「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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YouTubeラジオ（月）～（土）毎朝5時配信→　♡♡♡
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4月6日月曜日の音声ブログです。
今日は数字の4と6で「城の日」です。
あなたが好きなお城はどこですか？
ゲン子は生まれ故郷・福井県にある「丸岡城」が好きです。
1576年に柴田勝家の甥、柴田勝豊によって築かれたお城です。
なんと！江戸時代の前からあるお城なんです。
1948年に起きたマグニチュード7.1の福井地震により、
完全に倒壊しましたが、全国からの寄付によって
柱や梁など主要部分の70％以上を再利用して修復されました。
ちょうど今は、桜まつりが開催されています。
天守閣と桜の組み合わせがとても美しい季節ですね。
そういえば、スタジオのお客様が先週末
姫路城へ行かれるとおっしゃっていましたが
桜と真っ白な姫路城が美しいでしょうね。
またご感想をお聞かせください。

先週末は「ボディラックス茶話会」も放送されました。
スタッフ天井と坂田が30分のフリートークをしています。
テーマは今週の幸せについて語りました。
リンクを貼っておきますので、ぜひお聴きいただけますと嬉しいです。
そして、この声のブログもこの放送回で888回
8が3つ並んだおめでたい回数。
今日もお話しさせていただきます。
先週末桜を見ながら歩いた方も、
今週桜を見ながら歩きます！という方も
楽に歩いて疲労回復するための方法をお話しします。
テーマは「2種類のストレッチを使い分けよう！ストレッチの順番」です。

桜、キレイですね。
快適に楽に歩きたい！効果を出しながら歩きたい！
桜を見ながら気持ち良く歩きたい！
それにはストレッチがおススメです。
そして、歩いた後、疲労を回復させるにも、ストレッチがおススメです。
あと長い間同じ姿勢が続くデスクワークや立ち仕事の方も
筋肉の緊張が高まって、関節の可動域が低下しているので
ストレッチがおススメなのです。
ストレッチって私たちの活動と、切っても切り離せないものなのです。

ストレッチには大きく分けて2種類あります。
リラックスして筋肉を一定方向に伸ばす「スタティック・ストレッチ」と
動きながら筋肉をほぐす「ダイナミック・ストレッチ」があります。
目的はどちらも筋肉の余分な緊張を取り除いて
関節の可動域を広げる事ですが、
違いは、ストレッチをするタイミングにあります。

「ダイナミック・ストレッチ」は身体を動かすことで
体が温まりやすいので、活動前に行うと動きやすいです、
肩や腕、股関節を回したりすることで関節の可動域が広くなります。
このダイナミックストレッチを上手に行うと
余分な力みが取れて脱力しやすいという特徴もあります。

一方、「スタティック・ストレッチ」 は、活動後に行うと
疲労回復に繋がってきます。
活動で酷使した、また固まった筋肉をゆっくり一定方向に伸ばすことで
血液循環が良くなり、筋肉の修復に必要な
酸素や栄養が隅々まで届きやすくなります。
また疲労物質の排出も促され、翌日に疲れを残さない様な効果があります。
お風呂の中や就寝前に行うと、リラックスできて
質の良い睡眠にも繋がりやすくなります。
よく歩いた後、動いた後は「スタティック・ストレッチ」がおススメです。
1日1日の疲れをリセットして、
疲労回復に「スタティック・ストレッチ」やってみませんか？
…

「スタティック・ストレッチ」をして
その後45分ほどは最大で約30%の筋力低下が起こるという研究報告も
だいぶん前にありました。
この研究あたりから、運動前に「ダイナミック・ストレッチ」がいいと
言われるようになったかと記憶しています。
理由は、筋紡錘の感度が下がって筋力を発揮する
神経細胞がうまく働かなるからです。
でも、筋肉の緊張は取れます。
20秒ほどだったら「スタティック・ストレッチ」なら問題がないようです。
運動前はパフォーマンスアップのためにも
「ダイナミック・ストレッチ」が良いですよね。
1日のスタートの前には肩や股関節を回して、パフォーマンスUP！
1日の終りは、もう筋力は必要ないので「スタティック・ストレッチ」 で
疲労を回復しましょう。

運動不足の方や長い間同じ姿勢が続くデスクワークや立ち仕事の方は
体幹の筋肉がコリ固まって、手足の動きが悪くなりやすいです。
ストレッチというと、手足をどうにかしたくなるものですが
体幹の筋肉が緊張していると、手足の筋肉も充分に伸ばすことができません。
背骨や肩甲骨周り、背中、胸、お腹、お尻、股関節周りの
体幹をストレッチしてから手足をするとストレッチの効果も上がります。
ストレッチにも順番があるのです。
うちの愛犬も朝起きた時、伸びをします。
手を前に突き出してお尻を引いて肩甲骨周りや背中を伸ばし
次に足を後ろに伸ばして背中を反らせ胸周りを伸ばします。
体幹のストレッチです。
動き出す前に体幹のストレッチをやってみませんか？

