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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■ご訪問ありがとうございます。大阪を中心に活動する運動指導者です。国民のみなさまに「手軽に出来る運動」を提供しています。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導 ②出張健康教室・セミナー ③運動指導による学生・学校支援 ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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大阪マラソン2014

  • 2014
    大阪マラソン!2014年も応援していただいた皆様のおかげで完走できました。ありがとうございます。

BodyLuxグランドOPENしました。

  • 香川の和ちゃんから
    2014年6月4日(大安吉日)。皆様の多大なるご支援を賜り、新たな門出を迎えることができました。心から御礼申し上げます。 皆様から頂きましたお祝いをUpさせて戴きました。

フィットネススタジオBodyLux開所式

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    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

落語と健康体操のコラボ

  • 20130703173245
    2013年6月30日(日)落語家さんと健康サポートプロジェクトがコラボさせて頂きました。笑って動いてNK細胞活性。免疫力UP間違いなし!

大阪バラ祭り2013

  • 2013
    毎週ランニングしている公園で開催されていた大阪ばら祭2013に行ってまいりました。 見ているだけで、幸せな気分になる「ばら」。とっても魅力的です。 こんなに種類が豊富で、形や香、色に個性があるのをはじめて知りました。 もう、「ばら」の虜。

天井がモデルになりました

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    ㈱デューク様がつくるスポーツサングラスL-BALANCEのモデルをつとめました。

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■坂田純子の年中夢中な毎日【日々の日記】 Feed

2017年7月23日 (日)

■第5回霧島・えびの高原エクストリームトレイルロング67.5㎞完走しました

Photo
7月23日(日) 第5回 霧島・えびの高原エクストリームトレイル ロング(67.5km)に参加してきました。


いやぁ~よかった!!!

大自然にエクストリームなトレイル…

霧島えびの最高!!!


通常のロングコースの距離は63㎞なんですが、

今年は硫黄山の噴火警戒区域にコースが入っていて、開催前にコース変更がありました。

なんと!67.5㎞に距離がのび、累積標高も上がってしまった。。。
コースは従来のショートコースを2周し、最後にえびの岳をのぼる過酷コース。

Map

ぎりぎりまでスタッフさんが準備してくれ、二度とないかもしれない幻のコースを走らさせていただくことに。本当にありがたいです。

関西でいつも整備されまくったトレイルばかりを走っていたので、
霧島えびののトレイルはザ・山という感じで難度が高かった。
前日の雨でズルズル滑るし、木の根のラダ-いっぱいで体力も消耗。

ロードと林道・枕木階段の暑さと日差しが半端なく…地獄。まさに精神も肉体的にも極限。エクストリーム!!!!

しかし、終わってみれば、すべてよし。


大会事務局やボランティアの皆様や九州の皆様に支えられ、とても楽しい思い出ができました。

着用アイテムの覚書をしておきます。



◎ソックス:「Itoitex」ズーミンブルーショート丈

和紙でできたスポーツソックスでお馴染みのItoitexさん。
コースは泥でズルズル。ゴロゴロの沢もあったので
常にシューズの中がグジュグジュでした。
でもItoitexでマメや水ぶくれ一切無しでした。

Itoitex

◎インナー:「ファイントラック」

大汗かきなので、トレイルに入ると汗冷えをするタイプ。
寒さを感じると、人の体は体温を維持するためにエネルギーを余分に使ってしまうので、夏場でもトレイルに入る時はファイントラックです。
今回も汗冷えなく最後まで動けました。


◎パンツ:「ノースフェイス」 フライウェイトレーシングショーツ(レディース)

腰に1周ぐるっとポケットが着いていて、素早く取り出したいエネルギージェルは入って便利。すごく高いのでもう1つ欲しいのだけど買えない(笑)


