「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

明日から新年度、
新年度の前日の3月31日は「体内時計の日」とされ
春休みから入社や入学などの新生活が始まる変わり目に
生活リズムを省みる日なのだそうです。

体内時計を整えるには、朝ウォーキングがおススメ。
朝日をあびると、メラトニン（睡眠ホルモン）がストップされ
体内時計が24時間周期にリセットされるわ。
そして、14〜16時間後にメラトニンが分泌され、
眠りにつきやすいように体内環境を整えてくれるの。
（2022年4月8日の「よく眠れる」POSTも見てね！→★★★）

生活リズムを整えたい人は、朝ウォーキングを。
またなかなか朝は忙しくてウォーキングできない！という方は
起きたら窓のカーテンをパーッと開けて
眼に朝日の光を入れましょう。

୨୧･･･････････････････୨୧

今朝の日経新聞に、
「1日8千歩以上を週に1日も歩かない人と比べて、週1～2日歩く人は10年後の死亡率が14.9%低下。週3～7日歩く人は16.5%の低下で、週1～2日歩く人と大きな差はなかった。」（京都大の井上浩輔助教ら）
と書かれていました。

1日8千歩以上歩くと死亡率が下がることは
これまでの研究で分かっていましたが、
週にどれくらいの頻度で歩けば効果があるのかは
解っていなかったそうです。
毎日歩けなくても、週末に8千歩以上歩いても効果はある様です。

運動も栄養も休養も〝多すぎず少なすぎず〟が一番ちょうどいいですね。

さて、春爛漫。
大阪の桜も週末にかけて満開です。
おススメスポットも紹介してますので
週末は大阪レトロ巡りコースで「桜ウォーキング」を楽しみましょう♬

#今日は何の日
新年度前の3月31日は、生活リズムを省みる #体内時計の日 。
朝日をあびるとメラトニン（睡眠ホルモン）がストップされ 体内時計が24時間周期にリセットされるわ。そして、14〜16時間後にメラトニンが分泌され夜は眠りにつきやすくなるの。
朝ウォーキングは体内時計を整えるのに最強♡

— エストロゲン子の美活ウォーキング (@kenko_support) March 30, 2023

1日8000歩以上、週1～2日でも死亡リスク減少 - 日本経済新聞 https://t.co/HpoJfNaWmM

— エストロゲン子の美活ウォーキング (@kenko_support) March 31, 2023

 

 

 

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ウォーキングは身体に良い効果をもたらすことが知られていますが、
脳にも良い影響をもたらしてくれます。


さぁ！ウォーキングで気分転換！


さっきまでとりかかってた仕事に一区切りをつける。
イライラした気分に区切りをつける。
ゴチャゴチャしていた頭の中をスッキリさせる。
そんな「リセット効果」があります。

また、パソコンの中のゴミ箱を削除したり、
要らないファイルや写真を消したりすると
軽くなって動きのパフォーマンスが良くなりませんか？

脳も同じで、情報が多すぎると頭の中がいっぱいになり処理できず
思考のパフォーマンスが落ちるのです。

勉強中や仕事中にウォーキングで一区切りするというのも
脳に酸素が多く供給され活性化し、
記憶力UPやアイデアの閃きに期待が持てます。

ウォーキングで仕事や勉強に区切りをつけ、
脳のパフォーマンスを上げましょう！

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子供さんへ提供してきた運動プログラムの質をさらに高めようと、再教育中です。

今日は、「やる気」についてでした。
これは、大人にも言えることで、パーソナルレッスンのコーチングにも取り入れたい内容で大変勉強になりました。

やる気の種類は大きく分けて2種類。
内発的動機付けと外発的動機付けです。

具体的な例は、内発的動機づけでは、「やりがい」「成長の実感」「好きだから」「楽しいから」など。

外発的動機付けでは、「何かもらえる」「賞金・報酬」とか「社会的地位（人から認められる）」「罰がある」など。


外発的動機づけの気を付けなければいけない点は、
常に与え続けないと行動が続かないということ。


マラソン大会もウォーキング大会も、内発的動機付けと外発的動機付けの２つの要素を持っていると思います。


コロナ禍で大会が無くなった時、
「大会が無いと走る、または歩くモチベーションが落ちる」といってやる気を無くした方をお見掛けしましたが、おそらく内発的動機付けよりも外発的動機付けの部分で運動を続けていたのかもしれません。
※もちろん、コロナ禍というストレスが大きかったということもあったでしょう。

