「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今日は大学授業の担当日。

カリキュラムは「筋トレ」でした。

筋トレでは、動きを作り出す中心部分の「体幹トレーニング」を紹介しました。
体幹とは、頭と四肢を除いた動体の部分。

体幹をトレーニングをすることで、動作や姿勢が安定してきます。
手足の動きを生み出す部分ですので、鍛えることで長く疲れずに手足を動かすことが出来ます。
また筋肉や関節にかかる衝撃を緩和することもできるんですよ。

フィギュアスケートのグランプリ（ＧＰ）シリーズ第３戦中国杯で、２季ぶりのＧＰ復帰戦を優勝で飾った浅田真央ちゃん。

復帰前はかなり細かった印象でしたが、復帰はさらに軸がしっかりして体幹や四肢も筋肉がついた感じ。
動きも綺麗で、休んでいたブランクを感じさせない演技でした。
インタビューでは「体幹トレーニングをしました。」と言っていましたね。

体幹って本当に大事ですね。

体幹は、日常生活の姿勢や動作は勿論、歩く、走る・・・すべての動きに必要な部分です。
しっかり鍛えて疲れにくい体を目指しましょう。

私も体幹トレーニング・・・がんばります。

8月に東京へ足やスポーツシューズの構造など、
ランニングに関する勉強に行ってまいりました。

その時、
asics（アシックス）の社名の由来の話になって・・・
それがすごく頭に残っていると言うか、
気に入ったと言うか・・・。


asicsは、古代ローマの格言
「健全なる精神は健全なる身体にこそ宿るべし」をラテン語にして、

「（ラテン語）Mens Sana in Corpore Sano」の、
Mens（才知）を、動的な意味を持つAnima（生命）に置き換えて、
頭文字のA・S・I・C・Sを並べたものなんだそうです。
（アシックスの社名の由来　wikipediaより→　リンク）

すごく素敵な社名ですね。
それを聞いて、ますますasicsファンになりました

神戸に本社を持つasicsさん。
きっとasicsのウェアやシューズで走る人が多いだろうな・・・と思います。
わたしも便乗して、神戸を走ろうと思います。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今日は、今年最後の「関西BodyLuxランニングクラブ定期練習会」。

今回は久しぶりにご参加になる方や、毎回参加してくださるメンバーでとっても賑やかな練習会になる予定でした。

わたしも、ここ数日積極的休養のクロストレーニングばかりで全く走ってなかったので
みんなに会えるのも、一緒に走れるのも、とっても楽しみにしてました。

しかし、、、
大阪は生憎の雨。

・・・中止となりました。（ガーン!!）

午前中は参加予定の仲間がとりあえず来る！という事で、
スタジオで販売しているインソールをお届けに行ってまいりました。

（朝ごはんに、山盛りのバケットを食べたのに・・・ラン仲間とQ´sモールの「HANDSカフェ」にてパンケーキ。胃袋って不思議。全部食べましたわ・・・。）

皆と別れたあと、スマホにうれしいお知らせが。


完走。（私は、パンケーキ完食したよ）


今日は彼方此方でマラソン大会が開かれていましたが、
スタジオBodyLuxのパーソナルトレーニングのお客様と、ランニングレッスンにご参加のお客様が、はじめての大会となる西宮国際ハーフ10㎞の部に出場されていました。

朝から雨がとても気になっていたのですが、
完走という嬉しい知らせを聞いて、本当に心躍りました。

この夏、本当にがんばって走ってましたもんね。
完走は、ご自身の忍耐力とトレーニングの賜物だと思います。
素晴らしい


今日は雨だから、ランニングトレーニングはできないな・・・と思っていたけれど、
嬉しいお知らせを聞くと、なんだか私も走りたくてうずうず。

帰宅してサクッと走ってきました。



雨でできた落ち葉のじゅうたんがとっても綺麗。

（20min JOG＋坂D／心拍70～80％・10本）

帰宅すると、LINEやSNSに、ランニングクラブメンバーが出場していたレースの結果が・・・。

思う様にいかなかった方も、高成績を上げた方も、
みんな素晴らしい。
チャレンジする姿がホンマ素敵です。（そんな姿をみて、指導者の私もがんばらなあかんなと、身が引き締まります）

レースって、予測不可能だし
思うようにいかないから
飽きないのよね。

また欲もあるから
次はどうかな？次こそは・・・ってまた出場したくなる。

しんどいけど、経験を積みたい！経験積んだら、何か見えるんちゃうか？と、チャレンジし続けるところは（修行のような感覚。悟りを開くわけじゃないけど）
知らないことを知りたい。
見えないものを見たいと言う好奇心なんだろうと思います。