◎スパッツ:「アシックス」ランニングタイツショート丈

いつもはシースリーフィットだけど、今回アシックスにしてみました。
素材が柔らかくて履きやすかった。


◎カーフ:スキンズ

えびの高原はアブや蜂がすごいと言っていたので、あまり露出せずにカーフサポーターを着用。黒だと虫が寄ってくるのであえて派手なスカイブルーでいきました。


◎ザック:ザイゴス2.5 ヤマケンモデル

ベストタイプになっていて前に2つペットボトルが入ります。今回必須装備品で水を前に500ml×2と後ろに500mlいれました。
ハイドレーション対応モデルですが、自分がハイドレーションを使いにくくて(無くなったら出して補充するのが面倒くさい)いつもペットボトルで対応。前に2つ入るのが良かった。
後もたくさん入るのからレインやヘッテンなども余裕で入りました。


◎シューズ:モントレイル カルドラドⅡ 

おニューのシューズで行きました。
使いまくっていたシューズも同じタイプでしたが、0.5cm大きい様な感じがして思い切って小さいサイズを購入。
下りが結構急で、しっかり紐をしめて小さ目シューズで挑んだけど、だいぶんシューズの中で足が動きました。新しいけど、小さ目で挑んでよかったです。


【スペシャルサンクス】

えび霧は関西の私から見たら僻地なので関西からのアクセスが悪く自力で行くのが困難です。


福岡にあるお取引先のItoitex社長宅に前々日泊と後泊、
そして会場まで送迎していただくと言うスペシャルなご厚意があったからこそ、この大会に出場できました。
しかも、関西のラン友さんの面倒まで見てくださいました。
ほんまにありがたいです。心から感謝します。

あと、久留米のお友達が宿泊先から会場までの送迎を佐賀の方にお願いし手配してくれました。

博多のお友達は観光に連れ回してくれました。
九州のお友達にもいっぱい会え、エール交換。

みなさんのおかげの結果

●距離:67.5km+αロスト
●タイム:10時間19分29秒
●女子総合8位
30歳以上49歳以下部門(層の厚い年代なのに奇跡の)1位Photo_2
えび霧に少しでも爪痕を残せて嬉しい。
お世話になったみなさんに心から感謝。
ありがとうございました。

2017年7月12日 (水)

■関西一難関ルートの双門にチャレンジしてきました

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関西一番難関と言われる双門ルートにチャレンジしてきました。
 
難関ルートと言われるのに…崖や沢をザイルなしで歩かせてくれるなんてホンマにすごいルートでした!!

梯子や目印のテープを設置してくれている方々に感謝。
おかげで最高の自然に包まれることが出来ました。

どこまでも続くエメラルドグリーンの川や滝壺。

自然が造った芸術の滝。

天然のオオヤマレンゲ。

のんびりしたカモシカ…。

そして、なかなか見つけられない幻の双門の石。→見つけました。

雨の後で足元滑りやすいし、川も増水していて緊張感いっぱいだったけど、大変な思いをして出会った自然は写真では伝えられないくらい素晴らしいもの。

無事登らせていただいて、本当にありがとうでいっぱい。

2017年忘れられない1日となりました。

【ルート】
熊渡~釜岳(白川八丁)~吊橋~千人嵓前テラス~双門の滝~幻の石の双門~川原小屋跡~狼平小屋~弥山~弥山小屋前でご飯~ナベの耳~ナメリ谷の激坂一気下り~熊渡

2017年7月 2日 (日)

■愛宕山・ひぐらしの滝を見つけました

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山岳部出身の隊長のナビで、愛宕山の秘密の滝「ひぐらしの滝」へ行ってきました。


「ひぐらしの滝」までは鹿さんやイノシシさんの道をちょっと拝借…。
沢や倒木を何回も超え藪を漕ぎながら斜面をひたすら登る。

滝は、地図上とは違う場所にあるのでたどり着くのが難しく、隊長のナビが無ければ見ることが出来なかったので心から感謝。

滝の前はマイナスイオンのミストがいっぱい。

日頃の心の汚れが洗い流される感じでした(笑)