今日もHappyな一歩を♡

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

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■ボディラックス茶話会　→★★★

YouTubeでお聴きいただけます。
YoutubeMusicやstandFMのアプリをダウンロードいただけますと、画面をOFFにしててもお聴きいただけます。
あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

※名前の由来はエストロゲン子は、更年期のエストロゲンの分泌や刺激の影響を受けてできた巨大子宮筋腫から来ています。
今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
更年期の女性が健康でHappyで過ごせるようにと SNSやブログを通じ、健康の事や人生や日常の歩き方をつぶやいています。

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4月4日土曜日の音声ブログです。
今日は、数字の4と4で「し」が合わさっている「幸せの日」
明日5日は、二十四節気の「清明」です。
清明とは「清浄明潔（せいじょうめいけつ）の言葉を略したもので
意味は、すべてがけがれなく明らかなこと。
春の清々しさや生き物のイキイキした様子が見れるのもこの頃です。
桜も満開でしょう。
春の幸せを見つけながら歩きませんか？

さて、週末ですから、今週のふり返りをします。
あなたも今週のふり返りをしてみませんか？
テーマは1人KPTのススメ「春夏秋冬理論に思う」です。

週末は1週間の振り返りです。
では、今週の放送をざっとまとめてみましょう。

月曜日は「靴の今に思う」というテーマで、
私たちの生活に溶け込んでいる靴のトレンドについて思う事をお話ししています。

火曜日は「忙しい人の軽量化のための運動強度・頻度・時間の考え方」というテーマで
忙しい人が減量したいけど運動時間がとれない！
そんな時食べるのを我慢するのではなく
運動のやり方を考えてみるのがいかがでしょうか？という提案です。

水曜日のテーマは「Botか人か？妬みや嫉みを考える 」でした。
ここ最近テキストタイプのブログのアクセスが
24時間1日中閲覧が続いているのはBotなのか人なのか？という話です。

木曜日は、満開になりつつある桜を見ながら
歩く事を楽しんでいただけたら？という桜ウンチクで
テーマは「4月を楽しく歩く週末さくらびと」でした。

金曜日は「早歩きをしていて、走り出したくなるには意味がある」というテーマで
時速8㎞以上の速さで歩くと走るよりウォーキングの方が
エネルギー消費量が高くなるけど、
長く歩けないことや、その前に走り出してしまうという話です。
では、どれくらいの速さで歩くのがいいか？という提案をしています。

ゲン子は今、わけあって（ほどほどにですが）体を絞っています。
食べ物の制限はしたくないので、日常のウォーキング時間の中で
ランニングに置き換えているのですが、
走るからこそ見えてくる、歩く事の今まで見えなかった側面を見る毎日です。

そんなことで、月曜から金曜まで
ダイエットに関する内容が多かったです。
最近歩きはじめた方や、体を絞るために
ウォーキングに走ることを加えてみたい。
そんな方に向けてのお話が多かった週となりました。

何か気になる放送回やちょっと時間が出来たから
聞いてみようかな！という優しいお方は
よろしければ週末にお耳をお貸していただけますと嬉しいです。

さて、今週も振り返りをやってみたいと思います…
あなたも一緒に振り返ってみませんか？
振り返り法のフレームワーク「KPT」（ケプト）

Kは「keep：良かったこと、続けたいこと」
Pは「problem：うまくいかなかったこと」
Tは「try：今後実施すること」

これらの頭文字をとったものがKPTです。
1週間を振り返り、課題を洗い出すことができて、
改善のためのアクションが
明確化できるシンプルな振り返り方法です。
歩きながら「KPT」をするのもおススメです。
歩くと、血行が促進します。
筋肉のみならず、脳にも酸素が供給できます。
頭がスッキリして、脳が活性化することもありますので
新しい発見や問題解決に繋がるかもしれません。
また、歩く動作は前に進む動作です。
立ち止まったとしても、振り返ってたとしても、
再び前に進むことができます。
では「KPT」で振り返ってみましょう。
あなたも、ご一緒にどうぞ！

■今週のK・keep：「良かったこと、続けたいこと」
続けているのは学生の頃から有酸素運動なのです。
代表的なのは、ウォーキング・ジョギング・ランニング・エアロビックダンスなど。
心臓と肺を動かしながら、小さなパワーで長時間動き続ける運動です。
エネルギー源は体脂肪です。

ゲン子は強度が高めの有酸素運動を仕事でも日常でも行う事が多かったのですが、
子宮筋腫の手術後、距離を追求するマラソンや
スピードを追求する様なランニングをやめ、
強度は中程度のウォーキングと
程よい強度のランニング・（時にはジョギング）に手段を変えたのです。

手段を変えて4年程度で経ちますかね。
だいぶん有酸素運動能力【VO2Max（最大酸素摂取量） 】が
落ちているだろうなぁ～と思っていましたが、
思ったよりも落ちていないのが不思議なこと。

ちなみに【VO2Max（最大酸素摂取量） 】とは、
1分間に体重1kgあたりどれだけの酸素を摂取できるかを示す指標です。
数値が高いほど、長距離をより速く走れる傾向があり、
有酸素運動能力の高さを示します。
専用の機械で測定することもありますが、
今はスマートウォッチで測れたりします。