さて、来週はいよいよ神戸マラソン。
また、新しい感情や思考、体感覚が味わえることでしょう。

しっかり食べて、しっかり休みます。
みなさまも、残りよい休日を。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

１からはじめるフィットネス、はじめてのフィットネスはボディラックスから

スタジオBodyLuxの坂田純子です。

大阪マラソンから、ハムストリング（腿の裏）の張りが取れず、歩行も重々しかったけど、
スタジオで、天井トレーナにマンツーマンストレッチしていただきました。
あとは、ポールでの筋膜リリースでスッキリ回復

筋膜とは、骨格筋や臓器、骨などを包んでいる膜の事。
筋膜リリースとは、固まりやすい性質を持つ筋膜に圧をかけることで伸ばしていくこと、柔軟性がアップしたり血液の流れが良くなったりします。

トレーニングをやらない日に、軽めのジョグをしたり、ストレッチをしたりして身体を動かすことで疲労を抜くことを「積極的休養（アクティブレスト）」と言います。
対して、完全に休むことを「完全休養」と言います。
（怪我で身体に痛みがある時は、完全休息です。）

今日は積極的休養。
走ってないと、走力が落ちるんじゃないか？と心配する方もいますが、
休養は立派なトレーニング、身体の回復です。

2週間前にフルマラソンを走っているので、既にフルマラソンを走る力はある。
あとは、いかに疲労を抜くか・・・が鍵ですね。

さて、朗報です

■ランニングクラブで、那覇マラソン2016ツアーにご参加の皆様

まだ筋肉痛というか筋肉のツッパリ感が残っている感じ。


昨日のRP（レースペース走）では、
以前のスピードに戻っているものの、
フルマラソンからスッキリとした回復をしていない感じなので、
走るトレーニングはしばらくやめにして、
ストレッチなどを多めにしています。


「トレーニングは破壊と再構築の繰り返し」


筋肉痛は筋肉の破壊（微細な断裂が出来る）。
その後しばらく休むと以前より強くなり、
以前と同じレベルの負荷をかけた時、
筋肉痛が起きにくくなる。（超回復）


超回復期間が大切ですね。


仕事上、毎日動いているので、
本当の意味での超回復は無理かもしれませんんが、
お休みする事って立派なトレーニング。


今日は、お昼にガゴメ昆布のフコイダン成分がいっぱい入ったおうどんをいただき、
グリコーゲンの超回復。


このガゴメ昆布のフコイダン成分（ぬるぬるとした成分）は、
免疫力を高めることで有名です。
体温が下がりやすいこの季節、
免疫力も落ちやすいので、
免疫力をあげる食べ物を積極的に摂取したいです。
（ちなみに、TaKaRaさんの免疫力UP体操を監修しています。→★★★）


健康のバランスは、

運動・休養・栄養のバランスですね。
みなさんも、お疲れ残ってませんか？
週末、つかれをしっかり落としてくださいませ。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

朝はスケソウダラの「めんたい」スープをお雑煮風で。
免疫力をUPするぞで、R-1のヨーグルト。
今日もお仕事がんばるぞ。

お仕事帰りに100均。

センスのお友達の奥さんの真似っこ。
100均でインテリアをゲットし、ディスプレイしてみました
超ラブリーです

スタジオBodyLuxの分も買いました。
クリスマスの飾りつけをしよう。

ついでに、前から欲しかったお掃除ブラシと、
エリーが机の脚を噛むのを防止するカバーも買っちゃった。

100均すごいな、何でもある。ファンになりそうです

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

関西BodyLuxランニングクラブの坂田純子です。

2015年10月25日（日）に第5回大阪マラソンを走ってきました。

あれから10日ばかり経過したわけですが、
次当選した時のことを考え、振り返りが出来る様に、
当日のコースについて駆け引きを記載しておこうと思います。

今日は、ただの自己満足BLOGですみません。

■スタート前：

7:00ごろ京橋駅に着き、大阪城公園へ徒歩で移動。
大阪マラソンの時は必ず立ち寄るトイレを目指す。
7:30頃公園に到着し、8:00までの手荷物預けもギリギリ。
その後、大行列の仮設トイレへ。
20分程度並んでいると、身体が冷えてきて、たまらなくなって持参していたゴミ袋をかぶる。
もう、寒くないならゴミ袋だってかぶります。恥ずかしさも何もない。
スタートまでに2回もトイレに行けたのがかなりの安心感に繋がりました!!