帰りは雨や雷でしたが、それはそれで楽しくて、「ふぅ」と気持ちが高揚した声を出しながらハイカーズハイになって下山。

最後は隊長オススメのベルギービールのお店に案内していただき最高の山活でした。

【コース】清滝バス亭~空也の滝~秘密の滝「ひぐらしの滝」を探して獣道徘徊~大杉谷道~雷雨だったため月輪寺コース~清滝バス亭

2017年6月30日 (金)

■2017・1月~6月末のまとめ、活動と大会記録など

SNSには(プライベートなお友達限定)でUPしていましたが、BLOGはおサボりしていました。
簡潔にまとめます。

■1月25日(水)
雪山登山・愛宕山へ登ってきました

■2月5日(日)「第71回丸亀ハーフマラソンに出場しました」
・ハーフ
・タイム:1時間35分12秒

■2月13日(水)
雪山登山・金剛山に登ってきました

■2月19日(日) 「北九州マラソン2017に参加していました」
・フルマラソン スピードランナー枠
・記録:3時間25分44秒
・年代別 3位

■2月22日(水)
雪山登山 六甲山に登ってきました

■2月26日(水)
クライミング 六甲山に登ってきました

■3月1日(水)
白髪山へ登ってきました

■3月5日(日)
スタジオBodyLuxイベント 山崎蒸留所工場見学の引率をしました

■3月12日(日)「よしもとふるさとアスリートとして寛平マラソンに出場しました」
・フルマラソン アスリート枠
・3時間40分11秒

■3月16日(水)
金勝アルプスへ登ってきました

■3月19日(日)
金剛山へ登ってきました

■3月20日(月)
クライミング 六甲山に登ってきました

■3月22日(水)
古道・山辺の道と三輪山へ行ってきました

■3月27日(月)
ダイヤモンドトレイル全縦走してきました

■3月29日(金)
小野アルプス縦走してきました

■4月1日(土)
スタジオBodyLuxお花見を開催しました

■4月2日(日)
京都山科トレイル登山

■4月5日(水)
富田林歩こう会引率 金胎寺へ登ってきました

■4月9日(日)
チキチキ播播トレイルラン 2位

■4月12日(水)
鎧岳・兜岳へ登ってきました

■4月23日(日)
愛宕山アタック

■4月26日(水)
古道・山辺の道&三輪山へ行ってきました

■5月3日(日)
六甲西縦走してきました

■5月7日(水)
六甲西縦走してきました

■5月10日(水)
生駒山縦走してきました

■5月12日(水)
生駒山縦走してきました

■5月16日(金)
飯盛山縦走してきました

■5月17日(水)
葛城山登山

■5月21日(日)
「八ヶ岳・野辺山高原100kmウルトラマラソン」
・100㎞
・12時間26分41秒
・総合:37位
・年代別:19位

■5月26日(金)
生駒山縦走してきました

■5月28日(日)
阿武山登山してきました

■5月31日(水)
六甲山・蓬莱峡登山してきました

■6月4日(日)
六甲西縦走して来ました

■6月7日(水)
京都北山トレイルを走ってきました

■6月9日(金)
飯盛山縦走してきました

■6月11日(日)
生駒山縦走してきました

■6月14日(水)
六甲・熟練コース西山谷&五助山登山にいってきました

■6月15日(木)
生駒山縦走してきました

■6月20日(火)
鷲林寺と河川ランニング

■6月25日(日)
六甲・油コブシ~山頂登山

■6月28日(水)
六甲・油コブシ~山頂登山


マラソン大会やトレイル・ウルトラの大会のトレーニングで、週2~3回登山を取り入れてみました。

2017年1月23日 (月)

■トレッドミルで全身持久力を養うインターバルトレーニング

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今日で後期の授業が終わり、月曜のキャンパスライフもしばしお休みです~。