まったくトレーニングをしないでおくと、
【VO2Max（最大酸素摂取量） 】 は
だいたい3ヵ月～6か月程度でベースの体力に戻ってしまうのが一般的です。

しかし、ゆるいトレーニングに手段が変わっても、
思っていたほど有酸素運動能力が低下していなかったのです。
これは、学生時代から生活の中に、エアロビクスをやり続けているからこそ
能力の維持に繋がっているんだなと思います。〝継続は力なり〟と思いました。

話は変わりますが、
安全で効果的に楽しくトレーニングを行って成長していく
トレーニング原則という考え方の中に、
継続性の原則があります。
意味は、トレーニングは継続的に行うことで
より大きな効果が得られるといいます。
しかし、同じことの繰り返しでは成長が停滞してしまいます。
漸進的に少しずつ負荷をかけることや、
停滞したら手段を変えるという事も大事。
このトレーニングの考え方を、自分コーチングとして、
生き方にも意識しています。

ここからは近況なのですが、
2026年の春分を過ぎたあたりから、
これまで継続してきたエアロビクスや、
手段を変えたウォーキングに優しい光が当たる日々です。
自分でも毎日驚きの連続で
新しいチャレンジとチャンスの機会を頂戴しています。
でも、眩しい夏のような光が当たるのはこれからなんですよね。

というのも、20年前からハマり続けている
「春夏秋冬理論」という考え方があります。
人生は春夏秋冬それぞれ3年ずつで
螺旋を描くように上昇しているという考え方です。

よく、自分年表を描くのですが、今年は夏1年目でした。
手術の時は冬3年目で、不要なものを手放し次のサイクルへ向けた準備を始めた年。
次のシーズンは「春」。
冬にタネ蒔きしたモノが芽を出し、成果を実感し始めた３年。
今年2026年からは「夏」。
ここから時速300㎞で飛ばすスポーツカーの様に推進力が働くシーズン。
ちなみに秋は収獲の秋。冬に繋げるシーズン。

ゲン子は、今年から夏！
今からグングン影も色濃くなりますので、慎重になることや
時速300㎞で飛ばすスポーツカーですから、
調子に乗ってアクセル踏まないよう、
推進力をうまく利用して1歩1歩進んでまいります。
今日は覚書としてお話ししてみました。

春夏秋冬理論、昔は教材からしか情報を得ることができませんでしたが
今はネットで簡単に自分のシーズンを知ることができます。
気になった方はぜひ検索してみてください。
今週のあなたの良かったことは何ですか？
続けたいことは何ですか？

 ■今週のP・「problem：うまくいかなかったこと」
上手くいかなかったことです。
時速300㎞で飛ばすスポーツカー なので
上手くいかなかったことが、思い出せないほど走っています。
最近、ブログに自分が考えていることや思っていることを
残しておこうと記事を書いているのですが振り返る余裕がなく
目の前のことをやっていくこと以外、余裕が無い状態です。
時速300㎞は、わき見していたら逆に危ないですから。
でも、余裕がないのは、安全運転では無いので
心にも時間にも余裕を持ちながら行動したいです。
あなたの上手くいかなかったことは何ですか？

■今週のT「try：今後実施すること」
4月5月は絞る！がテーマです。
時速300㎞の毎日ですが、必ず60分間の運動時間を捻出しています。
60分間は歩く！または走る！
実は毎日やっています。
もうすぐ、フルマラソンでベストを出していた時の
体重に戻りそうな勢いですが
「絞る」という目的を忘れず実施していきたいです。
 あなたはどんなことを実施しますか？

…

春夏秋冬、季節は廻ります。
明日は二十四節気の清明ですが
桜の裏で、新しい新緑が顔を出し始めています。
夏の始まりは「立夏」で今年は5月5日です。
もうツツジのツボミが顔を出しています。
夏の勢いはあっという間。
今週末は今年の桜を楽しんでくださいね。

3週空いてしまった雑談ポットキャスト
「ボディラックス茶話会」は、今週はやります！
地域コミュニティラジオの3話目の放送が終わったので
今週こそやりますよ。
そうそう！1話目で「旅行の友」をかけたご飯が好きだと話したら
お客様が広島旅行で「旅行の友」のクリアファイルを
お土産に買ってきてくださいました。
感動して「わああああ！」と声を上げてしまったくらい嬉しかったです。
ありがとうございました。
では、今夜、または明日、茶話会を配信しますので
ぜひ一緒にお茶やお酒を飲みながらお聴きくださいますと嬉しいです！

佳き週末をお過ごしください。

週末もHappyな一歩を♡

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今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
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4月3日金曜日の音声ブログです。
今日は数字の4と3で「趣味の日」です。
仕事と同様に趣味にも情熱を注ぐ大人を応援することが目的の日なんだそうです。
趣味とは「仕事や義務とは別に、個人が自発的かつ習慣的に楽しみや関心を持って取り組む活動のこと」。
ゲン子の長らくやっている趣味は、ウォーキングとジョギング。
どちらも「今よりももっと良くなるように」と指導をするのは仕事なんですが、
自分が実践する時は楽しみながら習慣的にやっている趣味です。
今日のテーマは「早歩きをしていて走り出したくなるには意味がある」です。