例えば、完走したらメダルがもらえる、記録証がもらえる、大会に付随するお酒や料理・旅が目当て、人から賞賛されるなど。

それも大切なのですが、
内発的動機付けの部分に多くフォーカスすると、
大会が無くなっても、出場しなくても、
運動を続けられるのではないでしょうか。

今は大会も戻ってきましたし
内発的・外発的、両方の動機づけをバランスよく使うのがいいですね。


やる気を支える要因の1つに
「帰属感（関係性への欲求）」があります。

誰かと関わることで外発的動機付けよりも
「やりがい」「成長の実感」「好きだから」「楽しいから」という内発的動機付けを感じることに繋がります。

やる気が消えかかっている方は、
仲間づくり、またはトレーナーをつけるなども、
あなたのやる気を支えてくれるのかもしれません。

4月から、ランニングコーチ復帰します。
背中を押すように「予約」をしてくださったお客様との関わりの中で、「やる気」の後押しと「成長を実感」していただけるようコーチングさせていただきたいと思います。

春です！
やる気で行きましょう♬

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ウォーキングの足裏の動きは「ローリング」！
まるで卵がコロコロ転がる様。

そこで大切なのが足裏の「あおり運動」（あおり歩行）です。

あおり運動とは、裸足で歩いた時に力がかかっていく順番です。
動きをゆっくり追っていくと、

という順番です。

余談ですが、この動きが「アオリイカ」の動きに似ていることから
「あおり動作」という名前が付いたという説もあります。

ここ最近では、この「あおり運動」が出来ずに
ペタペタ歩く人や、
足指を使えなくて足裏の筋肉が低下している方が増えています。

ちなみに、子供も大人も浮指が多く、
特に小ゆびの浮指が多いというデータもあります。

ゆびが使えないと、MTP関節でけり出し、
ある部分に（中足部頭部）に圧が集中し、
同部分にタコや魚の目が出来る原因となります。


※タコ・魚の目の原因は、
特定の部分の皮膚に慢性的な刺激が加わることが原因で、
足の裏に出来る場合は
体重の負荷が集中した時にできる場合が少なくありません。


また足指を使えないという事は、
足裏のアーチが落ち、
衝撃を吸収・緩和できないことや
立ち姿勢や歩行のバランスにも影響します。

楽に美しく歩きたいなら、
この「あおり運動」を行うことが大切。

「あおり運動」で、
足指が使えるようになり、
足裏の筋力もアップし、
楽に美しい歩行に変わりますよ。

大人も子供も、歩き方を学びましょう！

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健康のカギは、女性同様に男性も、加齢とともに変化する性ホルモンに注目することです。

テストステロン（男性ホルモン）が低下すると、
肥満や生活習慣病のリスクを高めるというデータもありますから、
歳を重ねるほど、適度な運動を日々行うことはとても重要と言えるでしょう。

しかし、「やりすぎ」は禁物。
逆にテストステロンを低下させることになる様です。

血中の遊離テストステロン値が8.5pg/mL未満になるとLOH症候群と言われます。

LOH症候群の症状は以下

‐倦怠感
‐イライラ
‐無気力
‐睡眠障害
‐精神不安
‐物忘れ
‐めまい
‐ED
‐筋肉量の低下
‐頭痛、めまい、動悸
‐関節痛
などetc...