授業終わりで、トレーニングルームにてトレッドミルを使ってトレーニングしてみました。

ここ最近、寒くて外に出るのが苦手で…coldsweats01
本来は、近くの河川敷を走るんですが冬場は室内にこもっています。

先日、サブ3ランナーのラン友さんに
「トレッドミルでインターバルトレーニングが出来るよ」と教えていただき、
今日は全身持久力を養うためインターバルにチャレンジ。

トレッドミルとは仕事で毎回会っているにも関わらず…
「単調、景色が変わらない、暇~」って言う理由で全く近寄らない。
とっても苦手な存在だったんですが、
使ってみると、坂道トレーニングからインターバルまで…いろんなトレーニングができて本当に素晴らしいです。

今日は、乳酸性作業閾値(LT)を高めるためのインターバルトレーニングを行いました。


※乳酸性作業閾値(LT)とは
LTは速筋を使い始め、血液中の乳酸の濃度が徐々に高まるポイント。
LTポイント以上になると続けて運動が出来なくなるけど、LT以下で走れば理論上何kmも走れることになり、LTポイントを上げておくと乳酸の連続的な蓄積は起こりにくくなります。


インターバルトレーニングとは、
強度の高い負荷期と強度の低い休息期を交互に繰り返すトレーニングのことで
有酸素性の運動能力を高めるやり方と、無酸素性の運動能力を高めるやり方があります。

私は速度を養いたいので、
無酸素性の能力を高めるインターバルを行いました。

無酸素性の能力を高めるには、
負荷期 最大心拍数(220-年齢)の90%以上 
休息期 最大心拍数の(220-年齢)の65%以下になるまで休息をとる
心拍計が必要となりますが、こんな方法で走ります。

※カルボーネン法ではより身体に安全で効果的に運動を行える目標心拍数が計算できます
(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度%+安静時心拍数

トレーニング前に計算も必要だし、安静時の心拍数を把握する必要もあるし面倒くさいですけど、
続けていれば自分に合った強度も見つかります。
その日の体調や環境によっても心拍数は変化したりしますが、
把握していれば安全に効果的に運動できることができますね。


今日は、ロードを同じ速さで走るより、なんだか脚が重くて心臓や肺がくるしかったなぁ~。

後半は3%の傾斜をつけて、ジョグゆっくり→ウォークで終了。

いい感じで高い負荷をかけたので、夏以来の大量の汗がでてスカッとしましたsweat01トレッドミル最高good

2017年1月22日 (日)

■日曜は愛犬と里山ハイク

雨が降らないうちに愛犬とサクッと里山ハイク(3.3km)
最近、愛犬も私もハマっています。

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山のふもとにある美味しいパンを購入し、

登り始めたらrainポツポツ降りだしたので
引き返して山めしを食べました。

Jetboil

メニューは味噌玉豚汁pig
下ごしらえが必要だけど、山ではJETBOILに水を入れ火にかかけるだけ。

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(あらかじめジップロックに材料に味噌と出汁を絡めて持参します。山では水を入れて沸かすだけです)

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たった2~3分でアツアツの豚汁が出来ます。

めちゃ美味しかった。

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帰りは、山のふもとの足湯で温まって帰りました。
ここはワンちゃんダメなので、少しだけお留守番。
おうちでポカポカのお風呂に入れてあげました。

とてもいい日曜でした。

2017年1月18日 (水)

■【北摂山系】50kmスノーラン・箕面駅~箕面の滝~妙見山頂~京都亀岡~箕面駅

マラソンの脚作りにと、ラン友さんと北摂の里山妙見山でロードラン。 

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数日前からの寒波で路面は凍結。 

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雪も積もっていて、ごぼりながらの(方言です。雪に足をとられるの意味)山行となりました。

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雪国出身なので、久しぶりの雪道はテンションが上がったけれど、滑りやすくて前になかなか進みませんでした。

50Kmほど走ったのに等しいくらい、筋肉を沢山使った様な。 

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今日はトレイル一切無しで苦行でしたが、久しぶりにフルマラソン以上の距離(44.5km)を走れて大満足です。 

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妙見山頂あとは、妙見能勢口まで降りて国道423号線で京都亀岡へ。 

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弁天の里で玉子かけご飯をいただきました。

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Tamagoha450円で並盛りごはんと高野豆腐、お漬物と味噌汁がついてます。 玉子はおかわり自由。 