ウォーキング指導者になりたい方に対し、
講師としてウォーキングの基礎をお伝えすることがあります。
その中で、歩く事と走る事の違いをお伝えするパートがあるのですが
時間も無いので、教本に書いてある通りにお伝えします。
強度についての一節を取り上げてみます。
「時速8㎞以上で歩けば、歩く方が走るよりもエネルギー消費量を追い越します。
歩き方次第でエネルギー消費量を変えていけるんです。」
とお伝えするんです。
しかし、これに関してはあまり言及はしません。
ここからは、教本に書いてないことをお話しします。

イタリアの生理学者マルガリア博士が1963年に発表した理論があります。
ランニングは言うまでもなく、スピードを上げれば上げるほど
エネルギー消費量は比例して増えて行きます。
ウォーキングは、ゆっくり歩いている時のエネルギー消費量は
それほどでもありませんが、スピードを上げると
加速度的にエネルギー消費量が増えます。
つまり、ゆっくり歩いているよりも、早歩きをした方が
たくさんのエネルギーが消費できるということです。

その速さのポイントが「時速8㎞」なのです。
時速8kmは、1kmあたり7分30秒のスピードで歩く速さです。
時速8㎞は、歩いても走ってもエネルギー消費量はほぼ同じ。
時速8㎞より速い場合、走るよりも歩いたほうがエネルギー消費量が多くなるのです。
ちなみに、時速8㎞より遅い場合は、
歩くよりも走った方がエネルギー消費量が多くなります。

しかし、個人的に自分の体を使って実験するのですが
時速8km。1kmあたり7分30秒のスピードで歩くことを長く続けることはできません。走った方が楽で、その速さで走れば、長い間走ることができます。

実際に私も何度やっても時速7㎞~8㎞の間で走り始めてしまいました。
（時速7~8㎞というのは1㎞あたりのスピードに換算すると8分半～7分半です）

エクササイズウォーキングという、健康体力づくりのために
キビキビ歩く歩き方は、時速6~7㎞。
（1kmあたり10分～8分半かかる移動）が目安です。
通常の成人が歩く速さは時速5㎞。1kmを12分で移動する速さです。

福岡大学のスポーツ科の生徒さん対象に行った統計では
歩きから走り出すのは、時速6.3㎞が平均だったという結果も出てます。
時速6.3㎞は1㎞を9分半かけて移動する速さです。

つまり、競歩の選手でない限り、
時速8km。1kmあたり7分30秒のスピードで歩き続けられる人は
ほとんどいないのではないかという事です。
それでも歩き続けようとすれば、故障に繋がって
ウォーキングが超過激な運動になってしまいます。
歩く事でエネルギー消費量を上げるよりも、
筋トレや軽めのジョグに変換する方が現実的です。

では、一体早歩きをするには、どれくらいの速さで歩いたらいいか？
という事になりますが、
個人差はありますが「自然と走り出さないギリギリの速さ」です。
ランニングよりはエネルギー消費量は少なくなりますが
ウォーキングなので故障のリスクも低くなりますし
筋力もつけることができます。
数字にとらわれず、ご自身の「自然と走り出さないギリギリの速さ」 を見つけてみてください。
…

講座ではまったく時間がありませんので、
教本に記載している最低限のことしかお伝え出来ません。
そのようなガイドラインを伝える講座は
誰でも講師としてできるので、あまり意味がないと思って
時間が無くても、私の実体験での気付きや
経験をお伝えすることもありますが
オンライン講習ですし、やっぱり時間もないし
時間になればみんなが退出し、受講者の顔も消えてしまいます。
情報不足なので、何でも鵜呑みにせず、
それぞれがウォーキング指導者として
活動しながら自ら気付いて行ってくださることをお祈りします。
そんなことで、今日は疑問に思った方が、
後で検索してこの「声のブログ（記事）」を見つけたら、
ちょっとだけ参考になるかな…と記録に残してみました。

もう1度申し上げると
時速8km。1kmあたり7分30秒のスピードで歩くことを長く続けることはできません。
走った方が楽で、その速さで走れば、
長い間走ることができるならば
人は早歩きを続けずに走り出すでしょう。
エネルギー消費量を上げるには、超過激なウォーキングをしなくても
程よい早歩きと筋トレを組み合わせる方がいいなと思います。
あなたは、どう思いますか？
今日は「自然と走り出さないギリギリの速さ」 を見つけてみませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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エイプリールフールの翌日で「April Trueの日」
嘘をついた翌日に「本音を伝える日」なんだとか。
今日は本音を語ってみるのもいいですね。
いよいよ今週末は桜が満開になりそうです。
今日のテーマは「4月を楽しく歩く・週末さくらびと」です。

春の花と言えば、沢山ありますが、
日本に住んでいるほとんどの人が「桜」と答えるくらい桜が好きですよね。
あなたのお住まいの近くの桜は今、何分咲きですか？
ゲン子の住んでる地域は、今週末がピークになりそうです。