月間走行距離の話は、ランニングでのことですが、
ウォーキングはランニングに比べ強度や衝撃も低くなりますが、
やり過ぎた場合は同じだと言えるでしょう。

どんな運動でもストレスになるまで運動をするのは身体に支障をきたします。

ストレスは、目に見えないし、気付かないこともありますので、
ストレス発散になる程度の「適度な運動」を心がけるようにすると良いですね。

体力や運動経験などは人それぞれ違いますから、
「適度」の尺度は難しいものですが
自分の身体とよくコミュニケーションをとりましょう。

（☟参考図書）

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大寒の頃は、一年中で最も冷え込み寒さが厳しい時期と言われます。
今年も大寒を過ぎ、本格的な寒波が訪れましたね。

暦の上では、大寒を過ぎて15日ほどしますと立春で春が産声をあげます。
大寒を節目にどんどん春に向かって進んでいますので、
三寒四温、気温の変化で体調を崩さないよう、お体ご自愛くださいませ。

太陽が隠れると冷え込み、路面も凍結し、
雪国では足元が悪くなっています。
また、靴裏についた水滴や雪でも滑りやすくなっています。
通勤や移動の方は、滑りやすい場所に気を付けましょう。

●足元が滑りやすい場所

・バスやタクシー乗り場
・雪の場合、車庫や駐車場など出入り口前
・道路の際
・日影
・建物に入る時
・鉄板の上
・タイルの上
・坂道の下り
・横断歩道の白線の上（表膜がつきやすい）
・民家の屋外に水場がある周囲

※私は大阪が拠点なので「あたたかいから！雪が積もらないから！」と油断して、朝の通勤で走りながら凍結している鉄板の上に1歩乗せて、スッテンコロリンした時があったわよ。
朝の路面は油断は禁物ね。

雪道はゆっくりと小さな歩幅で。
体の重心をやや前にして、爪先あたりから着地し足裏全体で上から下へ踏みしめるように歩くと滑りにくくなります。

皆様、お気をつけてご移動くださいね。

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3月からウォーキングイベントを再開いたします。
おしらせは、BLOGやストーリーズ、公式LINEにていたします。
しばらくお待ちください。
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周囲で〝骨折した！〟という話をよく聞くようになりました。
若い頃のようにスキーで転んでと言う様な威勢の良い話ではなく、
部屋で転んで手をついたとか、
道路でつまずいて…とか、
ちょっとしょぼい原因がほとんどです。

骨量は20代がピークで、その後徐々に低下し、閉経でガクンと落ちます。

どうしよう…とあきらめるのは早く、
増やすのは無理でも減らすのを遅らせることに力を入れましょう。

要は、骨を作る食事・運動・日光浴。
運動はって方向の刺激が加わるウォーキングがいいですが、
雨や雪で外に出れない人は「かかと落とし」をやってみましょう。
椅子や机につかまって、両かかとを上げて、力を抜いてストンと床に落とします。

この記事を読んだあとに、50回チャレンジしてみませんか？
健康第一！健やかに歩きましょうね。

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昨日の術後一ヵ月検診で色んなことにOKが出たこともあり、
これまでより少し強度を上げて、半分はエクササイズウォーキングで。
（筋肉を使いスピードを上げて歩く運動効果の高い歩き方）
あと半分はジョギングを。
合計10㎞の運動をしてきました。

ウォーキングもジョギングも、
衝撃はお腹の傷跡に少し響くものの、
気持ち良く運動が出来たように感じます。

人にもよると思いますが、
開腹手術後、日常に戻るにはおおよそ1ヵ月はかかるんだな…という事が解りました。

この1ヵ月は、生活でよくありがちなスピードや歩幅でしたので、
ここから先は歩くことをエクササイズに変えてしまう
運動効果のある歩き方を積極的にしてきたいです。

実は、ジョグの方が楽で、
エクササイズウォーキングの方がきついということをご存じでしょうか？
・
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・
あるスピードから、ウォーキングでも
ジョギングよりもエネルギー消費が大きくなる速さがあるのです。
それは、時速8㎞（7分30秒/1㎞）を超える速さ。

