健康サポートプロジェクト
トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子（中の人）です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に！〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン／ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。
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大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
大阪国際マラソン大会は福士さんの勝利でしたね。
30Km過ぎた後半も体幹がぶれずに、
1歩1歩の歩幅も大きい。
しかも細い！
いい刺激になりました。
ランニングレッスン後、
自分のトレーニングをしてきました。
大阪城公園は、大阪国際マラソンの名残もあり、テンションが上がります。
公園内の同じコースを少し走ってみました。
丸亀ハーフまであと1週間。
今が一番調子がいいので今すぐ走りたいですが、
あと１週間テーパリング（調整）で、しっかり備えます。
今月は、雨や短距離練習が多く、
月間走行距離は250kmまでに届かなかったな。
242.9㎞でした。
ウルトラマラソンの道までには、まだまだ遠い…。
丸亀終わったら、ウルトラマラソンの準備しよーっ。
練習後は、プロテイン祭り！焼肉美味しかったぁ～。
今日も走れた！ありがとう。
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
指導者なので、トレーニングメニューを作るのが大好きです。
昨日、勉強しながら作ってみました。
長距離を走るには、生理学的な課題があって・・・ただ長い距離を走るトレーニングをすればいいと言うわけではありません。
これらの課題を高めていく必要があります。
昨日作ったトレーニングメニューは、この４つを意識した内容。
１年以内のマラソン大会でのタイムや練習の記録から、
自分の最大酸素摂取量を算出し、無理なく向上できる数値を出して自分に合ったメニューを組んでいます。
今年の春からは、スタジオBodyLuxでランニングレッスンを受講しているお客様の目標を達成できる様、メニュー作成プランも導入していこうかなと思います。
今日は大阪国際女子マラソンですね。
レッスンを受講して下さっているお客様もハーフマラソンの方に参加されている方が沢山。
私は仕事のため観戦＆応援に行けないのですが、
「みなさん、ベストを尽くしてくださいね。」
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
【スタジオBodyLux】
■女性限定ランニングレッスン：毎週月曜（要予約制）19時15分～20時30分
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
スタジオBodyLux、本日のレッスンは満席。
とっても賑やかな土曜午前中でした。
自分のレッスン後、営業後までラン。隙間時間にて40分だけ。
基礎構築・故障予防のためのトレーニングEペース。
Eは、easily。楽に走ることを意味して、高強度のトレーニングまでのつなぎです。
VDOT 40（30秒Tペース4:30 1分WS Eペース6:19 JOG 繰返し）
本来であれば、ゆっくり走ることを30分程度、
あと20～30秒、風を感じれる様なウィンドスプリントを何本か入れるのだけど、時間が無いので40分の中でインターバル的に速く走ったりゆっくり走ったり。
ただ長く走るのではなく、トレーニングにメリハリをつけることで
時間経過を早く感じたり、モチベーションがあがったり感じる。
スタジオレッスンも、同じ種目だけではなく、
色んなレッスンを選んで身体を動かしていくことでトレーニングのメリハリやモチベーションも変わってくるはず！！
（スタジオBodyLuxでは、定期的にレッスンの配置を変えます。
たとえばレッスンの配置を変えない場合、決まった曜日しか来れない方はずっと同じレッスンしか受講できないことになります。
お客様にレッスンを楽しんでいただき、身体と心に色んな刺激を与えていただきたい思いから、
数か月毎にレッスンの配置を変えています。
スタジオの皆さん、色んなレッスン受けてみてくださいね。）
スイムは、息継ぎとばた足の練習がほとんど。
少しだけクロール。
ランや有酸素レッスン後で力みがあって身体が沈んでしまい、しんどかったなぁ。
ランは、交感神経（活動的なときに優位になる神経）だけど、
スイムはできるだけ心拍数を落とし副交感神経（リラックスするときに優位になる神経）寄りにする方が呼吸も楽だし、身体の力もぬけて水に浮く。。。
ランとスイムは有酸素運動だけど、結構真逆の運動。
交感神経と副交感神経は波のように行ったり来たりすることで自律神経のバランスをとっています。
今日は結構交感神経優位になっているな・・・と感じたので、
週末、美味しいもの食べて・・・アロマでも焚いてゆっくり過ごそうと思います。
（白玉ぜんざい作ってみました～。ほっこりします）