昨日は雨でしたが、せっかく開いた桜の花が
散ってしまわないか心配でした。
桜の花を眺める人のことを「さくらびと」と言います。
花見客というより「さくらびと」の方が趣きがありますね。
今週末、歩きながら「さくらびと」になってみるのはいかがでしょうか。

桜といえば、染井吉野（そめいよしの）が代表的で、
日本にある桜の約8割を占めるそうです。
そして、江戸時代の終わり頃に生み出された品種なので
室町時代や安土桃山時代のお花見は染井吉野では無かったようです。
江戸時代後期に植木職人がエドヒガンとオオシマザクラを
掛け合わせ生まれたのが染井吉野。そして江戸っ子。

染井吉野は挿し木や接ぎ木でしか増やすことができないので
あなたが見ている桜は、江戸っ子だった染井吉野のクローンです。
みんな1本の木から育ったんですね。
日本中の染井吉野は、みんな家族や親戚だと思うと
今日は隣にいる人と本音で語れそうな気がしませんか？
いや、難しい。（後半は本音で話すのは難しいについてです）

…

桜はピークを迎えたら1週間程度で
夢のように儚く散っていきます。
まさに今、桜は夢を見るように咲いていますが
あなたの夢が散らないようしっかりと心の中で咲き続けましょう。
今週末は「さくらびと」になって桜を見ながら歩きませんか？ 

本音に必ずついてくるものは「感情」です。
それを一次感情といい、
最初に湧き出る本能的な感情・喜怒哀楽です。
ポジティブな一次感情ならいいけれど
ネガティブな一次感情を伝える場合、

感情的に言葉を伝えてしまうとトラブルになりかねないですよね。
感情が先行してしまえば、本音で話したとしても
相手に伝わらないかもしれないし、
トラブルになってしまう事もあります。
ゲン子が本音で話して失敗した時は

だいたい感情が先行していた時です。
あのときも、このときも、またあるときも。
本音で話すって難しいです。
安心で安全な環境で信頼できる人になら、話せそう。
今週末、お花見日和です。
安心安全な桜の木の下という環境で、信頼できる人とお弁当を食べながら
本音で話すコミュニケーションもいいですね。

今日もHappyな一歩を♡

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あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

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（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

※名前の由来はエストロゲン子は、更年期のエストロゲンの分泌や刺激の影響を受けてできた巨大子宮筋腫から来ています。
今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
更年期の女性が健康でHappyで過ごせるようにと SNSやブログを通じ、健康の事や人生や日常の歩き方をつぶやいています。

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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4月1日水曜日の音声ブログです。
年度初日ということで、社会人の方や学生の方の新年度が始まりますね。
気持ちを新たに1歩1歩前進したいと思います。
あなたにとって佳き新年度スタートの日となりますように。
さて、今日のお話は最近の所感から
テーマは「Botか人か？妬みや嫉み(そねみ）を考える」です。

ゲン子が使わせていただいているテキストタイプのブログは有料ブログです。
広告などが一切入ってこないブログです。
無料で始められるものもありますが、
閲覧する方にゲン子がおススメするもの以外
余計な広告が入ってこないように…と思って有料にしました。
そのかいあって、広告が入ってこないこともいいのですが
いろんなサービスが充実しているんです。

今は閉じてしまっていますが、昔開いていたコメント欄に
嫌がらせのコメントが入ってきたときに
IPアドレスと言って、「インターネット上の住所」で、
機器ごとに割り当てられる固有の識別番号が残るので、
嫌がらせがどこから入ってくるのかわかるようになり
嫌がらせコメント予防になりました。

わざわざブログまで覗きに来て、
記事を読んで迷惑コメントを書き込むって。
どんだけ、気にしているのか？
逆によほど好きなファンなのか？
わかりませんが…
「妬み、嫉み」の感情を、
自分の名前を伏せて　ぶつけるって悲しい人だと思いました。
その当時、タレントの方への誹謗中傷SNSの書き込みによって
命を落としてしまった社会現象がありました。
今はもっと誹謗中傷の書き込みを
規制する策が厳しくなっています。

話は変わるのですが、
ここ数日ですね。ブログのアクセス数がいつもより増えていて

増えているから喜んでいいものなんですが、
過去記事を分刻みに閲覧しているのがアクセスデータとして残っていて
しかも、数日間寝る時間もなくアクセスし続けているので

ちょっとおかしいな…と思って、
何がアクセスしているのか？人なのかBotなのか？不正アクセスなのか？
管理会社に問い合わせてみました。

ここ数日facebookのクローラー（Bot）のアクセスが一時的に増えていたようで
人かも知れないけれど不正なアクセスとは考えにくいとのことで安心しました。
もし、人でしたら記事を閲覧するのに
睡眠時間は削らないでね…とお伝えしたいです。

ちなみに、facebook などの大手サービスでは日常的に情報収集していて
facebook に張り付けたリンクURLから
クローラーがサイトを巡回することがあるそうです。
ということで、ロボットが巡回していたのかもしれませんね。
おもわず、Botによるコンテンツの盗用や情報の自動収集かと思いました。
悪用も考えられない事ないですものね。

