグ

ホンマに寒いですね。

寒い日は車のエンジンもかかりにくいし、温まるまで時間がかかりますが、
今日の私の身体はまるで寒い日の車。


本日のポイント練習はLT走。（閾値走ともいいます。）


LT（エルティー）とは、乳酸性作業閾値とも言い、乳酸が発生する閾値の事をいいます。

強度の高い運動を行うと乳酸が大量に蓄積し、長く運動を続けるのが困難になってきますが、続けられるギリギリの閾値で走ることをLT走（閾値走）と言います。
丁度、無酸素運動と有酸素運動の間で走る感じで、スピード力をアップさせたい時に練習として取り入れます。

フルマラソンやハーフマラソンの記録から概算した私の閾値は、
1㎞あたりのスピードが1㎞あたり4分45秒～5分15秒の間。（LTの閾値）
いつものペース走はあと20秒～30秒程度ゆっくり走っています。（有酸素運動の閾値）

いつものペース走は楽なぶん、その分時間もかかる。
楽だからずっと仕事できる。・・・残業が多い走り。

LT走は、いつもよりスピードが速いので、頑張った分残業なし！
でも、頑張っているから長く続けられない短時間の仕事。

いつも残業走りばかりでは、なかなか早く仕事が出来る様にならないので、
いつもの走りにスピードを加えてメリハリをつけたトレーニングすることも大切。

そんなことで、
スピード力を上げたい時にLT走。
しんどいから、嫌いだけど。


帰宅して、右の前脛骨筋や大腿四頭筋が燃える様に熱かった～。
身体の弱い部分や癖を発見です。
（V字バランスで撮った写真でも解るように、右の足があがってないので、右脚が疲れやすいのですね。トレーニングが必要だ。）

昨夜作った2日目の酸辣湯。
お酢は乳酸再利用の期待が持てるし、疲れが取れますね。

糖質を枯渇させすぎてコンビニで２つも買ってしまった和菓子。（→お腹が空いている時の買い物はやばいです。）

帰宅後一気食い。
栄養補給はばっちりだ。
明日はREST。
疲労回復です。

オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

今日も走れた！ありがとう。
日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

天王寺での２つの運動指導を終え、
毎回ルートを変えての帰宅ジョグ。

今日は、スタジオのシフトがお休みなので、寺社仏閣や街を楽しみながら・・・。

活力が弱くなってくると、RPGで宿を探してエネルギー満タンにする様に。
私の場合、神社へ行くとエネルギーのレベルアップする感じ。
神社で踊っていたからかな。なんか落ち着くのよね、街なかのオアシスの様で。（→趣味で舞楽やっていました）

●天王寺～堀越神社

「堀越神社は、一生に一度のお願い事を聞いてくれる神様がいらっしゃる社」
一生に一度のお願いは、もっと先にとっておきたいので、今回はごあいさつ程度。
小さな神社ですが、聖徳太子が四天王寺と同時に建立したと言われ、天王寺のパワースポットです。
立ち寄ったのは、気力が落ちた、疲れた、と感じた時にご神木から力をいただける不思議な力を持つ樹齢550年の楠の木に会いに・・・。

（奥にあるのがご神木。藁の上から触らせていただきました。）

そして、近くにある愛染さんへ。

●愛染堂

愛嬌の神様。
愛嬌があれば良縁に恵まれ、商売繁盛につながるそう。
境内には飲むと愛が叶うと言われる愛染め霊水があるそうです（笑）

私の、お目当ては、愛染さんの片隅にある大力金剛尊（だいりきこんごうそん）。

スポーツや勝負事に強く、勝利開運、善因善果の徳があるそう。
スポーツのお仕事をしていますから、ここは外せないですね。

そして・・・愛染さんの隣にある大江神社。
ここも仕事柄外せません。

●大江神社（おおえじんじゃ）

夕陽丘にある大江神社。ここには狛虎がいて、阪神タイガースファンが六甲おろしを歌いながら勝利祈願に来るとか。（笑）
勝負運に強い神様がいて、今日、一番のお目当ての神社です。

ここに来たかったのは、今シーズン、フルマラソンにハーフマラソン、自己ベストを出したい方や完走したい方等周りにたくさんいるから。
其々の願いが叶う様に応援祈願してきました。

なんだか、パワー満タンになったわ。

今日は、こんなところを周りながら11㎞地点で太陽が落ちて電車に乗りました。

先週は9㎞位で太陽が落ちていたのになぁ。
まだまだ寒いですが、少しずつ日が長くなっているのを感じます。
春の足音が、とぉーくから聞こえてますね。

今日も走れた！ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です

お仕事前にサクッとポイント練習。
今日のお供は「ゲルフェザークライド３」
軽くてとっても足の回転が良くなりました。

【練習内容】

2㎞…ウォーミングアップジョグ
400m（1㎞あたり4分2秒～４分半）＋300m（緩走期）×5本
1.7㎞…ウォームダウンジョグ
1㎞…ウォームダウンウォーキング

本日のメニューは、嫌いなインターバル走。

嫌いな理由はしんどいから。
でも、ある程度繰り返せるタイムや本数ならいける！
今日は、5本だけ。

LSD一辺倒では、なかなかスピードが上がらなくって、
ある程度メリハリのある練習も必要。
記録を更新したい大会の前に絞ってポイント練習をしていきます。

ポイント練習後は、可動域もあがって身体が軽くなって、とっても気持ちがいい。
ウォームダウンのジョグは、そんなに速く走っているつもりがなくても楽に自然にスピードが上がった～。

こういう、速筋線維に刺激を与える練習は順番があって、まず長く走る練習が出来ていること。
その土台の上にあるのがスピード練習。

丸亀ハーフまであと25日。

ここからは、速筋や心臓・肺へ活！！！
嫌いなLTペース走やインターバル走を入れていきたいと思います。

スピード練習は怪我しやすいのと、ゼイゼイハァハァ呼吸器系を使って風邪をひきやすいので、ケアや休養・栄養も心がけよう。

今日も走れた！ありがとう。

オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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