みなさまも、素敵な週末を。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
本日は、スタジオBodyLuxのシフトは入っていないので、出張指導ばかり。
･ウォーキングエアロビクス30分
･アクアビクス30分
･水中ウォーキング30分
･健康体操70分
運動指導が多い日。
レッスンを受講して下さるお客様と一緒にたくさん身体を動かしました。
ウォーキングエアロビクスにはフィットネスクラブを退会されて再入会という2年ぶりのお客様が久しぶりにご参加。
「ええええ！坂田さん痩せた？？？」と驚かれていました。
私：「走ってたらこうなりました～。」
お客様：「走るっててきめんね。」
そうなんです。
走るって運動強度が高く、衝撃もありますが、
エネルギーの消費量が大きいのです。
エアロビクスでもハイインパクトと言って「跳ぶ・走る」ステップがあるプログラムはダイエット効果が高い。
また、ウォーキングエアロビクスには
ランニングであこがれているTさんが参加されていました。
クロスカントリー大会で3位だったそう。すごーい！
Tさんが大切にされていることは、走り込みすぎずに様々な運動でクロストレーニングをしていること。（クロストレーニングとは、筋力・心肺機能・瞬発力等の能力が偏らないように複数の運動やトレーニングを組み合わせて行うトレーニング法。）
見習いたいです。
さて、ランニングは、ポイント練習のつもりでしたが、雨で中止。
ジムのトレッドミルは（個人的に思うだけですよ）勝手に足が動いて走ってる感じがしないので、ストレッチとポールで筋膜リリースで調整Day。クロストレーニングです。
健康体操で着ていたTシャツ。
去年の丸亀国際ハーフマラソンの参加賞です。
６９回・・・
今年は70回です。
毎年開催しているとして計算すると、終戦後からなんですよね。
調べてみたら、1945年がポツダム宣言・太平洋戦争が終わった年。
1947年、戦後から2年・・・「香川マラソン」として丸亀国際ハーフの第1回目が開催されているのです。
すごく歴史のある大会ですね。
ボストンマラソンも1897年から開催とたいへん歴史がありますが、丸亀国際ハーフもかなり歴史深いな。
そんな歴史深い大会を走れるなんて、やっぱり幸せだなぁ～。香川のお友達、ありがとう。
あと1週間。
今が一番調子がいいので、今すぐ走りたい気分。
まぁ、歴史深い大会を楽しもう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム
日々感謝★ 運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
お仕事後に、スイム練習。
先週受講したパーソナルスイムでいただいた宿題を行ってみました。
先日は、10㎞を全力で走ってタイムトライアルをしたので、身体が疲労気味。
本日のスイム練習は次のポイント練習までのつなぎ。
超回復とリハビリを狙ったトレーニングです。
水泳の宿題は、
また、腰がランナーの腰（骨盤前傾）になっているので泳ぎには不向きというか・・・
沈んでしまいやすいので、腰の位置を改善していくウォーキング。
（腰の位置を改善すると速く走れないんじゃないか？って話もありますが、腰が前傾過ぎるのも心身ともにアンバランスを引き起こすので、水泳は心も身体も中立にしてくれる良い時間です。）
まずは基本の「き」からのスタート。
息を止めてのクロールは、
身体を動かせば動かすほど呼吸をしたくなるので、なるべく静かに落ちついて泳いで、15m程度まで息を止めて泳げる様になりました。
そこから、息継ぎを2回くらいして・・・あと10m泳ぐ・・・。
先週は25mをひと掻きごとに息継ぎしていたし、泳いだらぜーぜーはーはーしていたのに、
今日は25ｍで息継ぎが２～３回。
とっても楽に泳げました。（休みながら500m泳いでみました。）
いつも泳いでいる方に、「先週より上手くなった。《ぷろのおよぎ》の《ぷ》まで行ったで」と誉められ嬉しい・・・、
水泳も、ある日突然楽に長く泳げるようになるそうで、
「慣れろ」が必要。
何回も経験することが大事ですね。
動物のように大地を走りたい！
魚のように水中を泳ぎたい！
運動は芸術ですね。
今日も泳げた。ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
ラントレで一番大変なのは、ウェアに着替えて玄関から１歩出ること。
２歩目からはやる気に変わるのが不思議。
今朝は、日曜に四條畷マラソンをちゃんと走らなかったので10kmタイムトライアルしてみました。
幼稚園児のマラソン大会があったので、スタートまでに引き上げるために速く走らなければならなかった・・・という事もあります。
（10.3㎞ 47分23秒 4:36／Km ）
→恐ろしくいつもより速く走れた。
これで、大会本番のアドレナリンが爆発したら良いな。
Tシャツは、丸亀仕様で気合いを入れました。
さて、ようやく遅れていたエリーの誕生日プレゼントが届きました。
パイロット風のコート。
「飛べない犬はただの犬だ・・・」
ｂｙ えーちゃん
かっこいい。
エリーは、お散歩と聞くだけで、
着替えからテンションMAX羨ましい。
新しいコートでダッシュしました。
こんな姿を見るのが嬉しいです。
嬉しいと言えば・・・