AI時代になって便利なこともありますが
逆に心配事も増えているのが正直なところ。
でも、AI時代の少し前も、名乗らず
誹謗中傷などで迷惑行為をする人もいましたので
心配事は常に尽きないのかもしれません。

「妬み」とは相手が自分より優れている時に
抱く感情（羨ましい・にくい）を指します。
「嫉み」は、劣等感を抱くという意味で、自分自身への感情です。

「妬み、嫉み」は、
自分と客観的な領域近いほど、対象に気持ちが向きやすくなるそうです。
そうおもったら、ゲン子も「妬み・嫉みちゃん」と
近い領域に居たのかもしれませんので
ぶっちぎって手の届かない領域にいかないと…と思いました。
Botか人か？
そうですね、Botは「妬みや嫉み」の感情を持たないので
人よりは怖くないかもしれませんね。
…
妬みや嫉みという感情は、自分の「本当の望み」に気付くチャンスです。
それを他人にぶつけるのではなく、
自分はどうしたいか？どうするのか？に焦点を当てるのが良いですよね。

妬みや嫉みの原因は、人と比べてしまうという所にあります。
大好きな〝みうらじゅん〟さんが提唱する「比較三原則」
①両親
②過去の自分
③他人
といいます。
これができたら、とっても楽になるような気がしませんか？
ということで、比較はしない方がいいのかもしれませんが
今日はBotか人か？妬みや嫉みを考えてみました。
思いやりを持った言葉でやりとりしたいものです。

今日もHappyな一歩を♡

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3月31日火曜日の音声ブログです。
経理の日。
年度末、お忙しく過ごされている事と思います。
なかなか運動の時間が捻出できないのではないでしょうか？
今日は、多忙な方が体重を減らすために、
どうやって運動を行ったらいいかをお話しします。
テーマは「忙しい人の軽量化のための運動強度・頻度・時間についての考え方」です。

ここ最近、テキストタイプのブログを真面目に書いています。
時間はないはずなのに、行動していることもあり
忘れないようにと書きたいことが沢山あるんです。
今日の声のブログは、昨日のテキストタイプのブログの声おこしです。
※ここからは声のブログをお聴きくださいませ。


今日もHappyな一歩を♡

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3月30日月曜日の音声ブログです。
「国立競技場落成記念日」
スポーツの聖地である「国立競技場」は
来年からスタジアムとして生まれ変わりますが
またスポーツの普及やみんなの感動の場として受け継がれていくのでしょうね。
今日は「変わっていくことに対する」最近の所感です。
テーマは「靴の今におもう」です。

今日のブログは3月28日にテキストタイプのブログに書いた記事の
文字起こしとして声で転載させていただきます。
時代はドンドン変わって、私たち人間も
「大変だ」と言いながらも変化に対応していますが、
今日のお話は「変わっていくことに対する」最近の所感です。

※ここからは放送をお聴きくださいませ。

今日もHappyな一歩を♡

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3月28日土曜日の音声ブログです。
今日は「三つ葉の日」
今、三つ葉のナムルにはまっているのです。
サッと三つ葉をゆでておひたしにして。
ごま油とすりおろしにんにくと醤油と中華スープを入れて
ガーッと混ぜるんです。
お好みでスリゴマを振ってできあがり。
三つ葉の爽やかな風味がフワッと鼻に抜けて美味しいんですよ。

さて、週末ですから、今週のふり返りをします。
あなたも今週のふり返りをしてみませんか？
テーマは1人KPTのススメ「知るだけではなく感じること 」です。

週末は1週間の振り返りです。
では、今週の放送をざっとまとめてみましょう。

月曜日は「春は眠りを整えて健やかに」というテーマで
春の睡眠について話しています。

火曜日は「強み発見伝！憧れたハウスマヌカンだったあの人」
というテーマで
ゲン子が憧れたハウスマヌカンの女性の話と強みの見つけ方の話をしました。

水曜日は「ビギナーウォーカー・ビギナーランナーのためのトレーニング量 」
というテーマで
どれくらいの頻度や強度、時間で運動すれば
安全で効果的に楽しく歩く事や走ることを楽しめるのかを話しています。

木曜日のテーマは
「歩くと、または走ると首や肩がこるのですが？」
という疑問に１つのアドバイスとしてお答えしています。

金曜日は「ダイエットするならウォーキングの一部を〇〇に 」
というテーマで、減量目的で行うトレーニングのアイデアのお話です。

月曜から金曜まで、日常での体験や気付きをお話させていただきました。
最近歩きはじめた方や、ウォーキングに走ることを加えてみたい。
そんな方に向けてのお話が多かった週です。

何か気になる放送回やちょっと時間が出来たから
聞いてみようかな！という優しいお方は
よろしければ週末にお耳をお貸していただけますと嬉しいです。

さて、今週も振り返りをやってみたいと思います…
あなたも一緒に振り返ってみませんか？
振り返り法のフレームワーク「KPT」（ケプト）

Kは「keep：良かったこと、続けたいこと」
Pは「problem：うまくいかなかったこと」
Tは「try：今後実施すること」
これらの頭文字をとったものがKPTです。