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たまごかけ用、にんにく、山椒と3種類の醤油で玉子を3つ満喫しました。 

とっても美味しかったです。 

重たいお腹で箕面駅まで走って帰ってきたあとは、石橋駅まで移動し、平和温泉で汗だけさぁーっと流して…

今から出勤です。 
なにげに、ランニング教室の仕事が入ってて、これからまだ走ります( ´△`)
今日1日の全走行距離50km(°Д°)

Photo_10恒例。山と高原地図や地形図で軌跡を辿ります。 こんなに走ったのか。。。
がんばった自分。

2017年1月17日 (火)

■勾配の角度とパーセントのちがい(坂道練習)

10up_2昨日の記事で、トレッドミルでの勾配の角度とパーセントのちがいを書いてみましたが、

気になって頭から離れなくなったので、
今朝はフィットネスクラブのスタッフさんにトレッドミルの勾配角度とパーセントについて聞いてみました。


すごく丁寧に回答してくだしました。


回答は、トレッドミルの機種によってパーセントで勾配を上げていけるものもあれば、機種オリジナルの段階で上げていけるものもあって、それぞれ違うのではないかな・・・ということでした。



こんな質問は初めてだったらしく、
勾配角度とパーセントについて質問してくる人は、たぶんいない・・・私だけだろう・・・どんだけ坂道好きやねんという感じですね。



坂トレは、自分の体力に合った勾配角度やスピードでトレーニングし始め、
慣れてきたら徐々に上げていくトレーニング法が良いのでは~(漸進性の法則)
というのが個人的に感じたことです。
「傾斜15度での坂トレが体力つく」と言っても、今の自分の体力がそこまで及んでなかったら怪我や故障のもとですもの。


【漸進性の法則】
トレーニングの強度、量、難易度は発達に合わせて段階的に増加またはレベルアップさせなければならないという原則。いつもと同じようにトレーニングしているのであれば、効果が現れないこと。


昨日のトレーニングは、傾斜14%(トレッドミルなのでおおよそ8度位の勾配)でしんどかったので、少し落としてある程度の時間続けられる強度でスタートしてみようと思います。


トレッドミルを使って気付いたことは、

勾配の角度とパーセントは違うぞ!という事。
これが収穫でした。(今まで興味なかったので、一緒だと思っていた)

パーセントは水平100mに対して、垂直に何メートル上がるかで表し、
100m進んだ時に、垂直に10m上がる、または下がる…というのが勾配率(10%)。

10%の勾配の坂の傾斜は、
サインコサインタンジェントの難しい式(こちらのサイト使わせていただきました)で計算して
5.7度。

10up_3

道路標識で10%upを見たら、5.7度の傾斜角度で、
100mで、垂直に10m上がる坂ですよ~という事。
ウルトラマラソンや山道ロードを走る時に見つけたいと思います。

2017年1月16日 (月)

■トレッドミルでヒルトレ(坂道練習)

1月からはすっかり冬休みだと思ってたのに、1月末まで授業が続きます。
(非常勤講師しています)

20131118_165313_2
(写真は以前使用した写真で、トレッドミルのイメージです。)


授業の日は、放課後学校近くの河川敷を走るのですが、
あまりにも寒くて、身体があたたまるのにも時間がかかりすぎるし
筋肉が硬直するのを防ぐために
室内でトレーニングです。



まずは、授業の合間ごとにトレーニングルームのトレッドミルで走ってみました。


最初は体をあたためるためにイージーペースを2セット。
時間の関係で1回につき3㎞しか走れませんでした。(3㎞×2st)


(イージーペースとは、30分以上走れて酸素摂取量が改善される強度。ジャックダニエルのランニングフォーミュラーを参考にし、最近の10㎞大会で出した記録から算出。私の場合、5分30~40秒/分がイージーペース)