レッスンを受講のお客様の入れ換えのときに、Rママ登場(*´∀｀)
美味しいと噂の酒粕のシフォンケーキを焼いて来てくださいました。
超！！感謝感激雨霰～。
ホンマありがとうございます。
しあわせだなぁ～。
今日もありがとうございました。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。
今日は企業様へ出張しての運動指導。
「基礎代謝UP！スロートレーニングと体幹トレーニング」をテーマにミニセミナー＆レッスンをさせて戴きました。
シンプルで簡単な筋力トレーニングでも
「効いたわ～」
「しんどい～」
という声が上がり、皆様笑顔。
頑張った後は笑顔になるものなんですね。
皆様、とってもいいお顔でした。
本日提供したトレーニングを是非自宅でも実践して下さったらうれしいです。
社員の皆様の健康づくりを企画してくださった企業のご担当の方々・・・本当にありがとうございました。ご参加の皆様もありがとうございました。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
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http://www.kenko-support.net
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大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
昨日UPした「■【コラム：女性限定】女性の月経周期と運動パフォーマンス」を再稿しました。
記事を読んでくださっている方の中には、
我がスタジオBodyLuxのお客様も多く、エクササイズの頑張りどきや、綺麗な身体づくりが最適な期間などを付け足しました。
記事はこちら→ ★★★
どうぞよろしくお願いします。
運動指導者 坂田純子
運動アドバイザーの坂田純子です。
マラソン大会シーズンや運動大好きな女子にとって気になることは
いっぱいありますが、
月経周期と運動パフォーマンスの関係は特に気になるんじゃないかなと思います。
10年間続けているこのBLOGですが、
アクセス数が半端なく多い記事が
「■生理中のランニングや運動、どうしていますか？」という記事。
毎日毎日アクセスしてくる方々が絶えません。
とくにマラソン大会のシーズンになるとめちゃめちゃ多いです。
そんなことで、今日は
「女性の月経周期と運動パフォーマンス」についてサクッと簡単に書きたいと思います。
■女性の２つの周期
月経周期は、個人差がありますがおおよそ28日と言われます。
卵子が卵巣から放出される排卵によって２つの期に分けられます。
（１）
月経開始から約14日続く期間が卵胞期で新陳代謝を向上させ女性らしい身体をつくる
卵巣ホルモン（エストロゲン）が上昇する期間です。
（２）
卵胞期後の14日は黄体期で、排卵直後から妊娠を助ける
黄体ホルモン（プロゲステロン）が上昇する期間です。
■ダイエットに適さない黄体期、綺麗な身体をつくる卵胞期
生理から約14日以降の黄体期は体温を高めて受精や着床しやすい環境をつくります。
黄体期に高まった体温は運動中も高いままで、気温の高いときに運動すると疲労しやすくなり続けるのが困難になります。
また子宮内膜やその周辺の血流量を上げることなどから、
身体の水分や電解質を失わせます。
身体の水分が失われると身体への酸素や栄養の運搬がうまくいかず、運動パフォーマンスも落ちます。
脱水で体重が１％落ちるたびに心拍数は毎分3～5拍増えるそうです。心拍数があがれば、心拍数の回数身体に血液を多く送らないといけないので身体の仕事量も増えます。
黄体期の運動時は、特に水分やミネラル分の補給に気を使いましょう。
黄体期から卵胞期に戻る際には身体に栄養を溜め込む時期になるので
水分や電解質を過剰に保持し、むくみを生じさせます。
減量に適さない期間です。
運動して、栄養を補給し、綺麗な身体づくりをしたい。減量したい。そんな時は卵胞期にしっかり運動するのがオススメです。
■黄体期の月経前症候群
この時期は、月経前症候群が出てくる時期。
イライラしたりくよくよしたり情緒不安定になることもあり、
また、肌荒れや便秘を引き起こしやすくなります。
軽めの運動は血液の循環を良くし、肌荒れや便秘を改善するので、軽めの運動を続けましょう。
■月経中のヘモグロビン低下
酸素や栄養を運搬するのがヘモグロビン。
生理によってヘモグロビンが低下する期間は酸素や栄養不足になりやすくなります。
この時期は鉄分などをシッカリ摂取する必要があります。
■運動パフォーマンスが上がる期間は？
人によって感じ方は様々ですが、競技能力の向上は、エストロゲンが急増しプロゲステロンが抑制される時期、卵胞期の後期に現れやすいようです。
運動で結果を出したり、大会で自己ベストを更新しやすい卵胞期の後期に期待が出来ますね。
女性の皆さん、月経周期を味方につけて綺麗づくりをしましょう。
運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
エリーが生まれた日。
お誕生日です
幸せな毎日をありがとう
あらためて「ありがとう」と「愛してる」を毎朝言おうと思います。