1週間を振り返り、課題を洗い出すことができて、
改善のためのアクションが
明確化できるシンプルな振り返り方法です。
歩きながら「KPT」をするのもおススメです。
歩くと、血行が促進します。
筋肉のみならず、脳にも酸素が供給できます。
頭がスッキリして、脳が活性化することもありますので
新しい発見や問題解決に繋がるかもしれません。
また、歩く動作は前に進む動作です。
立ち止まったとしても、振り返ってたとしても、
再び前に進むことができます。

では「KPT」で振り返ってみましょう。
あなたも、ご一緒にどうぞ！

■今週のK・keep：「良かったこと、続けたいこと」
先週の日曜日は美活ウォーキング。
参加者の皆様と春のお出かけをしました。
行き先は京都。
淀の河津桜を見たあと、地元の歴史spotをまわり
京都競馬場で馬券を買って競馬体験をするというイベントを行いました。
ほとんどの方が、競馬が初体験ということでした。

初めての経験がとても思い出になった！
興奮した！楽しかった！また行きたいなど
心と体が大きく動いたご感想をくださいまして
ゲン子も嬉しかったです。

今やAI時代でAIに聞けば何でも教えてくれるし
AIが教えてくれたことは勉強になるのですが
そういった知識を知って語っているだけでは、
上辺だけの薄っぺらい感じがします。
AIが教えてくれたとしても、それを体を使って実践してみたり
自分が経験・体験して学んだりすることで
経験値が増え、人間としての深みが出てくるのだと思います。
体験型のイベントは、自分の足で歩きます。
訪ねた歴史スポットを知ったり、
お店で美味しいお料理を味わったりと
自分が経験して、知るだけではなく、感じることができます。
未知だった世界を「知」の世界（知った世界）にしていけるのに
嬉しさを感じますし、
思い出にものこるし、
脳のシワが増えて「１つ賢くなれる」気がします。
これからも「感じて学べるイベント」を続けます。
また次は「藤」のころに企画したいなぁ。

あなたの良かったことは何ですか？
続けたいことは何ですか？

 ■今週のP・「problem：うまくいかなかったこと」
上手くいかなかったこと。
今週は、年度末という事もありますが
お別れがあった半面、これから夏に向けてのお仕事も決まり始めて
打ち合わせや商談が続き、あっという間に1週間が過ぎました。
まだ、うまく行った、上手くいかなかった…という
振り返りができないほどのベイビーステップだったと思います。

あと、最近ランニングを始めるようになったら
少し日焼けが気になってきました。
シミが出来たような気がするんです。
春の日差しは優しくはないですね。
日焼け予防をしっかりしたい季節です。
あなたの上手くいかなかったことは何ですか？

■今週のT「try：今後実施すること」
今月は2回にわたり尊敬する先生の「ファシリテーション講座」で
学ばさせていただきました。今週は最終回でした。

ファシリテーションとは、みんなが活動しやすく発言しやすいよう
場をづくり、サポートし、かじ取りする様な進行のことで
進行役をファシリテーターと言います。
講座で学んだことは、とても勉強になりました。

話しは変わりますが、
指導者やインストラクターという言葉は、教え導く人のことです。
トレーナーは、どちらかというと
ファシリテーター寄り（サポートする人）で、教え導く人という面もあり両面性を持っているのかなと思います。
セラピストやボディワーカーはファシリテーターです。
ゲン子はどの顔も持っています。
ですから、場によって立ち位置が変わります。

授業や教育講座などでは、何かを教える・導く様な立場になるので
受講者が解らないことがあると、教える…または
参加者も解らないことがあると、聞こうとする様な
スクール型の場で講師として活動することがあります。
こういう場の場合に、前々から思っている事があります。
それは、「受講者が解らないことがあると
自分で考える前に質問してくること。」です。

疑問や質問にゲン子が答えてしまうと、
相手が自分で考える力を失ってしまうなぁ…と思っていたんです。
だから、「なんでも答えます。お答えします」という雰囲気の
質疑応答の時間がモヤモヤしていました。

今回ファシリテーター講座で学びを終えたことで、
質疑応答の時間は相手の考える力を失わないよう、
むしろ考える力をつけて行くように
場づくり、かじ取りすることも可能だと解り
とても参考になりましたので
今後、自分が担当する講座では、
学んだファシリテーションを一部分でも取り入れていくことから始めてみます。

ゲン子が今後実施することは、学んだことをやってみる！体験することです。
あなたはどんなことを実施しますか？

…

ずっとアウトプットが続いていて、
インプットする時間が無かったのですが
少しずつインプットが出来た3月です。
ファシリテーション講座も受講出来たし、
2年くらい前に放送されていたドラマ「VIVANT」！
U-nextで少しずつ視聴し、とうとう全部見れました。
いや、主役級の役者さんばかりで贅沢に構成され
モンゴルという壮大なロケーションも素晴らしかったし
ストーリーも面白かったですが、
細かいことになりますが、カメラアングルとか…照明とか、色彩とか、「これはハリウッド映画ではないか？」と思うくらい
素敵で魅了されたドラマでした。
いや、よかった！シーズン2が楽しみです。
ドラマを観て知るだけでなく、もっとちゃんと感想を言葉にしたいし
ロケ地にも実際に足を運んでみたくなりました。
インプットできるって、体の芯から満たされます。
今度は、インプットしたものをアウトプットしたいです。