カステラを1切れたべ、スタートブロック「G」へ移動。
移動してからも携帯していたジェルを半分流しこむ。
走る前に、結構エネルギー補給も出来ました。絶好調。

■スタート9:00

今回は「G」ブロック。
今までより記録は更新できているはずなのに、年々後ろのブロックに下がってくるのは、ここ数年で皆さんが走るの速くなっているってこと？
ゆっくりスタートをきって、「G」ブロックの位置からスタートゲートを10分以上遅れて通過。


■５ｋｍ～10㎞

6分／1㎞を目安に走る。

皆さんは、大阪城から玉造までの下り坂を、息を弾ませ猛スピードで駆け下りていきます。
初年度、同じことをして撃沈したので、我慢に我慢をしました。
ここでスピードを出しては、筋肉のグリコーゲンが早々枯渇しそうです。

10㎞あたりまでには5分40秒／1㎞（サブ4ペース）になってたらいいな・・・と走りました。
ただ、人が多すぎてなかなか人のバリケードから抜け出すことが出来ません。
大阪マラソンは比較的平坦で走りやすいコースですが、攻略するのは人の多さと10月の残暑だと思います。
給水で大渋滞が出来るので、給水しそびれた時に備えた水と
（私の場合）タンクトップ＆短いタイツは必須。

10㎞あたりで糖質補給のジェルをいただきました。

■15ｋｍ～20㎞

ウォーミングアップも終わった感じだし沿道の応援も賑やかでテンションMAX。
どんどん加速していきます。
気が付くと5分20～30秒／1㎞で走ってました。
このあたりから、一緒に走っていた天井さんと別行動となり、気持ちよくRUN。
前半飛ばしすぎると後半にツケがくると言いますが、大阪マラソンの場合、後半に坂が待っているし確実にスピードダウンするので、どれだけ平坦で時間を稼げるか？が自分の中のテーマでした。
後半を怖がらないでいけるだけいっとこーってな感じでした。

20㎞あたりで糖質補給のジェルをいただきました。

■25～35㎞

1つ目のエイドでバナナや梅干しをいただき、5分30秒／1㎞あたりで走る・・・。

2つめのまいどエイドでは「おしんこ」って書いてあったので、わーっ塩分補給できるお漬物！と思ったら手巻き寿司で、一気に口の中の水分持っていかれました。
持っていかれるほど・・・ってことは相当水分足りてないわけで。

給水所ごとにお水やポカリスエットをいただきましたが
追いついてなかった感じです。
30Km地点で、糖質補給のジェルを食べました。

■37㎞の南港大橋

大阪マラソンの難所は後半の南港大橋だと思います。
身体に疲労が訪れるころ20ｍ弱の坂をアップダウン。
登りでは「コブクロ」の42.195㎞の曲が流れているけど、まったく耳に入ってこない。

坂を登るには手で登る・・・いうので、
手を思いっきり動かしたら一気に背中・腿・ふくらはぎが攣りはじめました。
この37㎞地点のタイミングでは手で登らない方がいいですね。
目の前に重い体を小さく動かして省エネで登る外国人男性がいて、そのフォームをまねながら登りました。
お陰で攣りはじめた体も回復です。

■40ｋｍ～ゴール

あと2㎞、あと2㎞、あと2㎞・・・。
いつも走っている公園を1周するかしないかでゴールゲートが待っている！そう思ったら楽でしたが、
最後のあと2㎞は10㎞程度に匹敵するような・・・とにかく長かったです。

このあたりから、すこしペースダウン。42㎞地点では、6分／1㎞くらいまでスピードが落ちました。

走っている途中、「今回はサブ４（4時間ぎり）、余裕で間違いなくいける」と確信できましたが、
ゴールしてみたら案外ギリギリでした。
サブ４って本当に大変な事なんですね。

一般愛好者とランナーの線引き（線引きしないでほしいけどね）は、サブ4と言われるけれど、
今回のレースではなんとなくその意味が解りました。
サブ４ペース、超しんどいっす。


ゴールは、3時間53分55秒。（ネットタイム）
（グロスタイム：一斉スタートから換算　4時間4分1秒）

ほんま、こんなに速く（自分にしては）走っていたのね。
よくがんばりました。

大阪マラソン、走りやすいし大好きです。
来年、また当選しますように。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

昨日、焼肉・八策さんで帰りにいただいた「めんたい」という部分。
コラーゲンがたっぷりで、アトピーだった子も状態が良くなったと言われる、お肌の味方。

そして、運動する人ならだれもが摂取したい！
骨や関節、靭帯の味方。

今朝は、めんたいスープにチャレンジしました。

八策さんの伝説の調理人さんに作り方を聞きましたが・・・本物を食べ損ねた（昨日はテールスープに、ユッケジャンスープ食べたから）

お店で食べた方が絶対に美味しいよね。

しばらく続けてみようと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子