確かジャックダニエルの「ランニングフォーミュラー」で、ヒルランニング(坂トレ)にはトレッドミルがいいと提唱していたのを思い出し、

放課後の3セット目は、
傾斜を14%(トレッドミルなのでおおよそ8度位の勾配。こちらのサイトで計算)で走ってみました。

鏑木毅さんが推奨していたトレーニングは

トレッドミルの傾斜を15度(トレミ傾斜15%だと、勾配8.5度で、今日のトレーニングと変わらないので…鏑木さんのことだし、傾斜は、たぶん15度のことかな…)にして30分走れ!だったけど。

→ちなみに、勾配15度だったらトレッドミルでの傾斜は何%になるんだろうって計算したら、
27%くらいだった。
トレッドミルで27%まで傾斜つけれるのか?やったことない~
こんなの出来る人見てみたい。勾配率ではなく、やはり傾斜のことなんだろうか・・・本人に聞きたい。



傾斜をつけたので、平坦を走ることに比べて速くは走れませんが、
6分/Kmのスピードで、トレッドミルの傾斜を14%(8度の勾配)なら走れるやろうと思ったら、
今日は、心拍数が180以上まであがって5Km走るつもりが、途中で力尽きて終了(´Д`)よわ~っ。
なんでや?高野龍神スカイラインでも8度以上ある勾配を6分/㎞より速く走ってたのに…。


トレッドミルは、路を走ることに比べたら
骨格への負担が少なく心肺へは刺激がいくので(傾斜をつけることで筋肉への刺激はあると思う)
クロスカントリートレーニングが出来ない時期のヒルトレにはトッドミルが最適だな。
来週もやろう。

____

▼目標心拍数の公式
{(220-年齢)-安静時心拍数}x運動強度(%)+安静時心拍数 


おいおいcoldsweats02最高心拍数ってほんまに誰でも220-年齢なんかい…
運動経験と体力によって違うやろって、いつも疑問に思うけど、
1分間に180拍の運動強度は心拍数上がり過ぎだ。

2017年1月13日 (金)

■青トレ始めます・・・。

さすが1月ですね。
「○○始めます~」と1年のスタートをきりだすことが多いです。

みなさんも、新しいこと始めだしているんじゃないでしょうか?

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私も、青トレ始めてみようとスタートしました。

青トレとは、トレーナーの中野ジェムーズ修一さんが監修する
青山駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ。(ちなみに、スタジオBodyLuxでも青トレに匹敵するコアトレーニングとストレッチのクラスがあります!shine

怪我や故障なく、楽に速く走りたい人に向けて考案されたもの。

お正月の箱根駅伝でも青トレの効果を発揮してましたね。
青山学院大学、強い!(青トレすばらしいshine

中野ジェームズ修一さんと言えば、
2011年9月のルネサンス社さんが主催した「キャリアビジョンスクール」で、同じプレゼンターとして立たせていただいたことがあります。

こんな素晴らしい方と同じ教壇に立てたことは、
誇りであり、今思うと「なぜ?」という感じですが(→大先輩からの推薦でした。感謝ですね~)

あのころが間違いなく一番仕事を頑張っていた様な気がします。99%仕事、1%プライベートみたいな。(あ、今も頑張っていますよ~happy01仕事・家庭・プライベート折半!)

今年は青トレも頑張るぞ。

間違いないと言えば、

素晴らしいトレーナーが監修した「青トレ」
これ、間違いないです。
(DVDでは、神野さんをはじめ、青学の選手が出演していますが、みんなウェストほそっ!)

少しエクササイズしただけで身体の奥から熱くなります。
硬い部分過緊張の部分や弱い部分にも気づきます。
筋肉や身体の構造を理解していないと、少し難しい
かなーとも思いますが、

そんな時は、お近くのトレーナーに見てもらってください。
これは、走ることだけでなく、パフォーマンのス向上に繋がりますよ。


私もパフォーマンスの維持・向上のために
1年青トレ続けます。

そして、青トレと同じく身体のケア・・・
メンテナンスに力を入れていきます。みなさんも、新しいこと始めましょう!