２週空いてしまった雑談ポットキャスト
「ボディラックス茶話会」ですが
実は今週も地域コミュニティラジオの3話目が
放送される予定なのでボディラックス茶話会の放送があるかどうか…。
地域コミュニティの放送は、ゲン子のブログやSNSにリンクを貼っておきますので
よろしければお耳をお貸しいただけますと嬉しいです。 

ボディラックス茶話会は、ずいぶんおやすみしているし、
放送したいものですが、おやすみしたらごめんなさい。
でも、今夜、または明日、ポコッと配信していましたら、
ぜひ一緒にお茶やお酒を飲みながらお聴きくださいますと嬉しいです！

佳き週末をお過ごしください。

週末もHappyな一歩を♡

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3月27日金曜日の音声ブログです。
今日は「さくらの日」です。
3×9=27の語呂合わせと、二十四節気七十二候の
「桜始開（さくらはじめてひらく）」の時期 だからだそうです。
大阪の桜の開花日は3月25日で、満開予想は4月1日と、
去年よりも2~3日早くなる予想だそうです。
いよいよお花見で春爛漫を楽しめる季節です。
私たちも、薄着をして動きだしたくなるシーズン。
今日のテーマは「ダイエットするならウォーキングの一部を〇〇に」です。

今日は、ダイエットするなら…という目的で
お話を進めて行きます。

ちょっとダイエットしたいなぁ～
身軽に動きたいなぁ～
そんな気持ちになる春。
何かを始める方もいらっしゃるでしょう。

まず、ダイエットをしよう！と考えた時にとても重要になってくることがあります。
それは「食べる（摂取エネルギー）」と「動く（消費エネルギー）」のバランスです。
そこで、食べる量を減らそうと考える方もいらっしゃると思うのですが
そうすると体を支える骨や筋肉が衰えてしまいます。
また、食べる量を減らしたとしても
今までの食生活をガラッと変えるのは
ストレスになってしまう事もあります。
食事の量を減らすダイエットをされる方で
成功した方はあまり見たことがありません。

そこでおすすめしたいのが、「動くこと」。
消費エネルギーを増やす生活習慣です。
まずは今の生活よりも少し多めに歩く習慣、
ウォーキングをお勧めしたいです。

だんぜん、歩くよりも走る方が短い時間で
多くのエネルギーを消費できるので
歩く事に慣れてきたらランニングをプラスしてみましょう。

おおよその話になりますが
例えば体重が50㎏の人が10㎞走ったとすると
50×10＝500Kcalの消費と言われています。
歩くのはこの半分なので250Kcal。
ランニングはウォーキングでかかる時間の半分で
エネルギーが消費してしまうんです。
時間の面でも食事の面でもメリットが大きいです。

ただ、今まで走ったことのない方が急激に走ると
カラダを痛めてしまうこともあるので
最初からランニングを目指さずに、
まずはウォーキングから始める。
そして、慣れてきたらウォーキングの中の一部を走ってみる。
ウォーキングとランニングを組み合わせてみましょう。

ランニングを組み合わせると嬉しいことがあります。
筋肉量が増え、心肺持久力が強化されることです。
心肺持久力が強化されると、身軽に楽に動ける様になりますし、
筋肉量が増えると、基礎代謝が増え、ダイエットの後押しをしてくれます。
基礎代謝とは、生命維持のために
何もしていなくても24時間消費される最低限のエネルギー量のことですが、
ジッとしているだけでも多くのエネルギーの消費が期待できるので
ダイエットするなら筋肉量を増やすことを重視することは大切なのです。
筋肉量を増やすには、いつもの生活よりも強い刺激を加えないといけません。
ウォーキングに筋トレを加えるのも良いですが
加えるというのも大変なので
ウォーキングの一部をランニングに置き換える方が現実的かもしれません。
…
今日は、ダイエットするなら…というテーマでお話ししてみました。
まずは歩く事から始め、慣れてきたら
一部をランニングに置き換えてみませんか？

今年の大阪マラソンで、お友達とお話しした時から
刺激を受け、ゲン子のウォーキングライフに
少しランニングが加わったのですが
周りから「痩せた？締まった？」なんて言われます。
体重は変わってないのですが、おそらく筋肉量が増えたんだとおもいます。
体脂肪より筋肉の方が重量あるので
体の中身は痩せたし・締まったのかもしれません。
基礎代謝の期待ができるので、体重が減るのはここからです。
でも、あまりカリカリにはしたくないので
丁度よい塩梅でウォーキングにランニングを加えて行きたいと思います。
あなたがダイエットするなら食事で？
それとも筋トレを加える？
またはウォーキングの一部をランニングに置き換える？
あなたの生活習慣や好みに合わせて、動きだしたい春！
身軽に動き始めましょう。

今日もHappyな一歩を♡

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