時速8㎞（7分30秒/1㎞）で歩くと、
ジョグングよりもウォーキングの方が
エネルギー消費量が多くなるということが解っているのです。

エネルギーを消費し、しっかり筋肉を使いたい方は、
歩くスピードを工夫してみると良いですよ。

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朝一で仕事を済ませウォーキングへ。

今日は歩幅を大きくして歩いても傷跡の違和感がなく、歩くたびに腸腰筋（腿の付け根）がストレッチされるのがとても気持ち良かったです。
歩くスピードも上げられましたし、スロージョグも加えることが出来ました。

結局運動が出来なかったのは入院期間の7日間だけで、術後強度は低くなったものの運動が再開できていることはとてもありがたいことです。

手術の日が「一番つらい日」とすると、今日よりも明日、明日よりも明後日と…日に日に回復と体力が向上していくのを実感し、日々喜びを感じます。

（えっ？手術？？？となっている方は、こちらをご覧ください。→★★★）
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さて、術後から大切にしているのはウォーキングの他、ZOAトレーニングです。

ZOA（zone of apposition）とは、横隔膜の可動域のこと。

呼吸での横隔膜の動きは、息を吐いた時に肺は縮みますが横隔膜はアーチをかいたテントのように上に上がります。
今度は息を吸う際、肺は拡張し横隔膜は下に移動して平らな形になります。
この息を吸ったときから吐いた時までの横隔膜の動く範囲のことをZOAといいます。


これまでトレーニングの中心だったランニングは、呼吸回数を増加させ酸素負債を軽減させる様な呼吸になりやすく、その上、巨大な子宮筋腫でお腹の中が埋め尽くされ、内臓が押し上げられていたことを考えると、私のZOAの可動域はものすごく小さかったのではないかと考えられます。

またZOAトレーニングを行うことで腹圧に関係する呼吸に使う筋肉（※）も動くので、開腹手術をした者としては「まずは真っ先に行いたいトレーニング」でもあるのです。

※呼吸に関わる筋肉：主に横隔膜をはじめ、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋など

腹筋や体幹トレーニングも大切ですが、負荷をかけて大きく筋肉を伸び縮みさせなくても良いうえに、呼吸が改善されると緊張状態になりやすい交感神経過多になりにくく、精神状態も改善されます。

しかも横隔膜は収縮して息を止めることで腹圧を高めますので、排尿や排便の補助してくれる他、ポッコリお腹を改善する良い姿勢にも繋がります。ウォーキングフォームも変わりますよ！！

今すぐ、その場所で行えるトレーニングですので、ぜひやってみてくださいね。

横隔膜の可動域が改善されてくると、ウォーキングの時の呼吸もとっても気持ちいいです。
新鮮な空気が体の細胞に１つ１つに沁み込んでいくようです。

ぜひお試しあそばせ。

いつもウォーキングで感じることなのですが、
私が住む町には歩道が少ないのですよね…。
外に飛び出すと、わりとすぐに車道なのです。

皆さんのお住いの地域はどうでしょう？

歩道が少ないと歩くにも危険だし、ウォーキングをしよう！なんて気持ちになりにくいのかもしれません。

この前は、（車どおりは緩やかですが）車道の真ん中で、電動車椅子の方がお二人座り話をしていて「あぶないなぁ…」なんて思ったことがありました。

どうやら、歩道は歩く場所…だけではなく、立ち話やすわり話など、人と人の交流の場でもあるのです。


2021年の記事になりますが、
歩道が多い都市部に住む高齢者は、認知症の発生が少ないことが解っています。
（東京医科歯科大学と千葉大学が共同で行った研究）

76,053人の高齢者を対象に約3年間追跡し、歩道面積が少ない地域に住む人と、多い地域に住む人を比べたところ歩道面積が多い地域の方が認知症発症リスクが45%低いことが判明したのだそう。
つまり、歩道が整備されて歩きやすい街の方が認知症になりにくいということです。


自分が住んでいる町に歩道が少ないのは残念なのですが、公園はわりと多いので、公園まで気をつけながら移動するという提案と、公園をウォーキング&社交の場にする場づくりを増やしていく機会づくりは認知症予防に貢献できるかもしれません。

貴女の住む街はどうでしょう？
歩道は多いですか？

歩くことは認知症リスクを下げます。
歩く良い環境を見つけましょう。

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